Osteokondrose er en av de vanligste sykdommene hos en moderne person, som ikke direkte utgjør en trussel for livet, men forverrer kvaliteten betydelig. Sykdommen er multifaktoriell, preget av en rekke kliniske symptomer og oppdages oftest i stadium av aktiv ødeleggelse av mellomvirvelskiver. Kan påvirke hvilken som helst del av ryggraden, oftere påvirkes livmorhalsen og korsryggen.

For tiden sliter medisinske spesialister over hele verden bokstavelig talt med osteokondrose, fra tidlig identifisering av risikofaktorer og eliminering av årsakene til sykdommen til utvikling av effektive behandlingsmetoder. Er det mulig å bli kvitt osteokondrose for alltid? Dessverre er dette en kronisk sykdom som pasienten må lære seg å leve med. Og hvordan dette livet vil være, avhenger i stor grad av pasientene selv. Bare ubetinget implementering av legens anbefalinger vil tillate deg å stoppe den patologiske prosessen og leve et normalt, aktivt liv fram til alder..

I dagens artikkel vil vi fokusere på en rimelig, kostnadsfri behandlingsmetode: fysiske øvelser som alle kan lære og gjøre hjemme. Slik aktivitet vil ikke forstyrre friske mennesker, det vil forhindre denne sykdommen og styrke helsen..

Generelle regler for å gjøre hjemmegymnastikk

Som andre behandlingsmetoder har øvelser for osteokondrose sine egne egenskaper, kontraindikasjoner og restriksjoner, som kombineres til generelle regler som krever ubetinget etterlevelse:

  • Du kan ikke foreskrive behandling selv, uten å besøke lege! Symptomer som ser ut til å indikere osteokondrose kan vise seg å være en klinikk for en annen sykdom der fysisk aktivitet kan være skadelig! Både diagnose og behandling er innenfor legens kompetanse..
  • Andre samtidige sykdommer bør også vurderes som fysisk aktivitet kan være kontraindisert..
  • Det er strengt forbudt å gjennomføre trening i den akutte perioden. Sykdommen er syklisk og er preget av perioder med remisjon og forverring, og i løpet av den akutte perioden er hovedoppgaven til behandling å eliminere smerter og ubehag, som er veldig betydningsfulle, så snart som mulig. Gymnastikk i dette tilfellet vil bare forverre pasientens tilstand. Fysisk aktivitet er også forbudt i de terminale stadier av patologi, når beinvevet i ryggvirvlene allerede er ødelagt. I dette tilfellet kan behandlingen bare være kirurgisk.
  • Du kan ikke trene på dager med generell dårlig helse, ikke relatert til den underliggende sykdommen, med feber, forkjølelse, høyt blodtrykk, etc..
  • For trening bør du velge samme tid (helst om morgenen), et gratis og behagelig sted (optimalt på gulvet, på en spesiell gymnastikkmatte), samt komfortable klær. Rommet skal være godt ventilert før klassen. Treninger gjennomføres hver dag under remisjon..
  • Du kan spise en time før klassen.
  • Før trening kan du ta en varm dusj for å varme opp muskelvevet og forberede det på den kommende belastningen. Et alternativ er et varmt håndkle som skal plasseres på det berørte området i noen minutter.
  • Sørg for å gjøre en lett oppvarming: sving armene, sirkulære bevegelser med skuldrene, aktiv gåing på plass, bøy deg til sidene og fremover med en liten amplitude, løft og senk skuldrene i stående stilling og hendene på beltet, og andre.
  • Alle øvelser og teknikker utføres i et rolig tempo, uten brå, rykkende bevegelser og respirasjonssvikt. Noen leger ber pasienter forestille seg at de gjør øvelser under vann: bevegelsene skal være så jevn.
  • Over tid må du lære hvordan du puster riktig: pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Det er veldig viktig å ikke holde pusten på toppen av belastningen - dette skjer hos 100% av utrente mennesker, derfor tar det tid og trening.
  • Smertefulle sensasjoner under og etter trening skal ikke oppstå! Hvis det er smerter, betyr det at gymnastikken utføres feil eller at belastningen som er tillatt for en bestemt organisme overskrides. Muskeltretthet, en bølge av varme i musklene - dette er normale følelser som kan være etter trening.
  • Du bør ikke umiddelbart prøve å fullføre hele komplekset, du må lytte veldig til kroppens tilstand og indre sensasjoner. Belastningen og antall tilnærminger skal økes gradvis og bare med tillatelse fra den behandlende legen.
  • Etter klassen må du hvile og ikke forlate huset i minst 1 time. Du kan gjøre en lett selvmassasje, ta en varm dusj.

I tillegg til de beskrevne reglene, kan legen for hver person gi sine anbefalinger, som også bør tas i betraktning. Avhengig av alvorlighetsgraden av den patologiske prosessen og anamnese blir hver pasient tildelt et individuelt sett med øvelser, som beherskes under veiledning av en lege for treningsterapi! Vi ber deg om å ta hensyn til dette og ikke tro at de mange annonsene på Internett som det gymnastiske komplekset som tilbys deg, vil kurere sykdommen fullstendig..

Hva gir øvelser, og starter de egentlig prosessen med regenerering av bruskvevet på mellomvirvelskivene?

Hjemmeøvelser for osteokondrose er en del av en omfattende behandling av sykdommen, som bidrar til suksess av terapi. Når det gjelder regenerering av bruskvev, bevares evnen til å regenerere seg selv bare i de tidlige stadiene av sykdommen, og midt i sykdommen, når det allerede er sprekker og deformasjoner på skivene, kan ikke de sterkeste og dyreste chondroprotectors føre til fullstendig gjenoppretting av disse anatomiske strukturer, men de kan stoppe deres videre ødeleggelse.

Regelmessig trening fører til følgende positive effekter:

  • Muskelvev styrkes (både overfladiske og dype ryggmuskler), det dannes et sterkt muskelkorsett, som holder ryggraden i riktig stilling;
  • Stagnasjon i vev elimineres, overflødig vevsvæske og lymfe fjernes;
  • Muskler blir mer elastiske;
  • Holdningen forbedres, ubalansen i belastningen på forskjellige deler av ryggraden elimineres;
  • Reduserer belastningen på de skadede ryggvirvlene;
  • Forbedrer stoffskiftet i det berørte området av ryggraden på grunn av aktivering av blodsirkulasjonen;
  • Ryggmargens mobilitet blir gjenopprettet;
  • Kroniske smerter og andre ubehagelige symptomer på sykdommen blir eliminert eller svekket betydelig;
  • Perisjonens periode øker.

Generelt har regelmessige øvelser en positiv effekt på staten, gjør kroppen mer trent, motstandsdyktig mot virkningen av ugunstige miljøfaktorer. Allerede etter 1-2 måneders regelmessig trening, humør og generell velvære forbedres merkbart, elimineres hypodynamia.

Gymnastikk for osteokondrose i livmorhalsen

Oftest påvirker osteokondrose livmorhalsen. Hvert år blir sykdommen yngre og forekommer i nesten alle personer etter 25-30 år. Det er mange grunner til dette. Den patologiske prosessen i cervical ryggraden forårsaker mange ubehagelige symptomer som gjør det umulig å leve og jobbe normalt.

Regelmessig trening for osteokondrose i livmorhalsen, enda mer enn medisiner, hjelper deg med å bli kvitt ubehagelige symptomer. Det er mange gymnastikkomplekser for osteokondrose i livmorhalsryggen og alternativer for deres kombinasjon. Her er 10 effektive grunnleggende øvelser du kan gjøre hver dag i 15 minutter.

I.P.: stående / sittende, armene langs kroppen, ryggen rett. Utfør glatte hode svinger til ekstreme høyre og venstre posisjoner vekselvis, slik at haken er over skulderen. Gjenta 5-10 sider. i hver retning.

Hvis du ikke kan vri hodet betydelig, eller når du prøver å gjøre det, oppstår smerte - svinger utføres bare til en behagelig, smertefri stilling.

UtførelsesteknikkBilde
1.
2.I.P.: stående / sittende, armene langs kroppen, ryggen rett. Bøy hodet ned til haken din berører brystet hakk, prøv å slappe av ryggmusklene i nakken så mye som mulig. Når hodet er i ekstrem stilling, kan du prøve å senke det enda lavere med lette fjærende bevegelser. Gjenta 5-10 sider.
3.I.P.: stående / sittende, armene langs kroppen, ryggen rett. Hold hodet nivå, trekk nakken tilbake, trekk haken inn. Gjenta 5-10 sider.
4.I.P.: sittende på en stol, rygg rett. Legg håndflaten på pannen og trykk den på hodet, mens du vipper hodet fremover. Motstanden fra hodet og håndflaten skapes. Gjenta 10 s. 10 sek. for hver avtale.
fem.I.P.: sittende på en stol, rygg rett. Sett høyre håndflate mot høyre tempel og trykk den på hodet, mens du vipper hodet til høyre. En lignende motstand mellom håndflaten og hodet skapes. Gjenta 10 rubler på hver side, bruk 10 sekunder på hver teknikk.
Etter at disse øvelsene er mestret, kan du komplisere komplekset med andre teknikker som også er effektive i osteokondrose i livmorhalsen. Øvelsene som er foreslått nedenfor, vil være nyttige for cervicothoracic osteochondrosis.
6.I.P.: sittende på en stol, rygg rett. Ta venstre hånd bak ryggen, og kast høyre hånd over hodet ovenfra og avbøy hodet til høyre side, hold det i ekstrem stilling i 3 sekunder. Vi bytter hender og utfører en lignende teknikk i den andre retningen. Gjenta 10 s. på hver side.
7.I.P.: sittende på en stol, rygg rett. Plasser fingertuppene til høyre hånd på høyre tempel, vri hodet til høyre, prøv å se templet, mens du motstår med hånden. Hold i 3 sekunder i ekstrem stilling. Gjør det samme på den andre siden. Gjenta på hver side 10 r.
8.I.P.: stående på gulvet, armene avslappet og rolig henge ned langs kroppen. Hev skuldrene så høyt som mulig, hold dem i denne posisjonen i 10 sekunder. Slapp av på skuldrene og ta pusten dypt inntil du føler at armene trekker skuldrene ned. Gjenta 5-10 sider.
ni.I.P.: liggende på sengen på magen og henge hodet. Hold hodet i vekt i 10 sekunder, og slapp deretter av nakkemuskulaturen. Slå på ryggen med hodet hengende og hold hodet i denne posisjonen i 10 sekunder. Sving til høyre, deretter venstre side, og også i 10 sekunder. hold hodet på hver side. Gjenta 5 s. i hver stilling.
ti.I.P.: liggende på ryggen på en flat overflate, armene langs kroppen, bena bøyd i knærne. Hev hodet og hold det i denne stillingen i 5-10 sekunder, og slapp deretter av. Gjenta 5-10 sider.

Øvelser med skarpt kaster bakhodet, så vel som skarpe, intense rotasjonsbevegelser i nakken er strengt forbudt.

Gymnastikk for osteokondrose i thorax ryggraden

Degenerative-dystrofiske lesjoner av mellomvirvelskivene i thoraxområdet utvikles sjeldnere. Dette skyldes det faktum at ryggraden i dette avsnittet er forsterket med ribber. I de fleste tilfeller observeres en kombinert form: endringer påvirker både livmorhalsen og thoraxområdet. Tenk på de mest effektive øvelsene i det grunnleggende komplekset for osteokondrose i thorax ryggraden:

I.P.: stående. Ved utpust, senk hodet sakte, i en jevn bevegelse, til haken berører brystet hakk. Fikse holdningen, prøv å slappe av ryggmusklene og samtidig sil og trekk inn magemusklene.

Vipp overkroppen fremover og nedover, slapp armene av, som ved treghet skal bevege seg nedover med kroppen. Det er lurt å berøre føttene med fingrene, men ikke nødvendigvis. Hold i denne stillingen i 5-6 sekunder, og rett deretter sakte oppover. Det siste du må gjøre er å slappe av i nakken. Gjenta 5 s.

UtførelsesteknikkBilde
1.I.P.: T-formet positur: stå rett og strekk armene til sidene. Senk skuldrene, før skulderbladene litt til ryggraden. Prøv å slappe av nakken, magen, hoftene og knærne så mye som mulig. Oppretthold armene og vri forsiktig ryggraden til høyre i midjen, og hold den opprinnelige plasseringen av bekkenet og hoftene. Dvel i denne stillingen i 25-30 sekunder, ta startposisjonen, hvil i 10-20 sekunder. og gjenta vridningen til venstre.
2.
3.Startposisjon: stående, hendene trykket til sidene. Alternativt kan du utføre sidebøyninger med armene helt avslappede. Deretter tar du tak i hendene og løfter dem sakte over hodet og griper håndleddet på venstre hånd med høyre hånd, strekker seg til høyre side, prøver å strekke deg ut, som det var. Gjenta på den andre siden, bytt hender. Ved slutten av øvelsen, strekk opp og senk armene til sidene i en jevn bevegelse.
4.En variant av båtøvelsen. I.P.: liggende på magen, armene utvidet til sidene, i en vinkel på omtrent 90 grader mot kroppen. Når du puster ut, løft armene sakte, trekk deg tilbake, før skulderbladene sammen. Bøy bena på knærne samtidig og prøv å feste anklene med hendene. Fest denne stillingen i et par sekunder. Slipp deretter bena sakte og glatt, senk dem ned på gulvet med hendene. Under øvelsen er det viktig å anspente musklene i ryggen, ikke armene. Gjenta 5 s.
fem.I.P.: stående på alle fire. Du bør bøye ryggen oppover mens du puster ut og holde deg i denne posisjonen i opptil 4 sekunder. Ved innånding går du sakte tilbake til startposisjonen, og bukker ryggen jevnt. Gjenta 5 s.
Etter at disse teknikkene er mestret og utført lett, kan komplekset suppleres med andre øvelser som er effektive for osteokondrose i brystet. Men det er viktig å huske: det er forbudt å strekke ryggvirvlene og sil musklene så mye som mulig.!
6.I.P.: liggende på ryggen. Plasser en liten pute eller rulle under brystryggen (bunnen). Plasser hendene bak hodet. Forsøk å sakte heve overkroppen ved å trekke sammen ryggmuskulaturen og magen, men ikke nakken. Gjenta 3-4 s., Flytt så rullen litt høyere og gjenta øvelsen.
7.I.P.: liggende på magen og spre armene i forskjellige retninger. Forsøk å løfte hodet og armene samtidig og hold dem i vekt i minst 3 sekunder. Gjenta 5 s.
8.P. senk kroppen sakte. Gjenta 5 s.
ni.I.P.: stående, føtter brede, i hendene på en gymnastisk pinne (eller en gjenstand som har lignende form). Hold den med rette armer og løft den så høyt som mulig, ta den tilbake. Forsøk å strekke hele kroppen etter hendene, sørg for at holdningen holdes rett. Gjenta 3-4 s.
ti.I.P.: å sitte på en stol, ta tak i stolen med hendene. Vipp kroppen vekselvis til høyre og venstre mens du inhalerer, mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på hver side i 5 r.

Gymnastikk for osteokondrose i korsryggen

Det viktigste terapeutiske tiltaket hjemme, som gir garantert suksess i ødeleggelse av mellomvirvelskiver i korsryggen og ryggraden, er å styrke muskelvevet i rygg, rumpe og ben. Tenk på de mest effektive øvelsene for osteokondrose i korsryggen:

UtførelsesteknikkBilde
1.I.P.: liggende på ryggen på en flat overflate, armene litt til sidene, bena hevet og bøyd i knærne. Simulere å sykle med føttene: utfør 8 rotasjoner med høyre fot og 8 rotasjoner til, starter med venstre fot.
2.I.P.: liggende på ryggen på en flat overflate, fest fingrene og legg håndflatene under hodet. Hvil føttene dine på gulvet, bena bøyd i knærne. Hev sakte hodet og overkroppen av gulvet når du puster ut, slik at muskelspenninger i korsryggen oppstår. Senk hodet mens du inhalerer og slapp av. Gjenta 5 s.
3.I.P.: liggende på ryggen på en flat overflate, fest fingrene i låsen og legg håndflatene under hodet (albuene er på gulvet). Bøy bena ved knærne, hvil føttene på gulvet og skyv dem så nær bekkenet som mulig. Roter alternativt og legg knærne til venstre og høyre for kroppen slik at armene og hodet ikke kommer av gulvet. Gjenta 10 s.
4.Startposisjon: liggende på ryggen på en flat overflate, føttene skulderbredde fra hverandre, bøyd i knærne, hviler på gulvet. Hender - langs kroppen, fritt. Under innånding, løft langsomt bekkenet over gulvet slik at magen og hoftene danner en rett linje, og stram musklene i korsryggen. Senk bekkenet ved utpust. Gjenta 5-10 sider.
fem.I.P.: liggende på ryggen, føttene presset mot gulvet, og bena bøyd i knærne. Når du puster ut, løft begge bena og trekk knærne til brystet, om nødvendig, hjelp deg selv med hendene. Hold i denne stillingen i et par sekunder, mens du inhalerer, ta startposisjonen. Gjenta 5-10 sider.
6.I.P.: liggende på ryggen på en flat overflate, føttene skulderbredde fra hverandre, bøyd i knærne og hvilt på gulvet. Når du inhalerer, løft armene og strekk dem opp, som om du strekker ryggraden. Når du puster ut, løft kneet på det ene benet til magen og klem det med armene. Utfør 5 sett med hvert bein.
7.I.P.: på magen, hviler hendene på håndflatene. Hev bekkenet over gulvet, bøy først i korsryggen, og bue ryggen oppover. Gjenta 5-7 s.
8.I.P.: på alle fire. Hev en arm og et ben motsatt av hverandre parallelt med gulvet, hold i flere sekunder, senk dem ned på gulvet. Bytt lemmer og gjør det samme. Gjenta for hvert par "hånd / bein" 10 r.
ni.I.P.: liggende på magen, strekk armene fremover, bena sammen. Hev armene og bena på samme tid, hold posituren i denne stillingen i et par sekunder, senk deg ned på gulvet. Gjenta 4-5 s.
ti.I.P.: liggende på magen, legg hendene på gulvet med håndflatene. Hev overkroppen over gulvet, prøv å bøye deg i korsryggen, og hold denne stillingen i et par sekunder. og synker ned på gulvet. Gjenta 5 s.

Terapeutisk gymnastikk for osteokondrose - forfatterens metoder

I tillegg til de som er beskrevet ovenfor, er det mange andre komplekser. Her er en kort beskrivelse av de mest populære copyrightteknikkene.

  • Gymnastikk for Shishonins nakke. Klasser som bruker en unik forfattermetode, vises til personer som lider av hypodynamia, som fører en stillesittende livsstil, og ikke observerer den daglige rutinen, med kroniske smerter i nakken. Komplekset inkluderer 7 enkle øvelser som du trenger å gjøre daglig, og hvis smertene avtar, gå til 3-4 repetisjoner per uke. Mer indikert for forebygging av osteokondrose.
  • Gymnastikk Bubnovsky med osteokondrose. En unik behandlingsmetode kalles kinesitherapy og er basert på mobilisering av kroppens indre krefter. Det er av forfatteren posisjonert som den mest effektive selv i de alvorligste tilfellene. Eliminerer bruk av medisiner. Faktisk er dette en behandling med bevegelser, som er indikert for mange patologier i muskel-skjelettsystemet og ikke bare. Gymnastikk for osteokondrose i henhold til Bubnovsky er tilpasset for hver pasient individuelt: et personlig kompleks er samlet i kinesitherapisenteret, hvor pasienten gjennomgår initial behandling under tilsyn av spesialister..
  • Norbekovs øvelser for ryggraden. En annen teknikk som er basert på kroppens evne til å lege seg selv. 99% av gymnastikk med osteokondrose i ryggraden ifølge akademiker Norbekov består av selvhypnose og bare 1% av øvelsene.
  • Øvelser for osteokondrose ifølge Gitt. En erfaren kiropraktor er forfatteren av teorien om mikromotjoner. Han tilbyr en spesiell teknikk for å utføre rimelige og enkle teknikker som er enkle å utføre hjemme..
  • Et sett med øvelser for osteokondrose ifølge Ignatiev. Spesialisten har utviklet effektive øvelser som vil bidra til å eliminere ubehagelige symptomer på sykdommen på kort tid. Hovedsaken er å kombinere teknikker med rolig, balansert pust, som vil øke behandlingseffektiviteten..
  • Gymnastikk for osteokondrose i ryggraden ifølge Bonina. Legen for treningsterapi har utviklet flere sett med øvelser som kombinerer treningsterapi og kondisjon, rettet mot å behandle forskjellige stadier av osteokondrose og designet for personer med forskjellige nivåer av fysisk form. Trening av treningsterapi for osteokondrose blir mer komplisert gradvis, noe som lar deg forsiktig og stressfri for kroppen å styrke muskelvevet.

Er det verdt å kombinere generelle, grunnleggende øvelser for ryggen med osteokondrose med forfatterens metode beskrevet ovenfor? Ikke. Det er ikke verdt å overbelaste kroppen, gi musklene en uutholdelig belastning: dette kan ikke bare føre til en forverring - det er lett å miste de positive endringene som ble oppnådd under den kompliserte terapien av sykdommen.

For å forebygge sykdommen anbefales det å velge 4-5 øvelser fra hvert kompleks for forskjellige deler av ryggraden og kombinere dem i en enkelt leksjon, som skal utføres minst 2 ganger i uken. Svømming, stavgang, pusteøvelser og bare aktive turer er også effektive måter å forhindre sykdom som er tilgjengelig for alle.

Hva øvelser å gjøre med osteokondrose i den akutte perioden

I den akutte perioden er det bare pusteøvelser som er tillatt, og da bare hvis det ikke medfører økning i symptomene. For å utføre det, bør du ligge på ryggen på en hard skrå overflate slik at hodet er over bena. Skinnene må løftes litt opp ved å plassere en liten rulle under dem. I denne stillingen må du puste sakte, men dypt ved hjelp av mellomgulvet. Denne øvelsen hjelper med å lindre muskelspasmer, noe som betyr å redusere alvorlighetsgraden av smerter..

Hva annet er nyttig for osteokondrose i ryggraden

Hvis tilstanden tillater det, er det tid og et ønske om å mestre nye alternative behandlingsmetoder, gitt en god effekt i alle former for osteokondrose av:

I begge tilfeller bør muligheten for å bruke en eller annen metode avtales med legen. Du bør ikke strebe etter å anvende alle mulige metoder samtidig: dette kan føre til en forverring av sykdommen. Om morgenen kan du for eksempel gjøre et sett med øvelser, og om kvelden kan du gå en tur med den skandinaviske gangmetoden. Dette vil være ganske nok til å holde sykdommen under kontroll og forhindre dens progresjon..

Øvelser for osteokondrose av ryggen hjemme er rimelige, nyttige og effektive. Det viktigste er ønsket om å forbedre helsen din, som utgjør minst halvparten av vellykket behandling.!

Et sett med øvelser for osteokondrose i korsryggen

Hvorfor er treningsterapi nødvendig

Terapeutisk gymnastikk er en av de viktigste metodene for å behandle lumbar osteokondrose i kombinasjon med massasje og medisiner. Med sin hjelp er det mulig å forhindre utvikling av uheldige konsekvenser som fremspring og intervertebral brokk..

Øvelser for osteokondrose i korsryggen stopper degenerative og ødeleggende forandringer i bruskvevet. Dette skyldes forbedret blodstrøm, normalisering av ernæring og trofiske prosesser i leddene. Prosessen med ødeleggelse av mellomvirvelskiven stopper opp. I tillegg legger legene vekt på følgende gunstige effekter fra å gjøre gymnastikk:

  • stagnasjon forsvinner;
  • muskelkorsetten styrkes;
  • feil er rettet;
  • økt mobilitet i ryggraden.

Video "Øvelser mot osteokondrose"

En serie effektive øvelser for behandling av osteokondrose i lumbosacral ryggraden.

Funksjoner og regler for implementering

Treningsterapi for osteokondrose i lumbosacral ryggraden utføres under tilsyn av en lege som overvåker pasientens generelle velvære, bevegeligheten i ryggraden, korrigerer klarheten i komplekset.

For å oppnå et positivt resultat, bør du følge disse reglene:

  1. Bruk et sett med 5-8 øvelser som legen din anbefaler.
  2. Begynn å trene 3 dager etter at anfallet har avtatt.
  3. Begynn å gjøre lette øvelser, del dem i grupper, kompliser dem gradvis.
  4. Start og slutt treningen din med en spesiell avslapningsøvelse. For å gjøre dette blir hendene sakte trukket opp, og deretter raskt falt ned, som om å bli kvitt spenningen.
  5. Utfør alle bevegelser jevnt.
  6. Trening 15 minutter hver dag.
  7. Overvåk mobiliteten til ryggraden.
  8. Slutt å trene hvis smerter oppstår.
  9. Skarpe, grove bevegelser, rykk er kontraindisert.

Treningskomplekser

Gymnastikk i perioden med forverring og remisjon kjennetegnes av kompleksiteten og intensiteten til den tillatte belastningen. Øvelser for osteokondrose i lumbosacral ryggraden er klassifisert i grupper som er inkludert i 4 hovedkomplekser:

GruppeindikasjonerTreningstyper
Den førsteAlvorlig stadiumStrekk fremover, hold deg fast i sofaen bakover, trekk sokkene. Forbli i denne posisjonen i opptil 5 sekunder
Kraftig smerteBøy knærne, pakk kneet og trekk det over, gjenta med det andre beinet
Akutt periodeBenet blir rettet og sakte hevet, deretter senket, utført fra 2 sider opp til 5 ganger
Eldre pasienterLigg på ryggen, bøy benet i kneet, løft og trykk lett ned med hånden. Utfør 10 ganger
Den andreGjennomsnittlig gradDrei overkroppen til høyre og venstre, armene er avslappede, de overlapper hverandre
Ligger på ryggen, er beina bøyd i knærne, de ligger enten til høyre eller til venstre
Subakutt periodePalmer i midjen, bøy i sving til høyre og venstre, deretter frem og tilbake
Tren "katt" med buing av ryggen, startposisjon på bøyde ben
Lettende smerterSirkulære bevegelser av ryggraden medurs og mot klokken
Rotasjon av nedre overkropp
TredjeMild gradLigg på ryggen, løft strake ben med 30 cm, hold i 5-10 sekunder
GjenopprettingsstadiumDe utfører finhakkbevegelser med beina i lufta. Minner trinn
Ingen sårhetGjør "saks", kryss de hevede bena
Begynnende utvinningKnelende stilling i støtte. Hev beina etter tur
Fjerdedet første stadietPalmer hviler på sidene, utfør bøyer til siden
Forebygging av osteokondroseBøy dypt, og prøv å nå tå på motsatt fot
remisjonDyp torso rotasjoner

Akutt periode

Fysiske øvelser for osteokondrose i korsryggen i det akutte stadiet utføres bare som anvist av en lege. Belastningen velges avhengig av pasientens alder og alvorlighetsgraden av kliniske symptomer..

Avslapnings- og tøyningsøvelser har god effekt. De forbedrer funksjonen til det nevro-trofiske apparatet effektivt, lindrer klemmingen av nervefibrene i sakral- og lumbale ryggraden.

Leger anbefaler å utføre bevegelser fra det første komplekset. Disse inkluderer følgende helingsøvelser:

  1. Strekk opp, løft hendene bak hodet, slipp dem og gå slapp med nedre lemmer.
  2. Heng på en horisontal stang, tverrstang eller dør i 60 sekunder. Hvil i 10 minutter, utfør ytterligere 3-4 tilnærminger.
  3. Grip den horisontale linjen og vri til høyre og venstre.

Ettergivelsesperiode

I restitusjonsperioden er treningsterapi obligatorisk. 15-minutters øvelser styrker musklene betydelig, suspenderer ytterligere destruktive prosesser.

Til tross for at smerte og ubehag er lite uttrykt, utføres komplekset jevnt, uten rykk og skarpe svinger. De viktigste fysiske øvelsene i remisjon er presentert i tabellen:

StartposisjonHvordan gjøre?mangfold
På knærne, armene ut til sideneOverkroppen bøyer seg10-15 ganger
Rett
Sitter på hælene, ryggen rettBekkenet senkesOpptil 10 ganger
Transplanteres til siden
Hender og kropp vippes til den andre siden
Liggende på ryggen, knærne bøyd, føttene hviler på gulvetHev nakke og skuldre gradvis5-10 ganger
Så løftes brystet og korsryggen
Ligger på magen, hendene langs kroppenHev kroppen5-7 ganger
Sving til venstre og høyre
Ligger på magenHender bæres over hodet5 ganger
Hev og senk overkroppen

I den komplekse behandlingen av treningsterapi er et viktig sted gitt, i kombinasjon med medisiner, det hjelper til å forhindre tilbakefall, utvikling av fremspring og intervertebral brokk. Gymnastiske øvelser for lumbal osteokondrose utføres regelmessig. Daglige aktiviteter vil sikkert føre til en positiv effekt..

Hva skal man gjøre med ryggsmerter og forverring av korsrygg i osteokondrose?

Jeg heter Alexandra Bonina. Jeg er fysiker i fysioterapi (treningsterapi) og idrettsmedisin, forfatteren av et prosjekt for å gjenopprette helsen til ryggraden og leddene og en tilhenger av restaurering av ryggraden ved hjelp av spesielle terapeutiske øvelser og generell fysisk aktivitet.

Velkommen til den første leksjonen på kurset mitt om behandling av lumbal osteokondrose. Her vil jeg fortelle deg og tydelig vise deg hvordan og hvilke terapeutiske øvelser som vil hjelpe deg å fjerne smerter i korsryggen og føle deg som en virkelig sunn person.!

Men før du går videre til øvelser, må du finne ut hvordan du kan lindre ryggsmerter og forverring av korsrygg osteokondrose (bare husk at du IKKE kan gjøre øvelser med smerter). Den første leksjonen på kurset mitt vil bli viet fullt ut til dette emnet..

Jeg tror dette spørsmålet er veldig viktig for deg nå, siden du har meldt deg på kurset mitt. La oss derfor ta det i detalj i dag og analysere det..

Generell informasjon om korsryggen

Ryggraden består av tre seksjoner: cervical, thoracic og lumbar.

Korsryggen utsettes for mye større belastning i løpet av livet vårt enn de to andre seksjonene. Derfor har folk problemer med ham oftere..

Enig i at mange klager over "såre korsrygg", men få mennesker sier for eksempel om "såre bryster" :)

Faktum er at for ikke å støtte lumbale ryggraden i sin fysiologiske, naturlige stilling, er ikke bare ryggmusklene involvert i arbeidet, men også pressen, laterale magemuskler, glutealmusklene og lårmusklene.

Derfor, for å gjenopprette korsryggen og gjøre den sterkere og sunnere, må du bruke flere muskler enn for thorax- og livmorhalsregionene. Det er mange forskjellige øvelser for dette, som vi vil analysere i videre leksjoner på dette kurset..

Men før du fortsetter til bedring med trening, må du først forstå hva akutte ryggsmerter er, og hva som må gjøres for å eliminere denne smerten..

Hos folket, og innen offisiell medisin, er det flere synonymer som kaller akutte ryggsmerter:

  • Forverring av lumbar osteokondrose
  • radikulitt
  • En klemt nerve eller brokk
  • "Ryggpine" i korsryggen

Hva som forårsaker ryggsmerter?

Se for deg at ryggraden er en bygning i flere etasjer, der gulvene er ryggvirvlene, gulvet med underliggende tak er de mellomvirvelskivene, ytterveggene er musklene som omgir ryggraden, og vinduene er åpningene mellom ryggvirvlene der nervefibrene kommer ut..

Når alt fungerer bra i denne strukturen, er det ingen sammenbrudd og brudd. Så det er ingen ryggsmerter heller.

Men forestill deg følgende. Hvis ryggmusklene er svake, blir en kolossal og konstant belastning plassert på ryggraden. Hva skjer da? Intervertebrale plater er de første som lider av dette høye blodtrykket.!

De begynner å "bosette seg", sprekke og miste sin viktigste funksjon og oppgave - å amortisere og beskytte ryggvirvlene mot kollisjoner. På grunn av dette øker belastningen på ryggraden enda mer..

Siden de mellomvirvelskivene er "knust", begynner de å strekke seg utover ryggsøylen, og danner fremspring - fremspring av skivene.

La meg trekke en klar analogi. Mellomvirvelskivene er som kuler med tykk væske som ligger mellom to bøker. Når de hele tiden blir presset, flater de ut og går ut over disse bøkene - dette er utspringet av platene..

Videre, hvis belastningen fortsetter å virke på skivene, flater de så mye at de begynner å bryte gjennom på de svakeste stedene - i fremspringene. På grunn av dette kommer innholdet ut. Dette er hvordan spinal hernias dannes..

Hvordan relatere dette til smerte og på hvilket stadium vises det?

Husk at jeg sa over at det er hull mellom ryggvirvlene, hvor nerverøttene kommer fra? Så - når platene "legger seg", så smal også disse hullene. I tillegg kan fremspring eller brokk falle i disse hullene..

Smerte oppstår når det er klemming eller irritasjon av en nerverot eller nerven. Årsaken kan være innsnevring av den intervertebrale foramen, komme inn i dette hullet av en fremspring eller brokk. Dette er den første årsaken til smerter..

I tillegg er muskler lokalisert rundt ryggraden. De opplever også visse endringer. De anstrenger seg for på en eller annen måte å støtte ryggraden i en normal stilling, men dette er ikke alltid mulig for dem.

Resultatet er kronisk muskelstamme. Og stramme, uelastiske muskler kan også klemme nerver og forhindre at nerveimpulser går gjennom dem..

Så den andre årsaken til smerter er spasmer, overbelastning av musklene som omgir ryggraden og ubalansen derav. Overvektede muskler påvirker nervene som beveger seg gjennom muskelfibrene til underekstremitetene negativt.

Hvordan manifesterer forverringen av korsrygg osteokondrose??

Et typisk bilde av forverring av lumbal osteochondrose (aka isjias eller lumbago) ser slik ut:

  • Skarpe, sterke smerter i korsryggen. Det kan være lokalt, eller det kan stråle langs den kvalt nerve til bekkenområdet, lysken, låret, rumpa
  • Smerter kan forverres ved bevegelse og når du står eller sitter
  • Begrensning av bevegelse i ryggen, opp til et fullstendig fravær på grunn av sterke smerter
  • Krampe i musklene rundt ryggraden, som refleksivt blokkerer enhver bevegelse i dette området

Det er mange variasjoner i manifestasjonene av korsrygg osteokondrose, siden det er korsryggen som sikrer arbeidet med bena fra bekkenet til tuppene..

Hvis smerten ikke er skarp og skyter, men mer moderat, kjedelig og vises / intensiveres KUN når du snur eller vipper til siden, er det ingen brudd. Slike karakteristiske smerter snakker mer om muskel ubalanse, deres kroniske overstrain, forstuinger.

Så hvordan bli kvitt korsryggsmerter?

I løpet av ytterligere leksjoner som jeg vil sende deg i løpet av de neste dagene, vil vi håndtere dette problemet, utvikle en smertelindringsplan og gradvis gjenopprette korsryggen til normal.

Men innenfor rammen av denne leksjonen, må vi finne ut hva vi skal gjøre med en typisk forverring og hvordan vi raskt kan lindre akutte smerter for å kunne delta i restaureringen av korsryggen ytterligere..

Hvordan lindre akutte korsryggsmerter?

Med en forverring av osteokondrose i korsryggen, i motsetning til for eksempel livmorhalsryggen, kan IKKE øvelser utføres av anatomiske årsaker.

Hvis vi for eksempel for cervikale ryggraden kan bruke isometriske øvelser for å lindre smerter, vil ikke slike øvelser fungere for korsryggen..

Derfor, i en skjerpelse, må følgende plan overholdes:

1) Skånsom modus

Den første tingen å gjøre er å være sikker på å ligge i sengen i minst en - to dager. Når du er i stående eller sittende stilling, øker belastningen på korsryggen betydelig. Fra dette vil overtredelsen gjøre seg gjeldende enda mer..

I ryggraden er lendryggen fullstendig losset. Ryggvirvlene presser ikke på hverandre, den intervertebrale foramen gjenvinner sin størrelse, klemmingen i nerven avtar, musklene slapper av så mye som mulig.

Med akutt smerte, hevelse i nerven og omgivende vev, muskelspasmer, dukker det opp betennelse. Disse skiltene provoserer videre en forverring av tilstanden. I liggende stilling avtar bruddet, noe som betyr at betennelse, ødemer og muskelspasmer avtar..

2) Riktig styling

En annen viktig betingelse er riktig sengetøy. For å maksimere slappe av alle muskler og omgivende vev, må du opprettholde alle kurver i ryggraden i en fysiologisk stilling.

For å gjøre dette, ligg på ryggen, legg en rulle under nakken og en flat pute eller et brettet håndkle under korsryggen. Ikke overdriv med høyden, ellers blir det en bøyning i korsryggen. Høyden på puten eller håndkleet under midjen skal være ca 4-5 cm.

Forresten, sengen skal være hard, slik at det ikke blir ekstra bøyninger i ryggraden, og du kan slappe av musklene så mye som mulig.

3) Smertelindring

Noen mennesker, med akutte smerter, tar medisiner fra NSAIDs (ikke-steroid antiinflammatorisk) gruppe, som er aktivt annonsert av apotek, TV og aviser. Dette er fornuftig, men følgende viktige punkter må vurderes.

Disse stoffene må tas i henhold til strenge indikasjoner og ikke mer enn to dager.

Slike medisiner har en enorm liste over bivirkninger, alt fra hud til nervesystemet. De påvirker alle systemene i organene våre negativt, overbelaster leveren, påvirker slimhinnene i magen og tarmen og så videre. Du kan selv lese om dette i instruksjonene for et bestemt stoff..

Ja, hvis smertene er alvorlige, er det fortsatt behov for smertelindring. Men jeg anbefaler deg å ikke ta piller, men heller legge bedøvelse i injeksjoner intramuskulært. Så stoffet vil nå sin destinasjon raskere..

I tillegg kan det hende at tablettene ganske enkelt ikke blir absorbert i tarmen av mange årsaker (dysbiose, nedsatt absorpsjon, skade på tarmveggen, etc.).

Den grunnleggende regelen for slike injeksjoner er ikke mer enn to ganger om dagen og helst bare en dag.

Hvis det er en mulighet til å besøke en nevrolog, må du huske å gjøre det. Han kan sette deg en novokainblokkade, som er mye mer effektiv enn NSAID-er.

Blokaden er mer lokalisert og målrettet. Hun har ingen slike bivirkninger. Denne metoden vil være mye bedre, tryggere og raskere enn andre medisiner..

4) Lokalbedøvelse hvis smerte er kronisk

Hvis smertene dine ikke er for sterke, men ganske kjedelige, moderat og tolerante, er det fullt mulig å gjøre med lokalbedøvelse - all oppvarming eller anestesisalve for korsryggen + Kuznetsovs applikator.

Ligg på ryggen og legg deg i minst 20-30 minutter for å lindre spasmer og lindre smerter.

5) Støtte til nervesystemet

Siden nervefibrene lider av akutte ryggsmerter, trenger de vitaminstøtte uten å mislykkes. I løpet av denne perioden anbefaler jeg å ta B-vitaminer (for eksempel nevromultivitt).

Men det er best å sette B-vitaminer intramuskulært (tiamin, milgamma). Årsaken er den samme som med piller. Vitaminer kan delvis unnlate å passere gjennom tarmen. I tillegg passerer ethvert medikament ikke bare gjennom tarmsperren, men også gjennom prosessering i leveren..

Bare hvis du har en perfekt fungerende tarm og en normal lever, vil medisinen eller vitaminet komme inn i de rette vevene og organene. For å omgå alle disse stadiene og få nøyaktig vitaminstøtte, er det bedre å sette vitaminer intramuskulært.

6) Trening og forsiktig selvtrekk

La oss si at du allerede har implementert alle ovennevnte tips. Ligg nå på ryggen, ta på deg smertestillende medisiner, vitaminer.

Nå, for ikke å lyve sånn, la oss gjøre noen øvelser med deg. Men, som jeg flere ganger har sagt tidligere, at øvelser direkte for ryggraden og for ryggmusklene på dette stadiet ennå ikke kan utføres.

Men du kan og bør gjøre generelle lette øvelser for musklene i føtter, hender, armer, og også gjøre pusteøvelser. Disse typer øvelser vil hjelpe deg med å slappe muskler og forbedre blodstrømmen i kapillær til alle vev..

I tillegg vil det være en god forebygging av hypodynamia. Du legger deg, ikke beveger deg, alle prosesser bremser. Fra dette og ytterligere utvinning vil ta lengre tid..

Du kan også gjøre forsiktig selvtrekk i ryggraden..

Jeg gir eksempler på øvelser i videoen:

Hovedbetingelsen for å utføre øvelser er glatthet, mykhet og maksimal konsentrasjon av oppmerksomhet på øvelsen og dine egne følelser..

Du må implementere en slik trinnvis plan hvis du har akutte ryggsmerter, ryggsmerter, forverring. Denne planen gjelder bare de første dagene når det er sterke og skarpe smerter..

Hva du skal gjøre videre?

Så snart smertene avtar, det vil si at prosessen går over i subakutt periode (vanligvis skjer dette på tredje eller fjerde dag etter forverringen), må du legge til:

  • Terapeutiske øvelser for korsryggen HVOR DU KUN ligger på ryggen med en oppvarming og en hitch (i henhold til alle regler for fysioterapiøvelser)
  • Bruk en stag når du trenger å reise deg og gå et sted (for eksempel gå til nærmeste butikk)

Det vil si at når subakutt periode begynner, utfører du aktivt terapeutiske øvelser mens du ligger nede, og når du går eller sitter, legger du på et ortopedisk korsett.

Hvorfor trenger du trening i subakutt periode?

Hvordan de fleste blir behandlet. Ryggen gjorde vondt, de la seg, alt så ut til å ha gått, og de fortsetter å lede den livsstilen de førte før forverringen.

Men tenk på dette. Hvis livsstilen din har ført deg til en forverring, er det på en eller annen måte feil? Hvis det var riktig, ville ikke noen forverring skje? Ikke sant? :)

Derfor, hvis du fortsetter å oppføre deg som før forverringen, kan du ganske snart få den igjen. Og de fleste får det til. Og de lever i årevis fra forverring til forverring.

Det er veldig enkelt å unngå dette! Det er nødvendig å begynne å delta i terapeutiske øvelser allerede i subakutt periode. Og når det går, kobler du til mer komplekse øvelser og fortsetter å trene videre.

Og det er i subakutt periode at det er veldig viktig for deg å starte aktiv restaurering av ryggraden, nemlig:

  • Gjenopprette balanse mellom alle muskelgrupper
  • Avslapping av muskler og restaurering av deres normale tone
  • Fjerning av ødem og restaurering av alt vev i ryggraden
  • Dannelse av ditt eget muskelkorsett og sterk muskulær støtte i ryggraden

Fysioterapi fra subakutt periode blir hoved- og hovedarbeidet for å gjenopprette helsen til korsryggen. Det bør bygges systematisk - fra enkle øvelser til komplekse, fra den innledende ryggstilling til den opprinnelige stående stilling i en skråning.

Ved å velge riktig belastning og riktig kombinere øvelsene med hverandre, vil du oppnå stabil remisjon (ingen smerter og andre symptomer) og holde ryggen sterk og sunn for alltid.

Fra neste leksjon begynner vi å analysere hvilke muskler som må inkluderes i arbeidet først, i hvilken sekvens, hvilke øvelser som skal brukes, hvorfor de er, hvordan de skal utføres riktig, hvor de skal starte, og mye mer..

Vi ses i neste leksjon!

Med vennlig hilsen, Alexandra Bonin
For alle spørsmål skriv til supportteamet mitt

Øvelser for osteokondrose i korsryggen

Osteokondrose i korsryggen er i dag en veldig vanlig sykdom. Karakteristiske trekk ved sykdommen er dystrofiske og degenerative abnormiteter i mellomvirvelskivene. Til tross for at osteokondrose kan påvirke alle og i alle aldre, er mennesker over 60 fortsatt i faresonen..

I den yngre generasjonen manifesterer sykdommen seg hovedsakelig på grunn av en stillesittende livsstil, underernæring, og også som et resultat av miljøforringelse.

Kampen mot sykdommen utføres på en omfattende måte, og i tillegg til den obligatoriske medikamentelle behandlingen foreskrevet av en spesialist, er behandlingen basert på fysioterapi. Pasienten anbefales å revurdere livsstilen sin fullstendig, etablere et søvn- og ernæringsregime, inkludere moderat fysisk aktivitet og gi opp dårlige vaner. De mest effektive og helt sikre er spesielle øvelser for lumbal osteokondrose, de er også utmerket som forebygging..

Årsakene til osteokondrose i korsryggen

Mangel på fysisk aktivitet, selv om det er en av hovedårsakene til sykdommens utbrudd, er langt fra den eneste. Følgende faktorer er også blant de mulige årsakene til utvikling av osteokondrose:

  • medfødt eller ervervet krumning av ryggraden, tilstedeværelsen av en bøye;
  • svakhet og degenerasjon av ryggmusklene;
  • arvelige faktorer;
  • metabolske forstyrrelser, mangel på den nødvendige mengden sporstoffer i kostholdet;
  • hypotermi;
  • regelmessig, ujevn tung fysisk aktivitet;
  • psykoemotional ustabilitet, hyppig stress;
  • hyppig ubehagelig kroppsstilling;
  • skader, deformiteter i rygg og ryggrad;
  • flate føtter;
  • langvarig bruk av ubehagelige sko;
  • ujevn belastning: bære vekter på den ene skulderen, hviler på altfor myke madrasser og puter.

Alle disse tegnene indikerer at fysisk aktivitet er nødvendig for en sunn kropp, men den må absolutt være balansert og jevn. Å løfte vekter og overarbeid er ikke mindre skadelig for en person enn en fullstendig mangel på bevegelse.

Spesielt utviklet, terapeutisk gymnastikk er designet bare for å gi hele kroppen, og spesielt ryggraden, den nødvendige belastningen, uten å overarbeide den. Ikke glem at når de første tegnene på sykdommen vises: ubehag og en følelse av stivhet i ryggraden, smerter, rask tretthet i ryggmusklene, først og fremst, må du søke kvalifisert hjelp fra en spesialist.

Gymnastikk med korsrygg osteokondrose

Det mest populære og mest effektive er et kompleks som består av flere hovedseksjoner. Hver neste trinn krever stor innsats fra en person, og lar deg følgelig oppnå bedre resultater.

Det er viktig å huske at det ikke skal være smerter eller ubehag under trening. Hvis det oppstår alvorlig ubehag, anbefales det å stoppe gymnastikk og gå tilbake til et nivå med lavere belastning. Ved hver trening anbefales det også å lytte til dine egne følelser nøye, dette vil bidra til å oppnå mer produktive resultater og forhindre forverring av tilstanden..

Det presenterte komplekset på hvert trinn gir den nødvendige belastningen på de dype musklene i press og rygg, og hjelper også til å strekke dem og lindre spenninger.

Trinn 1

  1. IP - stående på alle fire. Hovedfokuset skal være på håndflatene og knærne. Hev hodet sakte, prøv å bøye ryggen så mye som mulig samtidig. Når du senker hodet, bøyer ryggen tvert imot. Utfør 3-5 repetisjoner.
  2. IP - liggende på ryggen. Bena er bøyd i knærne, hendene bak hodet, føttene er på gulvet. Alternativt kan du senke knærne på begge bena til høyre, deretter til venstre, sørg for å berøre gulvet med dem. Forsikre deg om at skulderbladene ikke kommer av overflaten. Utfør 10 repetisjoner i hver retning.
  3. Denne øvelsen skal utføres på en seng med et eksisterende hodegjerde. Fra en utsatt stilling, med ansiktet opp, skal du løfte armene, ta godt tak i hodegjerden og stram overkroppen. Bare den øvre delen av kroppen skal fungere, den nedre på dette tidspunktet er i en helt avslappet tilstand. Utfør 3-5 repetisjoner.
  4. Øvelsen er rettet mot å tøye lumbalpartiet i ryggraden, som lar deg raskt lindre smerter.
  5. PI - det samme som i forrige øvelse. Ligg på ryggen, trekk tærne mot deg, hold deg i denne stillingen i 5 sekunder, og slapp deretter av. Gjør 5 til 7 reps.

Gymnastikken i første trinn er enkel å utføre og egner seg selv for sterke smerter i korsryggen. Utførelsen skal være opptil 2 uker med daglige klasser, hvoretter du skal gå videre til den vanskeligere andre fasen..

Fase 2

  1. IP - liggende på en hard overflate, med ansiktet opp. Armene er plassert langs kroppen, knærne er bøyde, føttene berører gulvet helt. Skyv føttene og skulderbladene fra overflaten, løft og senk bekkenområdet sakte. Gjør 5 reps.
  2. IP - liggende på sin side. Bøyer du benet på toppen av kneet, er det nødvendig å trekke det sakte og jevnt til magen. Gjør 5 reps på hver side.
  3. Når du står på alle fire, må du krype under en tenkt hindring. Prøv under utførelse for å sikre maksimal avbøyning av ryggraden. Utfør 3 til 5 reps.

Fase 3

  1. IP - liggende på sin side. Tren fra komplekset i det andre trinnet, bare i dette tilfellet bør du trekke begge bena, bøyd i knærne, til magen. Gjør 5 reps.
  2. IP - sitter på en hard overflate. Hendene er på knærne, rygglinjen er rett. Vipp overkroppen forsiktig og sakte. Synlig spenning i magemusklene er et signal om at du bør holde deg i denne stillingen i 1-3 sekunder, og deretter vende tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta 5 til 7 ganger.
  3. IP - stående på alle fire. Løft alternativt høyre og venstre ben bøyd i kneet til en vinkel på 90 °. Gjør 10 reps for hvert ben.
  4. IP - stående. Lene deg så mye som mulig, prøv å ta på knærne med brystet uten å bøye bena. Utfør 6-9 reps.

Fase 4

  1. IP - stående. Når hendene er festet over hodet, kan du prøve å sitte på huk og samtidig vri knærne til venstre og deretter til høyre. Utfør 10 til 15 reps.
  2. IP - liggende på gulvet, med forsiden opp. Hendene er langs kroppen, bena er rette. Uten å bøye, løft bena sakte i en vinkel på 45-50 °, hold i et par sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 4-5 ganger.
  3. IP - sitter på en hard overflate. Spre bena brede og bøy knærne litt. Lener deg fremover, prøv å nå med armene fremover så mye som mulig. Hold denne posisjonen i 4-6 sekunder, hvoretter du skal tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjør 5 til 7 reps.
  4. IP - stående på alle fire. Hev vekselvis benet bøyd i kneet og motsatt arm samtidig. Gjenta 5 til 7 ganger.

Til tross for at de presenterte øvelsene er enkle, er de veldig effektive for lumbal osteokondrose. Riktig ytelse og nøyaktig antall repetisjoner bør bestemmes av en spesialist..

Man bør heller ikke glemme behovet for kompleks behandling, fordi terapeutiske øvelser alene kanskje ikke er nok til en fullstendig kur..

Det Er Viktig Å Vite Om Gikt