Mange treningsøkter på baksiden krever et stort antall maskiner. Alternativt tilbyr vi deg rørformede motstandsbånd som ikke tar mye plass, er veldig behagelige å bruke og er egnet til å trene alle kroppens muskler..

Gjør øvelsene 20-25 ganger, starter med ett eller to sett. Når du blir sterkere, kan du enkelt øke antall sett og vanskeligere øvelsene dine ved å bruke motstandsbånd med en strammere spenning. Jeg anbefaler deg å øve med WORKOUT ET3.

Sørg for å varme opp før du begynner å trene for å unngå alvorlig personskade. På slutten, ikke glem å kjøle deg ned, du kan gjøre det i form av en liten strekning for å gjenopprette pulsen.

Øvelse nr. 1: Sittende hakerekke

Vi setter oss ned, bøyer beina litt i knærne, holder ryggen rett. Begynn med et fremoverbøy, og trekk deretter til brystet. Vi presser ikke albuene til kroppen, ikke glem å ta med skulderbladene og ta albuen litt tilbake, da vil ryggmusklene begynne å fungere. Prøv også å nå hodet, og ta brystet fremover..

Øvelse nr. 2: Sittende hakerekke med kroppsbevegelse

Denne øvelsen er nesten ikke forskjellig fra den første, bortsett fra at du i begynnelsen lener deg litt tilbake, og drar deretter utvideren til brystet. Legg vekt på albueutvidelser. Mens du bøyer deg tilbake, vri forsiktig halebeinet under deg. Litt skrånende rygg.

Øvelse nr. 3: Sittede rader

Det utføres også mens du sitter, bare med en lettere rygg og med hendene ned. Du drar elastikken for deg selv, albuene går langs kroppen, kroppen fremover, og så avviker vi litt, strekker armene foran deg. Vær oppmerksom på grepet - håndflatene vender opp. Vi prøver å ikke spre albuene bredt og med sterke hender starter vi dem så langt som mulig bak kroppen. Jo mer du strekker hånden tilbake, jo mer vil du føle ryggmuskulaturen..

Øvelse nr. 4: Kneeling Chin Row

Denne øvelsen starter allerede fra en knelende stilling. Lås halebenet, trekk i magen. Dette er nøyaktig den nøytrale stillingen på ryggen, når du har tatt belastningen fra ryggraden og det er mye mindre aksial belastning på knærne. Igjen jobber vi på ryggen og armene. Bevegelsene ligner de vi gjorde mens vi satt, bare nå har du en oppreist stilling, noe som betyr at ryggmusklene dine fungerer litt annerledes. Forsøk å ta albuene tilbake. Du skal ikke ha noen bue i ryggen, halebenet er fast! Det kan være en svak avbøyning i korsryggen, men aldri i korsryggen.

Øvelse 5: Åpne armene til sidene

Neste øvelse er å spre armene til sidene. Vi strekker ut hendene litt bak oss selv. Ryggraden og ryggen er faste, albuene bringes sammen. Skuldrene er så senket som mulig, ansiktet og nakken er avslappet, du kan senke haken litt ned.

Oppgave 6: Trykk hendene fremover mot alle fire

Nå skal du snu og komme på alle fire. Hendene skulderbredde fra hverandre, magen trukket inn, ryggen rett. Fra denne stillingen strekker vi hånden foran oss. Vi starter albuen for oss selv. Så langt som mulig. Musklene i ryggen og magen er veldig anspente her..

Oppgave 7: Bicep curl på alle fire

Vi forblir i samme stilling som i forrige øvelse, men nå tar vi hånden tilbake og drar den til brystet, bøyer vi ved albuen. Hånden skal gå langs kroppen, vel, slouch, men tvert imot, åpne skuldrene litt, d.v.s. skyv brystet fremover. I denne øvelsen er biceps og triceps av armene også trent veldig bra..

Øvelse 8: Rykk en rett arm tilbake

Den siste øvelsen er å gjøre korte håndbevegelser opp og ned. Her trener du triceps i armene og de bredeste musklene i ryggen. Ikke slak, skuldrene åpne, ikke bøy deg i ryggen og sug i magen.

Et utvalg effektive øvelser med en ekspander til hjemmet

Ved hjelp av ekspander er muskelstyrke og tone, samt overkropp og skulderledd veldig godt utviklet. Klasser med ham kan kombineres til et eget sett med treningsøkter, eller kombineres med andre øvelser fra kondisjon, eller med morgenøvelser. Fordelen med klasser er at de kan utføres hjemme uten å ha noen kondisjon..

Hva er utvider

En ekspander er et sportsutstyr som hjelper deg med å utvikle skulderleddene og armmusklene. Det er en støtdemper med gummibelegg og spesielle håndtak for et behagelig grep. Den største fordelen er at det er mulig å trene hovedmuskelgruppene ved hjelp av ekspanderøvelsen..

Expander er designet for effektiv og effektiv trening av høy kvalitet. Dessuten er denne tingen ganske kompakt og tar ikke mye plass i huset. Derfor kan du enkelt ta den med deg, legge den i vesken, uten å avbryte treningsøktene dine..

Med simulatoren kan du gjøre ben-, arm-, rygg- og mageøvelser praktisk talt hvor som helst. Utvideren brukes i kinesitherapi av den berømte lege i medisinsk vitenskap Sergei Mikhailovich Bubnovsky. Han er forfatteren av den kjente teknikken for rehabilitering av muskel-skjelettsystemet.

Bubnovsky-utvideren er en uerstattelig ting som ideelt utvikler musklene i armer og skulderledd hjemme. Det er en spesiell utvider for Bubnovskys kinesitherapi. Lengden er 1,25 meter. Settet til en slik ekspander inkluderer en turnering, som kan være i fire versjoner avhengig av belastningen: rød, gul, blå og grønn. For Bubnovsky-utvideren er det også utstyrt en holder for døren eller veggen.

Grunnleggende regler når du gjør øvelser med en ekspander

  1. Hver øvelse med Bubnovsky expander bør gjentas minst femten tilnærminger 20-25 ganger. Den første treningen kan startes med én tilnærming, og øke antallet deres hver dag..
  2. Før du starter øvelsen, må du strekke kroppen for å unngå uønskede skader. Du bør vokte deg for rykk og plutselige bevegelser. Det anbefales å gjøre litt strekk etter klassen for å gjenopprette pulsen..
  3. Gummi må være i konstant spenning for effektive treningsøkter.

Bubnovsky-øvelse med øvre fiksering av utvideren

  1. Først fest ekspandereren til en sikker støtte like over hodet. Dette kan gjøres takket være en spesiell lås.
  2. Neste, stå vendt mot støtten og plukk opp ekspandereren. Dette må gjøres ved hjelp av det øvre grepet..
  3. Når du holder i håndtakene, er det nødvendig å bevege seg bort fra støtten, og dermed skape en liten spenning.
  4. Du må stå på bøyde knær, vippe kroppen fremover.
  5. Når du puster ut, må du trekke ekspandereren forsiktig til hoftene, fikse den i denne posisjonen i omtrent 5 sekunder og tilbake jevn til startposisjonen.
  6. Hold armene rett..

Bubnovsky-øvelser dekker alle musklene i ryggen.

For menn anbefales det å bruke en blå rørformet turnett, eller en kombinasjon av blått og rødt. For kvinner i det innledende stadiet anbefales det å bruke en rød eller grønn rørformet turnett.

Bubnovsky-øvelse med lavere fiksering av utvideren

  1. Først fest ekspandereren til en sikker støtte på føttenivået ved hjelp av en spesiell klemme.
  2. Deretter står du vendt mot støtten og holder ekspanderhåndtakene. Dette må gjøres ved hjelp av det øvre grepet..
  3. Når du holder i håndtakene, er det nødvendig å bevege seg bort fra støtten, og dermed skape en liten spenning.
  4. Hold ryggen så rett som mulig, brystet skal rettes.
  5. Når du inhalerer, må du trekke ekspandereren til lumbalpartiet av kroppen. Alle bevegelser er jevn og sakte.
  6. Albuene skal presses nærmere kroppen når.
  7. Når hendene er så nær magen som mulig, bør du ta en kort pause og deretter vende tilbake til startposisjonen.
  8. Det skal være en svak avbøyning i korsryggen, kroppen skal holdes rett til slutten av øvelsen.

For menn anbefales det å bruke en blå rørformet turnett, eller en kombinasjon av blått og rødt. For kvinner anbefales det å bruke en rød rørformet turnett eller en grønn turnett til å begynne med.

Bubnovskys øvelse i den "liggende" stillingen

  1. Først fest ekspandereren til en sikker støtte i nedre stilling ved hjelp av en spesiell lås.
  2. Deretter må du ligge på ryggen med hodet til støtten og ta tak i ekspanderen med hendene slik at det oppstår en liten spenning.
  3. Bena må bøyes i kneleddene, føttene skal presses mot gulvet og festes i denne stillingen til slutten av øvelsen. For å unngå skader og forstuinger anbefales det å bruke sportssko.
  4. Bøy armene ved albuene.
  5. Etter dette, løft hendene oppover, og deretter fremover og gå tilbake til startposisjonen.
  6. For å oppnå størst mulig effekt av trening med en ekspander, må du strekke armene fremover.

For menn anbefales det å bruke en blå rørformet turnett, eller en kombinasjon av blått og rødt. For kvinner anbefales det å bruke en rød rørformet turnett eller en grønn turnett til å begynne med.

Bubnovskys teknikk er ideell for både menn og kvinner. Det er nødvendig å utføre slike øvelser med en ekspander daglig for utvikling av ryggvirvlene og livmorhalsregionene..

Øvelser for slanke ben med ekspander

Oppgave 1

  1. Du må ta en stol og stå foran den..
  2. En av hendene skal hvile på en stol, og den andre skal ta en ekspander.
  3. Hekt motsatt kant av simulatoren med foten, og løft deretter benet så høyt som mulig.
  4. Etter noen minutter, gjenta øvelsen for den andre etappen..

Oppgave 2

  1. Sitt på matten med beina rett.
  2. Legg utvideren bak føttene.
  3. Bøy albuene, trekk utvideren til brystet og ta startposisjonen.

Benøvelser bør gjøres for menn i 5 minutter per ben og for kvinner i 3 minutter per bein.

Butterfly expander-øvelse

Sommerfugløvelse er enkel og berømt i verden. Den er designet for både hjemmetrening og trening i treningsstudioet..

Trening har en gunstig effekt på musklene i ryggen, hoftene, skuldrene og armene. Det kan gjøres mens du står, sitter og ligger..

Å trene med en ekspander er nyttig og tar ikke mye tid. For å utføre benøvelser i sittende stilling, må du:

  1. Ta en stol og sett deg på den slik at ryggen din blir så rett som mulig.
  2. Klem "sommerfuglen" mellom kneleddene slik at hodet på simulatoren er i bunnen.
  3. Press deretter ekspansjonen med hoftene.

Trening med en ekspander i stående stilling skal utføres:

  1. Med armer hevet opp, hvor en ekspander tas.
  2. Den må klemmes og ikke tettes.
  3. Hold armene rett. I denne situasjonen fungerer skulderdelen av kroppen aktivt..

For å utføre øvelser for bena i "liggende" stilling, må du:

  1. Ligg med ansiktet opp på matten.
  2. Hev og bøy bena i kneleddene, mellom det er en ekspander.
  3. Dernest skal den klemmes og tømmes slik at det merkes spenning i magemusklene og pressen..

Hver type trening bør utføres omtrent 50-60 ganger, 2-3 sett for kvinner og 3-5 sett for menn..

Kinesitherapy-metoden til Dr. Bubnovsky. Anbefalinger for forskjellige sykdommer.

I dag er forskjellige sykdommer og dysfunksjoner i ryggraden utbredt. Men til tross for dette er det vanskelig å finne en profesjonell og kunnskapsrik lege som forstår hvordan man kan eliminere årsaken til ryggproblemer hjemme..

M.S.Bubnovsky lege og rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky skapte en unik metode for å behandle patologier i muskel- og skjelettsystemet - kinesitherapy. Denne teknikken lar deg gjenopprette arbeidskapasiteten og lindre smerter. Det hjelper å sette på seg føttene som tidligere ble ansett som håpløse uten kirurgi og medisiner.

Første kinesitherapist

Historien om dannelsen av verdens første kinesitherapist er beundringsverdig. Det hele startet med en bilulykke, som Sergei Bubnovsky fikk i mens han tjenestegjorde i hæren. Legene brakte ham tilbake fra en tilstand av klinisk død, men som et resultat av skadene hans kunne Sergei Mikhailovich bare gå på krykker. Den unge mannen ga seg imidlertid ikke, men kom inn på det medisinske instituttet, hvor han strålende fant ut hvordan menneskekroppen fungerer. Kunnskapen som S.M. Bubnovsky søkte seg først mot seg selv, og prøvde deretter å hjelpe andre mennesker. Selv i løpet av treningsperioden kom berømmelsen til en lege til ham, som gir håp og leges uten kirurgi..

Etter utdannelse fra to høyere utdanningsinstitusjoner begynte Sergej Mikhailovich sin karriere med å jobbe med mentalt ubalanserte mennesker i Kashchenko, og ble deretter overlege på et nevropsykiatrisk internat. Senere jobbet han med det russiske skislaget. Hele denne tiden fortsatte han å utvikle og forbedre teknikken sin, som senere fikk navnet kinesitherapy..

Grunnleggende prinsipper for Bubnovskys behandlings- og rehabiliteringsmetoder

Sergei Bubnovskys metode for å jobbe med en pasient består i en kombinasjon av praktiske øvelser (fysisk kultur og helseforbedrende øvelser) med teoretisk trening. Pasienten begynner å forstå at det ikke er beinene som skader ham, men de krampagtige, overdrevne musklene som ikke trenger fullstendig hvile, men den riktige, nøyaktig doserte bevegelsen. Dette vil lære musklene dine å fungere godt. En person lærer å håndtere helsetilstanden sin ved å bruke spesielle simulatorer. Slike øvelser avlaster ryggraden og leddene, mens du pumper og styrker musklene. Når du kombinerer fysioterapibehandlinger, kan du oppnå fantastiske resultater. Prosedyrer for magnetisk terapi, som nå kan brukes hjemme ved bruk av den bærbare enheten AMT-01, er svært nyttige..

Det er bemerkelsesverdig at teknikken gjør det mulig å anvende en individuell tilnærming til pasienter, i samsvar med den generelle helsetilstanden hans, nivået av fysisk form og samtidig sykdommer..

Metode effektivitet

Det er bemerkelsesverdig at metoden for kinesitherapi er effektiv for en lang rekke sykdommer: osteokondrose, artrose, intervertebral brokk, radiculitis, coxarthrosis, forskjellige skader, astma, kronisk bronkitt, forkjølelse, migrene.

I tillegg til konsultasjoner ansikt til ansikt, populariserer Sergei Bubnovsky sin metodikk ved hjelp av bøker, hvor øvelser er beskrevet i detalj og svar på spørsmål som bekymrer leserne. I tillegg har helsestasjoner som er oppkalt etter ham blitt åpnet i mange byer i Russland..

Bubnovsky-øvelser

Husk følgende før du begynner å trene:

  • du trenger å trene daglig med normal helse;
  • mellom klasser og det siste måltidet, er det nødvendig med en pause på minst 2 timer;
  • før gymnastikk, må du huske å varme opp for å varme opp musklene. Elt for eksempel hendene, knærne osv. I en sirkulær bevegelse;
  • husk å puste dypt;
  • etter trening trenger du en dusj og hvile. Spis proteinrik mat innen en time hvis du vil bygge muskler.

Dr. Bubnovsky mener også at kroppen må leges på en omfattende måte. Fysisk aktivitet alene er ikke nok. Effektiviteten av gymnastikk vil øke hvis du oftere er ute, sover i et ventilert rom, gjør morgenøvelser daglig, går barbeint, drikker nok væske, slutter å røyke og drikke, spiser sunn mat, bruker badstue og kontrastdusj.

Hvis det er alvorlig ubehag fra klasser, kan bruk av magnetoterapi, du kan bruke en bærbar magnesiumterapiapparat (AMT-01) hjemme, bidra til å lindre muskelspenning og gjenopprette ledd etter trening (du må oppsøke lege). Alvorlige smerter - slutte å trene umiddelbart og oppsøk lege.. Kanskje du trenger en mer skånsom tilnærming.

Bubnovskys sett med øvelser for smerter i ryggraden

  • Vi går på alle fire: med et strekkende "trinn" beveger vi oss rundt i huset i 520 minutter. (motsatt arm og ben beveger seg fremover, så omvendt).
  • Vi svinger pressen. Og P - på baksiden, bøy bena, trykk hælene godt mot gulvet, hendene - i låsen bak hodet. Til korsryggen - forkjølelse (smertelindring og økt mikrosirkulasjon). Du kan fryse litt vann i en halvliters PET-flaske og hakke den resulterende isen med en hammer. Pust ut - vi river skuldrene fra gulvet og drar knærne til magen og berører dem med albuene.
  • For de som synes det er vanskelig, kan du ganske enkelt heve en arm og et bein, ganske enkelt å berøre venstre kne med høyre albue og omvendt. Gjenta 10-50 ganger. Kan veksles med halvbro.
  • Half-broen. Og P er den samme, bare vi legger hendene langs kroppen. Ved utpust løfter du bekkenet så høyt som mulig med klemt rumpe og går tilbake til IP. Vi fjerner isflasken hvis den smelter. Hvis 2-3 repetisjoner forårsaker sterke smerter i bekken- og korsryggen, må du tåle det. Gjenta 5-10 tilnærminger 2-3 ganger om dagen. Drikk litt vann hver gang.
  • Stretching. Og P: stående, bena bredere enn skulderbredden. Når du puster ut, bøyer vi svinger med rett rygg: først til høyre, deretter til venstre ben. Det er lov å puste ut kort tid flere ganger per vipp. Vi gjør det flere ganger om dagen hver dag, og prøver å bøye oss ned slik at fingrene berører tærne. For avanserte: len deg fremover, pakk hælene med hendene, og se bak ryggen. Hold i sluttposisjonen i 2-5 s.
  • Hev knærne på den horisontale stangen. Vi henter og går ned fra benken. Henger på en horisontal stolpe med en rett kropp. Pust ut gjennom smertene i ryggmargen og trekk bena til magen, bøy dem på knærne. Vanskeligere er å heve rette ben. Gjenta 8-10 ganger. Mer egnet for menn.

Bubnovskys sett med øvelser for osteokondrose

De enkleste bevegelsene for osteokondrose i nakken (20-40 ganger):

  • hodet nikker;
  • hodet vipper til høyre / venstre;
  • sirkulær rotasjon av hodet i begge retninger (jevnt);
  • se på venstre skulder og vende øynene mot høyre mens du glatt vender.
  • fra en sittende stilling, prøv å legge hodet på bena bøyd i knærne og berøre dem med pannen. Frys i 30 sekunder. Gjør det med forsterkning hvis du kan. Hantler passer: menn opp til 3 kg, kvinner opp til 1,5 kg. Står med hantler, gjenta - 10 ganger.
  • vi legger armene bøyd i albuene slik at hantlene er i nivå med hodet, beveger armene sakte oppover, retter dem helt, kobler dem på samme måte og senker dem sakte;
  • vi roterer med rette armer frem og tilbake;
  • bøyde armer på brystnivå og vekslende lunger - boksing. Stopp uten å runke, glatt, med sterke smerter, siden konsekvensene av overbelastning i livmorhalsen er vanskelig å forutsi: nerver fra hjernen passerer her.

Med osteokondrose i korsryggen, blir gymnastikk utført liggende på ryggen, stående og "på alle fire", repetisjoner 20 ganger:

  • SP på alle fire, mens du inhalerer, buer du ryggen, mens du puster ut - senk den ned.
  • på alle fire flytter du kroppen så langt frem som mulig (uten å bøye armene) og tilbake.
  • når du ligger på ryggen, løfter du bekkenet forsiktig (så mye du kan) mens du puster ut, mens du inhalerer, senker du det forsiktig;
  • trykk på ryggen (se komplekset for ryggsmerter);
  • pull-ups på den horisontale linjen.
  • øve med en ekspander eller gummiert bandasje, trykk den ene enden av den med foten mot gulvet.

Bubnovskys sett med øvelser for intervertebral brokk

  • "Katt". På alle fire, tilbake rett. Pust dypt inn. Når du puster ut til det maksimale, runde ryggen i noen sekunder og tilbake til startposisjonen. Pust inn. Ved utpust er det bra å bøye ryggen ned. Opptil 20 repetisjoner opp og ned.
  • Gå på baken. Sitter på gulvet, ryggen og beina rett, armene ved brystet. Gå på glutealmusklene, gå 10 ganger en meter fremover og bakover.
  • "Sykkel". På ryggen, med korsryggen trykker vi mot gulvet, armer parallelt med kroppen. Hev bena i rett vinkel og "pedal" i omtrent et minutt.
  • Liggende på magen, trekk armene fremover. Innånding, ved utånding, riv av brystet og høyre hånd fra gulvet, til startposisjonen og inhaler. Gjenta med venstre hånd ved utpust. 8 ganger med hver hånd.
  • Vi står rett, hendene er hevet. Glatt og uten hastverk bøyer vi oss fremover og prøver å nå gulvet med håndflatene. I bunnpunktet slapper vi av ryggen, presser magen og brystet mot beina. Gjenta 10 ganger.

Bubnovsky-øvelser for spinal skoliose

  • Vi kommer på kne, vekt legges på rette armer, og øynene ser foran oss. Pust ut, senk baken til føttene, bøy deg frem - pust inn. Opptil 12 repetisjoner;
  • SP er det samme: løft haken, knærne sammen, føttene på gulvet. Senk bekkenet til venstre til det er vondt og til høyre (15 ganger). Knær og føtter kan ikke rives av gulvet;
  • IP: På ryggen, bena sammen, bøy på knærne, armene langs kroppen og vekselvis senk knærne til hver side. Vi tar det ene benet med begge hender, og når vi puster ut, trekker det til magen, skifter ben og et annet 15–20 ganger.
  • Knær sammen, haken hevet og dytt opp fra gulvet med en utpust mens du løfter. Gjør 2-3 sett.

Bubnovsky øvelser for nakken

Felles for alle øvelser: ref. stilling - sittende med rett rygg, hodet rett, hendene på knærne, beveg deg jevnt uten å ryke når du snur hodet i 15 sekunder. vi holder spenning, blikket følger alltid hodets retning.

  • "Metronome". Vi strekker oss sakte, øre til skulder, så mye vi kan, stopper.
  • "Vår". Trykk haken til nakken, strekk toppen av hodet opp. Etter 15 sekunder til startposisjon og 15 sekunder. trekke haken opp uten å kaste hodet bakover.
  • "Gås" eller "hodet under vingen." Vi drar haken fremover og mot armhulen i en lysbue.
  • "Se til himmelen". Snu hodet sakte til siden til det stopper, og løft haken litt.
  • "Heron". Åpne og løft armene litt med det første, ta dem helt tilbake, strekk haken opp, som en fugl ved start.

Bubnovsky gymnastikk for kneledd

  • Bind knust is til knærne med en klut. Stå på knærne med støtte og gå fra 2 til 15 trinn, avhengig av smertens intensitet.
  • Vi kommer på kne og går ned på hælene, holder fast i støtten, med "utpust" av smerter fra leddet: "Ha!" Vi fikser stillingen 520s. Det er lov å legge et teppe eller rulle under knærne.
  • Sitt på gulvet, strekk bena fremover, ta tak i foten og trekk tommelen mot deg. Å strekke muskler og leddbånd på baksiden av beinet normaliserer ernæring og blodsirkulasjon i kneet.
  • Stående. Bena er litt bredere enn skuldrene, hendene holder på støtten (dørhåndtaket). Ryggen er rett. Vi sitter på huk minst 20 ganger. Bedre komme til 100 om dagen.
  • Liggende på magen tar vi føttene med hendene og drar dem til rumpa. Strekker fronten på låret.

Øvelser på Bubnovsky-simulatoren

På simulatoren slapper pasientens muskler av og strekker seg på grunn av den suspenderte stillingen, belastningen på den reduseres og smerter reduseres. Når du er strukket, gnir ledd mindre, og risikoen for bruskslitasje er lavere. Last velges individuelt.

  • Sittende på gulvet hviler vi føttene mot veggen, holder håndtaket på simulatoren, løfter armene og lener oss fremover. Ryggraden skal strekkes, ryggen skal bøyes, og skulderbladene skal konvergere.
  • SP er den samme, hendene på håndtaket, ryggen rett og trekk håndtaket mot deg, bøy albuene.
  • Vi sitter med ryggen til simulatoren, tar håndtaket med en sår hånd og løfter det opp så høyt som mulig.
  • Kryssing eller fot bevegelse trinn. Dette styrker ryggraden, øker blodsirkulasjonen i bekkenorganene. Bra for gynekologiske problemer.
  • Når ryggen gjør vondt, er backbends effektive (står på alle fire).

Bubnovsky trener på en ball for ryggraden

  • Vi sitter på en fitball, rygg rett, uten å bøye, hendene på knærne. Trekk hodet opp 10-tallet.
  • Nær veggen. Ballen er under ryggen, bena er bredere enn skuldrene. Vi sitter på huk jevnt og ruller ballen på baksiden. Opptil 5 ganger. I tilfelle smerter, stopper vi.
  • Stående mot veggen, fjærer vi litt med ryggen på fitballen, ruller den litt til høyre til venstre og opp og ned. Fjerner klemmer.
  • Vi går på hendene og omorganiserer dem jevnt. Samtidig holder vi beina på ballen..

Bubnovskys øvelser med ekspander for ryggraden

De smartelastiske motstandsbåndene er perfekte for trening. De kan fikses på forskjellige måter, fordi enheten er utstyrt med en spesiell lås:

  • Med øvre fiksering av ekspander for alle grupper av ryggmuskler. Vi fikser utvideren på en pålitelig støtte (vegg, dør) litt over hodet. Vi står, rygg bakover, ansiktet og ser på støtten. Vi tar ekspanderen i det øvre grepet, skritt tilbake, trekker ekspandereren. Bøy knærne litt og len deg fremover. Når du puster ut, strekker du utvideren til hoftene. Videre til originalen. Ikke bøy armene.
  • Vi fester ekspandereren nedenfra - på gulvnivå. IP - stativ vendt mot støtten. Vi tar håndtakene til prosjektilet med det øvre grepet. Vi beveger oss bort til en liten spenning. Rett ryggen, rett skuldrene, rett brystet helt. Innånding - trekk simulatoren sakte og greit til korsryggen. Albuene er nær kroppen, kroppen er jevn. Pause og gå tilbake til IP.
  • Løgn. Vi fester utvideren til bunnpunktet. Vi legger oss på matten, med ansiktet opp, hodet - til støtten. Trekk i utvideren, armene bøyd i albuene og bena på knærne. Vi fester føttene godt på gulvet. Bedre i sko. Vi beveger sakte hendene oppover, fremover, inn i IP-en.

Bubnovskys bedringsøvelser for et spinalbrudd

Pasienten ligger på sengen

  • Klem håndflatene dine i nevene. Trekk tærne mot deg mens du bøyer armene;
  • Palmer på hoftene. Uten å løfte føttene fra gulvet, trekk benet til kroppen og bøy det i kneet. I sving, nå til høyre, så til venstre;
  • Palmer til skuldre, roter hender;
  • Venstre hånd er på magen, høyre hånd er på brystet. Vi inhalerer sakte dypt. Støtt brystbevegelser med hendene for å unngå smerter.
  • Pust sakte for å slappe av.

Bubnovsky ekspander

Utvideren blir et av favorittutstyrene for å trene hjemme. Bubnovsky Resistance Bands kan brukes til å utføre øvelser hjemme.

Expander er en allsidig treningsmaskin som ligner et gummibånd eller et tau med håndtak, som du kan komme med forskjellige øvelser for nesten alle muskelgrupper.

Dr. Bubnovsky anbefaler å bruke dette prosjektilet, ettersom det delvis erstatter MTB, en simulator som legen utviklet for trening på poliklinisk basis. Trening gjennomføres med en ekspander, og flere trente personer kan bruke to ekspander.

Øvelser med resistensbånd etter Bubnovsky-metoden kan utføres ikke bare for å forebygge sykdommer i ryggraden, men også for behandling av sykdommer som osteokondrose, osteoporose, brokk og andre..

Slik gymnastikk krever ikke noe treningsnivå - nybegynnere og til og med eldre mennesker kan engasjere seg i Bubnovsky-metoden. Denne metoden brukes selv om det er smerter..

Advarsel. Fysisk trening med en ekspander for musklene i bena er kontraindisert for de som har følgende sykdommer: blodtrykk, en tendens til brudd i blodkar og kapillærer, kreft, diabetes mellitus, hjerte og dermatologiske smittsomme sykdommer, åpne sår på bena.

I tillegg til korrigerende gymnastikk, bør kalsium- og vitamin D-tilskudd tas for behandling og forebygging av beinsykdommer.De fremmer dannelsen av sterke bein og bidrar til å redusere risikoen for osteoporose. D-vitamin hjelper med å forbedre kalsiumabsorpsjonen.

Naturlige komplekser av kalsium og vitamin D kan bestilles på iHerb-nettstedet med $ 5 rabatt for den første kunden..

Bubnovsky ekspanderer for bena

Både menn og jenter foretrekker å ha en vakker form på bena, og det kommer i stor grad an på hvor trente benmuskulaturen er. De mest effektive og effektive fysiske øvelsene for bena er øvelser med en ekspander.

Takket være utvideren er det mulig å stramme inn og styrke forskjellige muskelgrupper. I tillegg er utvideren multifunksjonell og liten i størrelse. Med en bentrener kan du utvikle ikke bare musklene i bena, men også rumpe og hofter, og også bruke musklene i brystet.

Det er verdt å merke seg at utvideren er et ganske alvorlig sportsutstyr og vilkårlig, urimelig fysisk aktivitet kan føre til skader. Derfor bør du ikke øke kraftbelastningene på beina for kraftig..

Bubnovsky expander - flere varianter av benekspander:

  • En rørformet ekspander med håndtak, også kalt en støtdemper. Det er et langt gummibånd med trekantede håndtak i endene. Det passer både for trening av kvinner og menn.
  • Belte trener. Med sin hjelp utvikles ikke bare bena, men ryggen og armene effektivt. Det er denne typen utvidere som vanligvis brukes i øvelser i henhold til metoden til Dr.Bubnovsky.
  • Motstandsbånd med beskyttende ermer eller støtdempere med mansjetter. De er designet for å utføre forskjellige øvelser med føttene dine - du må strekke våren med krefter.
  • For styrketrening, for å pumpe muskler, brukes "figur åtte" og "sommerfugl" motstandsbånd. Dette er veldig enkle og praktiske simulatorer for å trene benmuskler, så vel som såkalte "problem" -områder: muskler i brystet, lårene og rumpa. Hvis du trener minst 20 minutter om dagen, kan du oppnå gode resultater, siden disse skjellene er designet for kompresjonsøvelser, og de er veldig effektive.

Du kan finne et stort utvalg av benmotstandsbånd her. Velg en eller flere varianter av disse minitrenerne som fungerer best for deg.

Bubnovsky ekspanderer for hendene

Håndøvelser med ekspander er enkle og nyttige. Spesielt slike klasser anbefales for personer som har en stillesittende jobb, driver med psykisk arbeid, samt skolebarn og elever.

I tillegg er det nødvendig å trene musklene i brystet og armene for de som har leddsykdommer, dårlig perifer sirkulasjon, søvnløshet og hypertensjon. Du kan også utføre øvelser med dem for cervikal osteokondrose..

Hvis du ennå ikke har anskaffet din egen håndekspander, kan du følge lenken her og velge den mest passende til den laveste prisen.

Varianter av Bubnovskys ekspander for hender:

  • Håndutvidelse. Designet for utvikling av alle muskler i underarmen. Den vanligste modellen av en ekspander for hender ser ut som en gummiring.
  • Gummiutvidelse i form av et vanlig bånd eller sele.
  • Brystekspander. De er to håndtak som er koblet sammen av et sett med seler og fjærer. Ved å endre antall seler og fjærer, kan du justere belastningsnivået.
  • Motstandsband for skiløpere.

For komplekse treningsaktiviteter, bruk [mask_link] suspensjonstrening stropper [/ mask_link].

Dette er et sett bestående av to typer motstandsbånd - på døren, så vel som på kroken, vegger, tak, trapper, etc. Håndtakene er laget av myk gummi, takket være den justerbare metallspennen kan du enkelt og raskt endre lengden på beltet.

Settet inkluderer en bag for oppbevaring av belter, tre treningsbelter i forskjellige lengder. Maksimal beltelengde 3,5 meter, maksimal vekt 500 kg.

Øvelser med en Bubnovsky-ekspander for kneledd

Oppdatert informasjon om emnet: "øvelser med Bubnovsky-utvideren for kneleddene" med kommentarer fra revmatolog Evgeniya Kuznetsova.

Bubnovskys treningsapparater er uunnværlige hjelpere for folk som ønsker å utvikle styrke og muskeltonus, overkroppen og skulderleddene. De egner seg godt til morgenøvelser som erstatter øvelser, og passer godt inn i komplekse treningsøkter.

Samtidig er den største fordelen med simulatorer og motstandsbånd at klasser med dem foregår i et behagelig hjemmemiljø og passer selv for de som nettopp har startet veien til helsen til sin egen kropp og ikke har et visst nivå av trening eller spesielle ferdigheter..

Professor Bubnovsky eier konklusjonen at utilstrekkelig belastning på menneskekroppen fører til svakhet i muskeltonus, krumning i ryggraden, leddsykdommer og til og med svekkelse av blodkar.

Derfor begynte forskeren hardt med å utvikle en spesiell simulator som ville eliminere slike ubehagelige konsekvenser. Som et resultat, klarte han å utvikle ikke bare selve utvideren, som med all sin kompakthet vil bidra til å gjenopprette helse til muskler og ledd, samtidig som han ikke tar mye tid og krefter.

Video (klikk for å spille).

For å studere eller behandle en eller annen muskelgruppe utviklet Bukovsky en hel serie ekspanderingssimulatorer.

Det er mange utvidere, så for å forstå hvilken som er nødvendig, er de delt inn i følgende typer:

  • skulder (ligner en sirkel eller figur åtte);
  • brystet (med fjærer strømmet med tette gummikabler);
  • "Sommerfugl" (ligner akkurat dette insektet);
  • gummibånd.
  1. Skulderutvidelse. Disse utviderne er egnet til å styrke rygg, underarmer og bryst. Design: Laget i form av en figur på åtte eller en ring som må strekkes ved å legge hendene bak deg.
  2. Brysttrener. Som navnet tilsier, vil treneren hjelpe til med å trene musklene i rygg, bryst og underarmer. Konstruksjon: De ligner fjærer med håndtak (i ​​stedet for fjærer kan det være tre stramme elastiske bånd). En slik ekspander trekkes ganske enkelt maksimalt, noe som provoserer belastning på musklene..
  3. Expander "Butterfly". Denne utvideren fungerer like bra på skuldre, hofter, rygg og skuldre. Konstruksjon: ser ut som en figur åtte. For maksimal effekt blir de motsatte sidene av utvideren klemt med hender, hofter osv..
  4. Gummisele. Det er en allsidig trener for armer, bakben osv. Konstruksjon: ser ut som bånd eller gummisnor med håndtak (eller festekroker) i begge ender.

En ekspander er en spesiell kompakt type sportsutstyr som arbeider med å øke belastningen på visse muskelgrupper ved å bruke det indre potensialet til en person. Selv om motstandsbåndene er kompakte, er funksjonaliteten deres smalere enn treningsstrukturen..

Bubnovskys motstandsband er spesielle treningssett. Dessuten har hver av deres utvidere et ganske bredt anvendelsesområde. Opprettelsen av Bubnovsky var et resultat av professorens studie av spesielle medisinske teknikker.

Men til dags dato brukes expander mer til forebyggende formål. I dag tjener en slik utvider for fysisk utvikling av barn, mennesker i alder, så vel som for de som ønsker å gå ned i vekt og finne en vakker og sunn kropp..

Studerer etter professorens spesielle teknikk, og enhver person er i stand til effektivt å utarbeide de viktigste muskelgruppene som er maksimalt belastet under bevegelse. Disse inkluderer enkeltledd og komplekse bevegelser. I tillegg er Bubnovsky treningsanlegg designet for styrke- og bevegelsesøvelser..

På grunn av multifunksjonaliteten i designene til Bubnovskys simulatorer, utvikles konstant arbeid med bruk av øvre og nedre trekkraft, korsett- og ryggmuskulatur, armer og underarmer, hofter og glutealmuskulatur, leggmuskler og buk.

Hvis du følger settet med øvelser forberedt av professoren for å jobbe med simulatoren, vil du snart legge merke til hvordan mobiliteten i leddene har blitt bedre, muskelspasmer har passert, kroppen har blitt mer tonet og konstant tretthet har passert. Hjemmetrening kan kalles rehabilitering eller forebygging av brokk og fremspring.

Det terapeutiske settet med øvelser hjelper:

  • gjenopprette blodstrøm, ernæringsprosesser og oksygentilførsel til muskel- og beinvev;
  • utvikle nivået av utholdenhet og fleksibilitet, noe som øker motoriske evner;
  • forbedre livskvaliteten og arbeidskapasiteten etter skader til tross for fysiske begrensninger.

Det er ingen særegenheter i arbeidet med utvideren, og visse fysiske ferdigheter er ikke påkrevd. Det er bare viktig å overholde reglene for øvelsene valgt av Bubnovsky selv.

Prinsippet for drift av slikt sportsutstyr er at når utvideren klemmes eller strekkes, øker den belastningen på de involverte kroppsdelene, noe som øker treningseffektiviteten..

Video (klikk for å spille).

Regler for arbeid med en ekspander:

  1. Før du starter treningen, bør du først varme opp musklene; enkle bøyer, sakte knebøy, svinger fra side til side osv. Er egnet for dette..
  2. Hver repetisjon, og det skal være minst femten av dem, skal bestå av 20-25 øvelser.
  3. Elastikkbåndene til ekspanderingen skal strekkes så mye som mulig for å øke belastningen på henholdsvis kroppen og for å forbedre resultatet.

Trening på simulatoren er tilgjengelig for nesten alle mennesker, uansett alder og fysiske evner.

For eksempel er utvideren egnet til å behandle mennesker:

  • ved rehabilitering etter iskemisk hjerneslag eller hjerteinfarkt;
  • etter transportering av koronararterie;
  • å ha en skade eller et brudd i ryggraden;
  • etter skader i hoftebeinet eller kneleddene;
  • med ryggproblemer;
  • lider av åreknuter;
  • føle ubehag etter andre sykdommer som begrenser bevegelsens komfort.

Det er ganske enkelt å forholde seg til Bubnovsky-utvideren. Øvelser skiller seg fra hvilke muskler i kroppen du vil styrke.

Bubnovsky-øvelse med øvre fiksering av utvideren:

  1. Den første tingen å gjøre er å sikre seg ekspandereren med en spesiell klemme. Det er viktig å tenke på at simulatoren er festet over hodet..
  2. Utvidelsesstroppene skal gripes med begge hender, vendt mot festet.
  3. Du må flytte deg litt bort fra utvideren slik at båndet er i lett spenning.
  4. Knærne må bøyes litt, og armene skal være litt fremover..
  5. Pust ut - håndtakene trekkes til hoftene til elastikken er helt strukket i minst 5 sekunder, hvoretter hendene glattes tilbake til sin opprinnelige stilling.
  • Utvideren er festet til den nedre støtten.
  • Stå igjen vendt mot utvideren og ta tak i håndtakene.
  • Båndet skal være litt strukket, for dette må du bevege deg litt bort fra festet.
  • Trekk armene jevnt til korsryggen på kroppen mens du puster ut. Søl som dette i 5 sekunder.
  • Strekk armene jevn til startposisjonen.
  1. Fest båndet forsvarlig i bunnen.
  2. Ligg på ryggen og se på festet, mens teipen skal være litt strukket.
  3. Bena skal bøyes ved knærne, og føttene skal presses mot gulvet..
  4. Armene skal bøyes ved albuene..
  5. Så blir hendene hevet opp, holdt i 5 sekunder og smidig tilbake til sin plass.
  • Trening krever en stol for å se på personen under trening.
  • Den ene hånden må lene seg på en stol, den andre skal ha en ekspander.
  • Den motsatte delen av utvideren klamrer seg fast til beinet, som deretter heves og senkes etter 5 sekunder i en jevn rytme.
  • Gjør det samme på det andre beinet..

For å fullføre denne øvelsen trenger du en spesiell utvider:

  1. Sitt på en stol rett.
  2. Plasser en "sommerfugl" mellom knærne, hold.
  3. Trykk jevn motsatte deler av utvideren med hoftene.

Hvor kan du kjøpe en Bubnovsky Expander-simulator og hvor mye koster den?

Du kan kjøpe en expander-simulator i nesten hvilken som helst sportsbutikk i hovedstaden eller regionen. I tillegg er nå slikt sportsutstyr veldig populært blant nettbutikkformidlere. For å kjøpe trenger du ikke engang å reise noe sted, bare velg modellen du vil og betale for kjøpet på nettstedet.

Kostnaden for utvideren vil avhenge av konfigurasjonen. Du kan for eksempel kjøpe en egen gummisnor for mindre enn 200 rubler, og separate håndtak for den.

Hvordan lage en simulator hjemme - instruksjoner

For å lage en ekspander selv trenger du ingen spesielle ferdigheter. Det er bare viktig å velge høykvalitetsdeler for montering av utvideren.

For å lage en ekspander med egne hender, må du forberede deg:

  • Elastikken som simulatoren vil bestå av, den må være av høy kvalitet og strekke seg godt.
  • Spennebånd for å motstå stress.
  • Skumputene på hver stropp. Du kan velge tykkelse selv, men det er bedre å velge et materiale som ikke er tykkere enn 2 cm.
  • Stoff for dekkfor.
  • Carabiners 2 stk. (som en gummisnor, kan du finne den i hvilken som helst butikk for campingutstyr).

For å lage en ekspander er det nok å tre løkken på en gummisnor fra den ene siden og den andre til karabinene (eller flere, hvis du vil gjøre belastningen mer). Det er laget løkker på begge sider av ledningen, de må tåle spenningen godt og ikke løsne i det mest uvurderlige øyeblikket.

Deretter må du ta et belte og sy stoff til det. En pute er allerede påført det syede stoffstykket og sydd forsiktig.

Puten skal til slutt være helt dekket med stoff og presses mot stroppen. Du må tre en stropp gjennom en av karabinene.

Jeg ble kjent med Bubnovsky-teknikken og kjøpte meg en ekspander. Det var lett å gjøre det, for det er ikke noe vanskelig å trekke et elastisk bånd. Selv om kroppen i begynnelsen ikke adlød og raskt ble sliten, ble belastningen med tiden mye lettere å bære. Nå føler jeg meg 18 år gammel. Et par måneder med daglig trening med ekspandertreneren gjorde meg enda litt yngre..

Ekaterina, 52 år gammel

Svetlana, 26 år gammel

Jaroslav, 24 år gammel

Jeg gråt, det gjorde vondt, det var til og med vanskelig for meg å gå. Inntil i 2017 ble jeg inkludert i gruppen pasienter som deltok i kliniske studier av et nytt medikament, spesielt utviklet av det russiske vitenskapsakademiet.

Behandling av kneledd med øvelsene til Dr. Bubnovsky

Knær kan gjøre vondt ved leddgikt, leddgikt, revmatoid artritt. De berørte leddene hovner opp, mister bevegeligheten, deformerer bena og krever til og med utskifting med et implantat. For å lindre smerter, varmer leger tradisjonelt det betente leddet med forskjellige metoder. Laserbehandling, varme komprimerer, fysioterapiprosedyrer fører til oppvarming.

Doktor-kinetipsist Sergej Mikhailovich Bubnovsky er kategorisk uenig i dette. Det lindrer smerter ikke med varme og smertestillende midler, men med påføring av is. Systemet hans er veldig forskjellig fra det som pasienter er vant til etter år med å prøve å helbrede ømme knær. Kinesitherapy er en retning der leddmobilitet blir gjenopprettet ved å trene dype muskler på simulatorer.

Pasienter av Sergei Mikhailovich utfører øvelser på MTB-simulatoren - den er tilgjengelig i alle Bubnovsky-sentre. Heldigvis tok legen seg av de som ikke kunne komme. Boken om behandling av ledd etter Bubnovsky-metoden inneholder øvelser som kan gjøres hjemme.

For terapeutisk lading trenger du en elastisk støtdemper og støtte. Gummitape eller elastisk slange skal ha benløkker i endene. Veggstengene, benet på kabinettet eller ottoman - alt dette er egnet som en pålitelig fast støtte. Du kan lage festemidler i veggen eller kjøpe et ankerklips for utvideren. Denne enheten er montert i åpningen av en tett lukket dør, og er koblet til støtdemperen med en karabin.

Sergei Bubnovsky mener at den første årsaken til kneleddssykdommer er muskelsvakhet, og det er slik han forklarer det. Muskel er en pumpe som må kjøres, ikke gå på tomgang. Det er musklene som mater leddet, det vil si at de er ansvarlige for blodsirkulasjonen og lymfeutstrømningen. Jo mer utviklet en muskel er, jo flere muskelfibre er det i den, noe som betyr at det vaskulære nettverket er mer forgrenet.

Sergei Mikhailovich er kategorisk uenig i de typiske anbefalingene for smerter og hevelse i kneet, nemlig: å begrense leddets bevegelse ved å fikse det med en knepute, å pumpe ut væske med sprøyter. Et sår kne kan ikke kureres ved hvile. Gymnastikk for kneleddene til Dr. Bubnovsky styrker svake muskler med styrkebelastning.

  1. Fest på underbenet, rett over ankelen, gummi støtdemper med en løkke. Den andre enden av utvideren er på en fast støtte. Ligg på magen slik at det elastiske båndet ikke synker og du kjenner spenningen. Legg et lite brettet håndkle, en tett liten pute eller en varmepute med lunkent vann under kneet. Bøy kneet.

Denne øvelsen får de stive musklene over kneet (låret) til å strekke seg og musklene under kneet (leggen) fungerer som en pumpe for å fjerne hevelse. Hvis dreneringsfunksjonen ikke er oppfylt, blir det såre kne mer og mer hovent og fylt med væske. I avanserte tilfeller begynner væsken å feste. Og hvis du forsømmer øvelsene og bare lindrer smerter med salver, komprimerer, kan kneet bli immobilisert. Tilstanden når leddet ikke forlenger, kaller leger kontraktur.

  1. Hvis det ene beinet gjør vondt, kan den terapeutiske øvelsen utføres mens du står på et sunt. Du må ta på en løkke av et gummibånd på skinnet på det ømme beinet, bøy kneet slik at hælen nærmer seg rumpa. Kast den frie enden av elastikken over skulderen fremover og hold den fast med begge hender. Forsøk å rette kneet til benet er helt forlenget og overvinne spenningen i ekspandereren.

Når begge knærne har vondt, bør bevegelsen utføres på magen, legg en rulle under dem. Høyden må velges slik at tærne ikke berører gulvet under forlengelsen.

  1. Øvelsen blir utført mens du sitter på gulvet. Du må sitte sidelengs mot den faste støtten. Ryggen er rett, støtten er på armene bak deg. Ta benet nærmest støtten så langt som mulig og sett ekspanderingssløyfen på underbenet eller foten. Sett det andre bøyde benet foran deg. Det er nødvendig å prøve å bringe det rette benet til en slik stilling hvor tåen vil "se" fremover. I øvelsen blir adductor-musklene i arbeidsbenet utarbeidet. Jo mer i startposisjonen det er avsatt, jo sterkere blir effekten. Etter slike bevegelser vil mest sannsynlig den indre siden av kneet verke. Denne "våkner" musklene, som praktisk talt ikke fungerer i hverdagen. Hvis det er vanskelig å sitte på grunn av smerter i korsryggen, kan du få benet liggende.
  2. Utgangsposisjonen i denne øvelsen er nesten den samme som den forrige. Forskjellen er denne: arbeidsbenet er ikke det som er nærmest støtten, men det som er lenger, og i begynnelsen av bevegelsen ser tåen frem. Du må prøve å bevege arbeidsbenet i hofteleddet så mye som mulig. Denne øvelsen "slår på" bortføringsmusklene, slik at utsiden av kneet vil gjøre vondt etter trening. Dr. Bubnovsky bruker disse to øvelsene for å gjenopprette skadede menisker. I mange tilfeller klarer pasienter seg uten kirurgi.
  3. Startposisjonen ligger på ryggen. Sett løkken på gummi støtdemper på foten eller underbenet. Benet skal bøye, trykke kneet til magen. Overvinne spenningen på ekspandereren, løsne kneet til beinet er rett. Øvelsen ligner en knebøy, spesielt hvis du utfører den med to bein samtidig med to støtdempere.

Denne styrketreningen leger ikke bare leddene, men fremmer også vekttap..

Den andre årsaken til knesykdommer er ifølge S. M. Bubnovsky muskelstivhet. Dette er en tilstand der de på grunn av inaktivitet blir korte og harde. I kontrast er sunne muskler lange. De er til og med litt lengre enn beinet, som med en margin. De er elastiske, slik at de kan absorbere når de er strukket. Så for å ha sunne ledd, må musklene strekkes ved å gjøre dekompresjonsøvelser. De skal utføres jevnt, uten å runke..

  • Gjør hver leddøvelse 15-20 (hvis veldig hard, så 10) ganger. Det er bra hvis du kan gjøre flere sett med den samme øvelsen med 20 sekunders pause mellom settene..
  • Tren minst 3 ganger i uken.
  • Ikke gjør terapeutiske økter på mindre enn 20 minutter, siden det ikke vil være ønsket effekt. Du bør ikke overdrive det: fellestrening i mer enn en time vil være skadelig..
  • Still deg inn varigheten av økten, for eksempel en halv time, og prøv hver gang å fullføre flere repetisjoner i løpet av denne tiden.
  • Tren på samme tid, før en treningsdagbok.
  • Øk belastningen på en riktig måte. Dette kan gjøres på tre måter. Legg deg ned eller stå i større avstand fra støtten, men bare i de øvelsene der det er tillatt. I stedet for ett gummibånd, ta 2 eller flere, noe som vil øke spenningen. Kjøp en utvidelse med større stivhet i en sportsbutikk. Motstanden vil være høyere når du lader. Stivheten til støtdempere av gummi måles i kg og indikeres med farge.
  • Ikke la deg skremme av knasende eller knitrende lyd under trening. Det er bare en reaksjon av ledd og muskler som ikke er vant til å jobbe..
  • Ikke avbryt klasser på grunn av smerter hvis det er tålelig. I øyeblikket av den største muskulære innsatsen, pust ut "Ha-a!" Det vil lette smertene.

Hvis akutte smerter i kneleddet gjør det umulig å bevege seg, kan du prøve en øvelse av Dr. Bubnovsky. Dette går på gulvet på knærne dekket med is. Det er berømt ikke bare for effektiviteten, men også for at det skaper frykt hos mange pasienter..

Du må pakke isen i klut og knytte den til knærne og pakke leddene. Lene deg på stolene på begge sider, prøv å gå med knærne på gulvet. Det er bra å ta 15 trinn, men hvis du er helt uutholdelig, så mestre minst to eller tre trinn. Kulden vil lindre smerter og hevelse veldig raskt..

Bubnovskys øvelser for kneledd vil ikke kurere absolutt alle sykdommer på noe trinn. I avanserte tilfeller henviser Sergej Mikhailovich pasienter til en operasjon for å erstatte et kunstig ledd. Imidlertid tar han alltid til orde for at du i det minste skal prøve å kjempe for kneet uten kirurgi. Dette bør gjøres ved å bruke øvelsene ovenfor for å utvikle muskelstyrke og elastisitet. For ikke å skade deg selv, er det bedre å kontakte Bubnovsky kinesitherapisentre i forskjellige land eller å studere i detalj legens metode.

Et utvalg effektive øvelser med en ekspander til hjemmet

Ved hjelp av ekspander er muskelstyrke og tone, samt overkropp og skulderledd veldig godt utviklet. Klasser med ham kan kombineres til et eget sett med treningsøkter, eller kombineres med andre øvelser fra kondisjon, eller med morgenøvelser. Fordelen med klasser er at de kan utføres hjemme uten å ha noen kondisjon..

En ekspander er et sportsutstyr som hjelper deg med å utvikle skulderleddene og armmusklene. Det er en støtdemper med gummibelegg og spesielle håndtak for et behagelig grep. Den største fordelen er at det er mulig å trene hovedmuskelgruppene ved hjelp av ekspanderøvelsen..

Expander er designet for effektiv og effektiv trening av høy kvalitet. Dessuten er denne tingen ganske kompakt og tar ikke mye plass i huset. Derfor kan du enkelt ta den med deg, legge den i vesken, uten å avbryte treningsøktene dine..

Med simulatoren kan du gjøre ben-, arm-, rygg- og mageøvelser praktisk talt hvor som helst. Utvideren brukes i kinesitherapi av den berømte lege i medisinsk vitenskap Sergei Mikhailovich Bubnovsky. Han er forfatteren av den kjente teknikken for rehabilitering av muskel-skjelettsystemet.

Bubnovsky-utvideren er en uerstattelig ting som ideelt utvikler musklene i armer og skulderledd hjemme. Det er en spesiell utvider for Bubnovskys kinesitherapi. Lengden er 1,25 meter. Settet til en slik ekspander inkluderer en turnering, som kan være i fire versjoner avhengig av belastningen: rød, gul, blå og grønn. For Bubnovsky-utvideren er det også utstyrt en holder for døren eller veggen.

Grunnleggende regler når du gjør øvelser med en ekspander

  1. Hver øvelse med Bubnovsky expander bør gjentas minst femten tilnærminger 20-25 ganger. Den første treningen kan startes med én tilnærming, og øke antallet deres hver dag..
  2. Før du starter øvelsen, må du strekke kroppen for å unngå uønskede skader. Du bør vokte deg for rykk og plutselige bevegelser. Det anbefales å gjøre litt strekk etter klassen for å gjenopprette pulsen..
  3. Gummi må være i konstant spenning for effektive treningsøkter.

Bubnovsky-øvelse med øvre fiksering av utvideren

  1. Først fest ekspandereren til en sikker støtte like over hodet. Dette kan gjøres takket være en spesiell lås.
  2. Neste, stå vendt mot støtten og plukk opp ekspandereren. Dette må gjøres ved hjelp av det øvre grepet..
  3. Når du holder i håndtakene, er det nødvendig å bevege seg bort fra støtten, og dermed skape en liten spenning.
  4. Du må stå på bøyde knær, vippe kroppen fremover.
  5. Når du puster ut, må du trekke ekspandereren forsiktig til hoftene, fikse den i denne posisjonen i omtrent 5 sekunder og tilbake jevn til startposisjonen.
  6. Hold armene rett..

Bubnovsky-øvelser dekker alle musklene i ryggen.

For menn anbefales det å bruke en blå rørformet turnett, eller en kombinasjon av blått og rødt. For kvinner i det innledende stadiet anbefales det å bruke en rød eller grønn rørformet turnett.

Bubnovsky-øvelse med lavere fiksering av utvideren

  1. Først fest ekspandereren til en sikker støtte på føttenivået ved hjelp av en spesiell klemme.
  2. Deretter står du vendt mot støtten og holder ekspanderhåndtakene. Dette må gjøres ved hjelp av det øvre grepet..
  3. Når du holder i håndtakene, er det nødvendig å bevege seg bort fra støtten, og dermed skape en liten spenning.
  4. Hold ryggen så rett som mulig, brystet skal rettes.
  5. Når du inhalerer, må du trekke ekspandereren til lumbalpartiet av kroppen. Alle bevegelser er jevn og sakte.
  6. Albuene skal presses nærmere kroppen når.
  7. Når hendene er så nær magen som mulig, bør du ta en kort pause og deretter vende tilbake til startposisjonen.
  8. Det skal være en svak avbøyning i korsryggen, kroppen skal holdes rett til slutten av øvelsen.

For menn anbefales det å bruke en blå rørformet turnett, eller en kombinasjon av blått og rødt. For kvinner anbefales det å bruke en rød rørformet turnett eller en grønn turnett til å begynne med.

  1. Først fest ekspandereren til en sikker støtte i nedre stilling ved hjelp av en spesiell lås.
  2. Deretter må du ligge på ryggen med hodet til støtten og ta tak i ekspanderen med hendene slik at det oppstår en liten spenning.
  3. Bena må bøyes i kneleddene, føttene skal presses mot gulvet og festes i denne stillingen til slutten av øvelsen. For å unngå skader og forstuinger anbefales det å bruke sportssko.
  4. Bøy armene ved albuene.
  5. Etter dette, løft hendene oppover, og deretter fremover og gå tilbake til startposisjonen.
  6. For å oppnå størst mulig effekt av trening med en ekspander, må du strekke armene fremover.

For menn anbefales det å bruke en blå rørformet turnett, eller en kombinasjon av blått og rødt. For kvinner anbefales det å bruke en rød rørformet turnett eller en grønn turnett til å begynne med.

Bubnovskys teknikk er ideell for både menn og kvinner. Det er nødvendig å utføre slike øvelser med en ekspander daglig for utvikling av ryggvirvlene og livmorhalsregionene..

  1. Du må ta en stol og stå foran den..
  2. En av hendene skal hvile på en stol, og den andre skal ta en ekspander.
  3. Hekt motsatt kant av simulatoren med foten, og løft deretter benet så høyt som mulig.
  4. Etter noen minutter, gjenta øvelsen for den andre etappen..
  1. Sitt på matten med beina rett.
  2. Legg utvideren bak føttene.
  3. Bøy albuene, trekk utvideren til brystet og ta startposisjonen.

Benøvelser bør gjøres for menn i 5 minutter per ben og for kvinner i 3 minutter per bein.

Sommerfugløvelse er enkel og berømt i verden. Den er designet for både hjemmetrening og trening i treningsstudioet..

Trening har en gunstig effekt på musklene i ryggen, hoftene, skuldrene og armene. Det kan gjøres mens du står, sitter og ligger..

Å trene med en ekspander er nyttig og tar ikke mye tid. For å utføre benøvelser i sittende stilling, må du:

  1. Ta en stol og sett deg på den slik at ryggen din blir så rett som mulig.
  2. Klem "sommerfuglen" mellom kneleddene slik at hodet på simulatoren er i bunnen.
  3. Press deretter ekspansjonen med hoftene.

Trening med en ekspander i stående stilling skal utføres:

  1. Med armer hevet opp, hvor en ekspander tas.
  2. Den må klemmes og ikke tettes.
  3. Hold armene rett. I denne situasjonen fungerer skulderdelen av kroppen aktivt..

For å utføre øvelser for bena i "liggende" stilling, må du:

  1. Ligg med ansiktet opp på matten.
  2. Hev og bøy bena i kneleddene, mellom det er en ekspander.
  3. Dernest skal den klemmes og tømmes slik at det merkes spenning i magemusklene og pressen..

Hver type trening bør utføres omtrent 50-60 ganger, 2-3 sett for kvinner og 3-5 sett for menn..

Expander S. M. Bubnovsky: når du skal bruke, pris, hvor du kan kjøpe, øvelser med dette skallet

Metoden for kinesitherapi, utviklet av den berømte legen Bubnovsky S.M., er basert på bevegelsesbehandling. Spesielle øvelser utført på multifunksjonssimulatorer sikrer fullstendig gjenoppretting av funksjonene i ryggraden og leddene. Men hvis ikke alle har muligheten til å delta i slike simulatorer i medisinske og helsestasjoner, så lar Bubnovsky-utvideren alle som ønsker å gjennomføre utvinningstrening hjemme på det mest passende tidspunktet.

En kompakt og rimelig ekspander kan erstatte en hel sportskompleks. Ved regelmessig å utføre øvelser med det, kan du raskt og effektivt bli kvitt problemer forbundet med sykdommer i muskel-skjelettsystemet, gjenopprette motoriske og styrkeindikatorer etter skader i muskelsystemet og leddbåndet..

Bubnovskys universelle motstandsbånd for å trene hjemme er laget på basis av et anlegg som produserer medisinsk restaureringsutstyr. Prosjektilet består av 5 holdbare latex rørformede belter i forskjellige farger og tykkelser, avhengig av lengden på strekk under belastning. Båndene er forbundet med et felles anker som enkelt kan festes på vertikale eller horisontale flater, innerdører. Hvert av beltene med tårestreng kan brukes separat, basert på den nødvendige belastningen, alle bevegelser av øvelsene utføres enten med egen vekt, eller ved å feste prosjektilet på døren, andre overflater.

Kraftig og jevn spenning tilveiebringes ved bruk av naturlig medisinsk latex, som tåler mange tusen strekninger uten tap av ytelse. Utvidelsessettet inkluderer et sett med håndtak med neoprenputer for et fritt grep og behagelig hold, samt borrelåsmansjetter for feste til håndleddet eller ankelen for beskyttelse på steder med størst trykk, bruk av forskjellige typer trening og jevn fordeling av belastningen.

Selve ordet "ekspander" kommer fra latin expand®, som oversettes som "stretching". Prinsippet for drift av denne type sportsutstyr er basert på bruk av elastisk deformasjon - egenskapen til et elastisk element å strekke seg når en kraft blir påført og gå tilbake til sin opprinnelige form og størrelse etter at styrken er fjernet. Prosjektilet skaper belastning på forskjellige muskelgrupper ved å klemme eller strekke seg på bekostning av en persons egne krefter.

Det er bevist at mangelen på fysisk aktivitet ved sykdommer i muskel- og skjelettsystemet fører til forverring av stagnasjon i det syke området, og som en konsekvens av det, behovet for å bruke medisiner. Men det er en flott måte å unngå medikamentell behandling og til og med kirurgisk inngrep - å aktivt og riktig bevege seg ved å bruke metoden for kinesitherapy.

Utvidelsen av Dr. Bubnovsky lar deg utføre adaptiv og leddgymnastikk, øvelser for ryggraden hjemme. Intens bevegelse med å overvinne motstand gir næring til muskler, bein og ledd.

Øvelser med ekspander reduserer smertefulle sensasjoner, forbedrer leddmobilitet, normaliserer tonen i dype muskler og lindrer spasmen. Målet deres er å redusere, flytte belastningen fra problemområder, vitalisere bevegelsen av blod. I skivene i ryggraden aktiveres blodsirkulasjonen og lymfestrømmen, noe som sikrer reduksjon og ytterligere forsvinning av intervertebrale brokk.

Indikasjonene for bruk er som følger:

  • Osteochondrose;
  • intervertebral brokk i cervical, thoracic og lumbale ryggraden;
  • holdningsforstyrrelser, skoliose;
  • akutte og kroniske smerter i rygg, korsrygg, ledd;
  • leddgikt;
  • leddgikt og leddgikt i kne, hofte, albue og skulderledd;
  • coxartrose;
  • gikt;
  • osteoporose;
  • smerter i skuldre, armer, cervical ryggrad;
  • regelmessig hodepine, svimmelhet.
  • tidlig postoperativ periode etter operasjon i ryggraden eller leddene;
  • traumatisk brudd på sener og muskler;
  • onkologiske sykdommer i ryggraden og leddene;
  • brudd på rørformede bein til de vokser sammen;
  • akutte tilstander før infarkt eller pre-stroke;
  • åpne og lukkede blødninger.

Det er en rekke fordeler:

  • gir optimal muskeltrening med minimal belastning på ledd og bindevev;
  • egnet for alle aldre og enhver treningsopplevelse;
  • kompakt og brukervennlig, har høy ytelse og påvist effektivitet;
  • eliminerer risikoen for dislokasjoner og forstuinger på grunn av at spenningskoeffisienten avhenger av de påførte kreftene;
  • lar deg justere belastningen, bruke forskjellige områder, bane og bevegelsesvinkler når du utfører øvelser;
  • universal, lar deg laste alle muskelsegmenter.
  • for en uttalt effekt er lang og vedvarende trening nødvendig;
  • etter de første treningsøktene, fra vane, er det sterke smerter i musklene;
  • i tilfelle sykdommer og skader i muskel-skjelettsystemet, er det ekstremt vanskelig å uavhengig avgjøre hvilke områder det er nødvendig å fokusere under trening, den tillatte belastningen og optimale bevegelser er ekstremt vanskelig, en grundig diagnose av problemet og anbefalingene fra en spesialist er påkrevd.

Kostnaden for Bubnovsky-utvideren avhenger av den grunnleggende konfigurasjonen: de første sett, standard og maksimal sett selges, som avviker i antall forskjellige rør.

Gjennomsnittsprisen på et prosjektil er omtrent 2000 rubler. Du kan kjøpe den originale utvideren i salongene til medisinsk utstyr og rehabiliteringsutstyr, sportsutstyrsbutikker, bestille på nettsteder til spesialiserte nettbutikker, den offisielle hjemmesiden til Dr. Bubnovsky.

Treningsprogrammet velges individuelt avhengig av pasientens generelle fysiske tilstand, sykdommens alvorlighetsgrad eller skade og restitusjonshastigheten.

Alle øvelser med ekspander må avtales på forhånd med den behandlende legen for effektiviteten av bevegelser og sikkerhet for belastninger. Det beste alternativet vil være en innledende konsultasjon med en spesialist i kinesitherapi, som ikke bare vil velge de øvelsene som er nødvendige i et bestemt tilfelle, men også vise deg hvordan du utfører dem riktig.

Den universelle utvideren av S.M.Bubnovsky lar deg gjøre øvelser hjemme, som delvis erstatter trening på spesielle simulatorer i helsestasjoner, men når du utfører dem, bør du følge de grunnleggende bevegelsesreglene:

  1. Begynn å øve med et adaptivt kurs med minimale belastninger slik at kroppen og musklene blir vant til dem. Øk belastningene gradvis.
  2. Før gymnastikk må du huske å varme opp, varme opp musklene.
  3. Overvinne smerter uten å stoppe trening. For utvinning må musklene få spenning, og smerter etter de første treningsøktene indikerer stagnasjon i dem og begynnelsen på utvidelse og restaurering av muskelfibre.
  4. Tren regelmessig, daglig eller annenhver dag, og utfør 15-20 repetisjoner for hver, 20-25 svinger i en serie.
  5. Utfør hver av bevegelsene med samme anstrengelse fra begynnelse til slutt, mykt, uten å runke.
  6. Pust dypt og kontinuerlig inn gjennom munnen i avslappingsfasen, pust kraftig ut gjennom munnen i fasen av maksimal muskelspenning;
  7. Etter å ha fullført alle øvelsene, er det viktig å gjøre en kald nedtrekking av leddene for å forhindre hevelse på grunn av aktivering av stoffskifte.

Øvelser for ryggsmerter, sykdommer i ryggraden

Med den øvre innfestningen av Bubnovsky-utvideren under taket, holder du håndtakene på prosjektilet:

  • løfte / senke hendene i stående stilling mot / sideveis mot veggen;
  • heve / senke kroppen mens du ligger på gulvet med bena bøyd i leddene;
  • vippe kroppen fremover og med svinger i stående stilling mot veggen;

Med den nedre festingen av ekspanderen ved gulvet, holder du håndtakene på prosjektilet:

  • nedoverbøyning av kroppen med samtidig bøyning av bena i hofte- og kneledd;
  • fleksjon / forlengelse av armene i albueleddet.

Med sin egen vekt uten å sikre utvideren:

  • vippe kroppen fremover med å trekke selene i håndtakene, med bena spredt fra hverandre skulderbredde fra hverandre, og står midt i ekspanderen;
  • strekker det rørformede teipet ved håndtakene med en bred spredning av armer fra brystet til sidene.

Med bunnfeste av utvideren ved gulvet:

  • løfte / senke føttene mens du står med ryggen mot veggen, holde ekspanderhåndtakene med armene bøyd og hevet opp;
  • heve / senke føttene med mansjetter på anklene med faste bånd:
  • å løfte / senke hendene i albueleddene med mansjetter med bånd slitt på håndleddene;
  • fleksjon / forlengelse av bena i kne- og hofteleddene mens du sitter på gulvet / stolen mot veggen med mansjetter slitt på anklene;
  • vekslende bortføring av bena med ankelmansjettene på ryggen, til sidene.

Med en øvre ekspander festet til taket:

  • svingende, løftende, ledende bakben i liggende stilling, på siden, stående på alle fire;
  • løfte / senke armer i skulder / albueledd med mansjetter med seler slitt på håndleddene.

Med sin egen vekt uten å sikre utvideren:

  • knebøy, stående med to ben midt i ekspanderen og holde fast i håndtakene;
  • knebøy, stående med den ene foten på utvideren, legge den andre tilbake, holde håndtaket på båndet med hånden;
  • å strekke turnetten ved å løfte armene til sidene med svinger i overkroppen.

kilder


  1. Ryggsykdommer. Radikulitt, isjias, osteokondrose. - M.: AST, Sova, VKT, 2008.-- 128 s..

  2. Dr. Evdokimenko Artrose i hofteleddene. Unik legende gymnastikk / Dr. Evdokimenko. - M.: Fred og utdanning, 2013.-- 512 s..

  3. Barchai, E. Anatomy for artister / E. Barchai. - M.: Eksmo, 2007.-- 344 s.

God dag. Jeg heter Evgenia. Jeg har jobbet på en revmatologiklinikk i over 18 år. Jeg tror at jeg er en profesjonell innen mitt felt og ønsker å hjelpe alle besøkende med å løse forskjellige problemer. Alt materiale til nettstedet er samlet og behandlet nøye for å formidle all nødvendig informasjon. Før du bruker det som er beskrevet på nettstedet, trenger du MANDATORY-konsultasjon med fagfolk.

Det Er Viktig Å Vite Om Gikt