Ryggmassasje er en prosedyre som er nyttig og hyggelig for enhver person. Imidlertid har ikke alle muligheten til å bruke tjenestene til profesjonelle massasjeterapeuter. Men du skal ikke fortvile - du kan mestre kunsten å massere på egen hånd og lykkes med å bruke denne ferdigheten, og glede familie og venner.

Ryggmuskulatur: litt anatomi

De kraftigste og største musklene i menneskekroppen finnes i rygg og ben. Vi vil ikke gå inn på unødvendige anatomiske detaljer - vi vil bare fortelle teorien som er nødvendig for riktig massasje..

Ryggen har et enormt antall muskler, som hver fungerer i en annen vinkel. Ryggmusklene er delt inn i overfladiske, har to lag og dype. For å bruke alle lag med muskler, må de utarbeides grundig og dypt under massasje..

1. Trapezius muskel er en bred og flat muskel med en trekantet form. Ligger i øvre del av ryggen. Når alle buntene i denne muskelen trekker seg sammen, nærmer seg scapula seg ryggraden; når de øvre buntene trekker seg sammen, stiger scapulaen, de nedre faller ned. Trapezius-muskelen trekker seg sammen på den ene siden og vipper hodet i denne retningen, og når de trekkes sammen på begge sider, vipper disse musklene hodet bakover. Trapezius-musklene er viktige for riktig holdning.

2. Latissimus er den overfladiske muskelen som opptar hele korsryggen. De øvre buntene går under den nedre delen av trapezius-muskelen. Hovedfunksjonen til denne muskelen er å bringe skulderen til kroppen og flytte armen tilbake til midtlinjen, med innoverrotasjon. Hvis hånden er i en fast stilling, bringer den bredeste muskelen overkroppen nærmere den, og utvider også brystet når du puster. Dette gjør det til en hjelpemuskulatur i luftveiene..

3. Rhomboid muskler - diamantformede plater plassert under trapezius muskler. Ved å trekke seg sammen trekker rhomboid muskelen scapula opp og mot ryggraden, og fester også den indre kanten av scapulaen i stilling til brystet.

4. Rettens glattet er den sterkeste og lengste muskel i ryggen, som ligger langs ryggraden - fra bunnen av skallen til korsbenet. Muskelen som retter ryggraden er delt inn i 3 store seksjoner: ryggvirvel, lengste og spinøs. Dens funksjon er å utvide ryggraden og fikse den. Ryggmuskelen erektoren er veldig viktig for å opprettholde riktig holdning. I prosessen med å forlenge ryggraden er også andre, mindre muskler involvert, som utvikler seg under bøying, bøying, heving av armer og bagasjerom.

5. Den store runde muskelen - muskelen som ligger under lats. Designet for å senke den hevede armen og ta armene ned og bak. Rund muskeltrening lar deg utvide ryggen øverst.

Tegninger av muskelskorsetten på ryggen

På bildene kan du tydelig se at korsetten i ryggmuskelen er et sett med muskler som er plassert i flere lag. Noen muskler er lokalisert under andre, og under dem, i sin tur, det følgende. Når du masserer dette området, bør du derfor massere hvert område nøye for å komme til de dypeste musklene..

Klikk for å forstørre.

Betydningen av ryggmassasje

Alle vet at helse i kroppen avhenger av ryggraden. Og ryggraden og tilstanden til ryggmusklene er uløselig forbundet. Mange sykdommer i ryggraden oppstår fra spasmer i tverrgående, lumbal og laterale muskler i ryggen. Slike spasmer kan vare i flere år, noe som kan føre til blokkering av musklene på ryggvirvlene. I dette tilfellet er den virkelige årsaken til blokkeringen nettopp muskelspasmen, og ikke beinveksten i ryggvirvlene eller dystrofi på de mellomvirvelskivene..

Ryggmuskulaturen kan være anspent hele dagen. Dårlig holdning ervervet fra en stillesittende livsstil fører til svekkelse av musklene, og dette fører igjen til overdreven spenning og rask utmattelse. Ryggsmerter, som kan være ødeleggende og uutholdelige, begrenser bevegeligheten og svekker livskvaliteten. Det er viktig å huske at ryggraden er en stiv og pålitelig struktur, som kan fungere pålitelig i minst 70 år. Samtidig er det ryggen som gir oss ekstra år og fratar oss mange av hverdagens gleder. Og hovedårsaken til dette er musklenes tilstand..

Alt kan forårsake overbelastning av ryggmargsmusklene og den påfølgende blokkeringen av platen: hypotermi, en mislykket vri eller overdreven fleksjon av bagasjerommet. Det er også farlig å ha en lang statisk belastning på ryggen, som oppstår når du hele tiden bærer posen på den ene skulderen, i tillegg til at du er i en ubehagelig stilling i lang tid (for eksempel når du jobber ved en datamaskin).

Et annet vanlig problem er korsryggsmerter. Som regel er det forårsaket av alle de samme muskelspasmer. Utseendet til slik smerte er innledet av overbelastning av ryggmargsmuskulaturen, hvoretter uventet, som de sier, "skyter i ryggen." Korsryggsmerter kan spre seg til rumpe, hofter og ben, noe som reduserer kroppens mobilitet betydelig.

Korsryggsmerter er ofte assosiert med betennelse i nerveroten forårsaket av kompresjon. Kompresjonen av roten kommer fra forskyvningen av den intervertebrale skiva. Denne smerten er alvorlig og strekker seg til bena og bekkenet..

Massasje vil bidra til å bli kvitt problemene forbundet med overdreven spenning i ryggmusklene. Regelmessig ryggmassasje er en utmerket metode for behandling og forebygging av dårlig holdning og sykdommer forårsaket av muskelspasmer..

Hvordan gjøres ryggmassasje

Ryggmassasje er et sett med teknikker utført av massørens hender på ryggen. Følgende teknikker brukes under ryggmassasje:

  • stryking;
  • rivning;
  • elting;
  • vibrasjon (klapping).

Først av alt, må du legge personen du skal massere til på en komfortabel sofa eller seng. Han skulle ligge på magen og vri hodet mot venstre eller høyre. For å forhindre at musklene i nakken blir nummen, må posisjonen til hodet endres hvert 2-3 minutt. En pute kan plasseres under pasientens bryst hvis den er mer behagelig for ham. Det anbefales å bruke massasjeolje for bedre avslapning og fuktighet i huden. Det må være varmt før du starter massasjen..

1. Stryking

Ryggmassasjen begynner med glatte og rytmiske strykbevegelser utført med hele håndflaten. Lette slag blir gjort fra korsryggen til nakken. Alternativt kan du stryke med begge hender og bevege deg fra ryggraden til sidene. Start på korsryggen og jobb deg opp til skuldrene. Bevegelse kan alternere - dette er mye bedre enn rutinemessige og ensformige slag. Det anbefales at stryking utføres i minst 15 minutter slik at pasienten er helt avslappet og klar for en dypere trening av musklene.

2. Gni

Neste trinn er gnisning. Bevegelsene forblir de samme, men trykket på huden øker - du må gjøre en innsats for å føle effekten på musklene. Begynn med korsryggen og jobb jevnt over alle områder av ryggen. Gniding trenger ikke gjøres i mer enn 10 minutter.

3. Elting

Når du elter (også kalt klemme), kan du gjenta de foregående bevegelsene, men kontaktområdet skal være den minste og innsatsen og trykket skal være større. Elting bør gjøres jevnt og forsiktig slik at pasienten ikke opplever smertefulle sensasjoner. Plasser den ene hånden oppå den andre for å øke trykket på musklene. Elting må begynne med underarmen, trene musklene på den ene siden av ryggraden, deretter på den andre. Varigheten av dette stadiet er 10-12 minutter..

4. Poeng

Som nevnt ovenfor, er ryggmusklene lokalisert i flere lag over hverandre. En poengmassasje vil hjelpe deg å nå de dypeste musklene. Akupressurmassasje gjøres med tommelen. Det er tre akupressurlinjer langs ryggen. Den første er langs ryggraden. Det andre i midten av muskelen (gå tilbake fra ryggraden med 1-2 fingre). Og den tredje linjen er bak muskelen (gå tilbake fra ryggraden med 3-4 fingre). Trykk samtidig med tomlene på begge sider av ryggraden. Beveg deg jevnt langs ryggraden i den første linjen fra korsryggen til nakken og ryggen. Gjør det samme for 2. og 3. linje. Den andre versjonen av akupressuren på ryggen er presset på punktene med en liten sirkulær rotasjon. For å gjøre dette, klikk først og skriv inn punktet, og gjør deretter noen få små sirkulære rotasjoner.

5. Vibrasjon

Det siste trinnet er vibrasjon eller klapping, som gjøres over hele ryggen. For denne teknikken kan du bruke baksiden av håndleddet, fingertuppene eller en båtformet håndflate. Hendene skal ikke være anspente, prøv å holde dem i en semi-avslappet tilstand.

På slutten av massasjeøkten blir lette strykbevegelser beskrevet i første trinn gjentatt.

Massasje hjemme

Massasjeteknikken hjemme forblir den samme. Vær spesielt oppmerksom på arbeidsplassen. Overflaten på sengen eller sofaen som pasienten ligger på, skal være glatt og fast. Hvis det ikke er andre alternativer, vil selv gulvet gjøre det. Det anbefales å plassere en liten flat pute eller pasientens hender under hodet. En liten pute eller rulle er også plassert under skinnene. For å oppnå fullstendig avslapning, må rommet være varmt nok.

Massasjeolje kan kjøpes i butikken, eller du kan lage din egen fra en blanding av naturlige aromatiske oljer. Fordelen med organiske oljer er at de er fri for kjemiske tilsetningsstoffer og kunstige smaker. Mest passende massasjeoljer: Kokosnøtt, sesam, mandel, druefrø og avokado.

For å lindre muskelspasmer kreves det minst fire massasjeøkter. Det ideelle alternativet er å strekke fire økter over to uker, og gi musklene god tid til å komme seg. Som regel kommer lettelse etter to økter. Hvis spasmen vedvarer, kan du prøve en annen massasjeteknikk..

Grunnleggende regler for ryggmassasje

La oss ta en titt på noen viktige punkter å vurdere i denne massasjen..

  1. Massasjebevegelser utføres oppover fra sakralregionen.
  2. Bevegelser oppover gjøres med innsiden av håndflatene, nedoverbevegelser gjøres med ryggen.
  3. For mennesker med økt nervøs eksitabilitet, så vel som eldre, er dype og sterke metoder for å påvirke musklene uønskede.
  4. Massørens hender skal være så varme og avslappede som mulig..
  5. Varigheten av den første massasjeøkten er 15 minutter. I fremtiden blir varigheten av økten bestemt ut fra pasientens volum, alder og velvære..
  6. Under inngrepet anbefales det ikke å fjerne hender fra pasientens kropp, og avbryter berøringsfri kontakt.
  7. Massasjeøkten skal avsluttes med rygg.
  8. Gni og stryke bør veksle - dette gjør at de involverte musklene kan hvile og slappe av.
  9. Når du utfører en massasje, er bevegelsesrytmen veldig viktig..
  10. Gnidning utføres på begge sider av ryggraden ved hjelp av to hender. Bevegelser gjøres i retning av de lange ryggmusklene.
  11. Å slå og klappe i korsryggen skal ikke utføres. Mellom skulderbladene må disse teknikkene utføres med forsiktighet..
  12. Når du utfører "vibrasjon" teknikken, må du tappe og tappe bevegelser.
  13. Dyp elting gjøres som følger - musklene fanges og eltes mellom tommelen og resten av fingrene.
  14. Økten begynner med en lett stryking og avsluttes med en mer intens effekt.

Flere massasjeteknikker ik

Klassisk massasjeteknikk

1. Begynn med å stryke og gni.

Påfør litt olje over hele ryggen og bruk jevn, skånsom bevegelse for å stryke hele ryggen. Din viktigste oppgave nå er å bruke olje og varme opp ryggen litt. Gå fra korsryggen opp langs ryggen, så vel som fra ryggraden til sidene.

Avslappende ryggmassasje: teknikk og metoder for prosedyren

Ryggmassasje og dens teknikk er viktige aspekter for å forhindre og kvitte seg med plager i ryggmargen og ryggen generelt, hvis øktene gjennomføres av en erfaren spesialist..

Det finnes et stort antall metoder for å utføre en avslappende massasje, men det er fremdeles vanskelig å fastslå med nøyaktighet hvilken som er mest effektiv for en person i nød..

Ryggen er praktisk talt det mest følsomme stedet hos mennesker, der mange nerveender er lokalisert. Musklene våre blir konstant negativt påvirket av stressende situasjoner, overanstrengelse eller en inaktiv livsstil.

I alle fall tillater en avslappende ryggmassasje en person å gjenvinne styrke og helse. Ikke rart at tibetanske munker aktivt praktiserte denne prosedyren og assosierte den med tilstanden i den indre verden og til og med psyken..

Grunnleggende regler for utførelse av prosedyren

Hvordan lære å gjøre ryggmassasje? For at det skal bli virkelig effektivt, bør du følge spesielle regler utviklet av spesialister med mange års erfaring. Her er noen av dem:

    • Den avslappende massasjen starter fra korsryggen (coccyx), hvoretter den gradvis overføres til skuldrene.
    • Alle bevegelser rettet mot korsryggen må utføres med den indre og mest følsomme delen av håndflaten. Massasje nedover (rettet nedover) utføres med utsiden av håndflatene.
    • Personen som utfører prosedyren, skal ha varme hender, da dette gjør det mulig å overføre all effektiviteten av prosedyren til pasienten. I tillegg er oppvarmede hender i stand til å utføre en avslappende massasjeprosedyre mye lenger uten tretthet..
    • En massasjeøkt krever konstant eksponering av massørens hender for pasientens rygg.
    • Alle oppvarmingsbevegelser og ryggsvinging utføres langs fibrene i de lange ryggmusklene.
    • Begynnelsen og slutten av økten er ledsaget av milde slag for å lindre ryggsmerter.
    • Det er strengt forbudt å aktivt, og med sterkt press, massere ryggraden og omgivende muskler.
    • Den totale tiden for en avslappende massasjeøkt er foreskrevet for pasienten av en lege i henhold til mange kliniske parametere..
    • Den første økten overstiger som regel ikke 10-15 minutter.
Massøren må sørge for at pasienten ikke har patologiske sykdommer som kan forverres i løpet av økten.

Som du ser er det ikke så mange regler for å utføre en avslappende massasje, men de bør følges strengt..

Opplæring

Forberedelsene til en avslappende massasjeprosedyre bør begynne med rommet der det skal utføres..

  • Romforberedelse.
    Rommet må være ventilert, hvoretter det varmes opp til en temperatur på 23 grader. Det er hun som anses som optimal for menneskekroppen, og som også tolereres lett av alle kategorier av pasienter..
  • Masseurs hender.
    Massasjeterapeuten skal ikke ha negler, siden de kan skade overflaten på ryggen i prosessen. Sørg for å bruke eteriske oljer på håndflatene for å lindre ubehag under inngrepet.

De listede generelle reglene lar deg forberede deg riktig til økten, fordi all effektiviteten i større grad avhenger av dette..

Hvilken magemassasje vil gi best slankeeffekt? Les i denne artikkelen.

Hva er de sanne symptomene på cervikal osteokondrose du kan finne ut ved å følge lenken: https://vsetelo.com/bolezni/zabolevaniya-oda/osteoxandroz/simptomy-shejnogo-otdela.html

Grunnleggende teknikker

Teknikken for å utføre en avslappende massasje inkluderer visse stadier, som vi nå vil snakke mer om..

Stryking

Det er fra dette stadiet økten begynner og slutter. Brede slag blir utført over hele overflaten på ryggen med hele håndflaten uten mye press.

Samtidig skal alle slag ikke være følsomme for pasienten. Dette blir fulgt av å stryke ryggen med kanten av håndflaten diagonalt for å varme opp de skrå musklene.

gniing

Dette stadiet er ganske vanskelig å gjennomføre, siden massøren trenger å bevege huden i en viss vinkel med begge håndflatene..

Samtidig utføres strykende sikksakk-handlinger fra topp til bunn.

Denne tilnærmingen hjelper til med å normalisere riktig blodstrøm i området til ryggvirvlene og tilgrensende muskler..

elting

Elting krever strengere press på pasientens rygg.

For disse formål legges den ene håndflaten oppå den andre for å utøve sterkt trykk på ryggen..

Bevegelser skal være sirkulære og bevege seg fra korsryggen og oppover.

klapp

Effekten av å klaffe håndflatene på ryggen praktiseres ganske ofte, selv under en avslappende massasje. Dette gjør at du kan få en irriterende effekt på musklene..

Fresing og klapping gjøres ikke på nyreområdet.

vibrasjon

Denne teknikken utføres med pekefinger og langfingre. Muskelvev rystes som et resultat av intens sirkulær bevegelse.

Effektiv ansiktsforyngelse med Asahi-massasje. Alle detaljene om denne teknikken i denne artikkelen.

Teknikk for å utføre en avslappende ryggmassasje

Teknikken til en avslappende ryggmassasje er som følger: pasienten plasseres på et spesielt bord eller annen flat overflate. Massasjebevegelser begynner i baken og korsryggen, og når du gnir, beveger du deg opp langs korsryggen.

Nedenfor er en videoopplæring om avslappende ryggmassasjeteknikker. Du kan ta et grunnlag for å utføre denne prosedyren.

Hals- og krageområdet

Det er nødvendig å føle de viktigste klyngene av lymfeknuter med hendene, men samtidig bør du ikke bruke sterkt trykk.

Deretter går vi videre til gnidebevegelser som dekker skuldrene og kragen på ryggen. Håndflatene må presses tett mot kroppen og holdes fra pasientens sider til ryggraden.

Gluteus muskler

Deretter jobber vi med glutealmusklene, og det er mulig å utøve ganske sterkt trykk og press på dem, siden personen er lettet fra smerter. For disse formålene, prøv å ta den mest komfortable stillingen for ikke å oppleve ubehag og tretthet..

Massasjeteknikker skal utføres i en bestemt sekvens og bare i henhold til de etablerte regler.

Glutealmusklene er tette og sterke muskelklynger, så de skal ikke bare gnis, men også klappes. Bevegelser gjøres i alle retninger.

Korsryggen

Etter det beveger vi oss sakte til midjen og smører hendene rikelig med olje. Bevegelser skal være myke og skånsomme fra livet til skulderen. Denne tilnærmingen slapper musklene av..

Den siste fasen

Musklene i nakken og skuldrene skal masseres ved å legge et mykt håndkle under hodet på pasienten. Knytt knyttneve skal ikke være smertefullt for en person.

Den siste fasen er å klype og stryke, så til og med en nybegynnet massør kan takle det.

Konklusjon

En riktig utført avslappende ryggmassasje lindrer ryggsmerter, normaliserer muskeltonus og forbedrer den generelle blodstrømmen betydelig.

Det er derfor avslappende massasje ofte foreskrives ikke bare for behandling av eksisterende ryggsykdommer, men også for forebyggende formål..

Vi håper du likte leksjonen vår og fant ut spørsmålet: hvordan du kan gjøre en avslappende ryggmassasje.

Hvordan slappe av ryggmuskulaturen (lindre spasmer)

Lettelse for ryggsmerter - muskelblokker og spasmer

Hovedårsaken til mange sykdommer i ryggraden er assosiert med spasmer i de dype korte laterale og mediale tverrgående musklene i korsryggen og mellomliggende muskler! I en tilstand av krampe kan dessuten musklene forbli i flere år, noe som kan forårsake muskelblokkeringer av mellomvirvelskivene. Dermed utvikler ikke muskelblokkade av platen seg på grunn av dystrofi og fremspring av den mellomvirvelskive og ikke på grunn av beinvekst av tilstøtende ryggvirvler.

Den primære patologiske prosessen består i overdreven spenning i disse musklene (tafatt vridning av overkroppen, overdreven fleksjon i ryggraden, hypotermi i ryggen, en smittsom sykdom, langvarig statisk muskelspenning som oppstår når en person ikke sitter ordentlig ved en datamaskin, når han bærer en pose på en skulder, etc. ) overskrider deres arbeidspenninger, noe som fører til langvarig, refleksivt fast spenning, refleksspasme i disse musklene.

Og hele denne tiden kan mellomvirvelskivene være i en komprimert, komprimert tilstand, noen ganger til og med stikke ut mellom ryggvirvlene, klemme nerveenderne og forårsake smerter med ulik intensitet. Med for høyt trykk på mellomvirvelskivene, flater de ut og utvides i alle retninger. Ekspanderende plater skyver i alle retninger.

De mest utsatte for dette trykket er ryggmargenes rygg og autonome nerver, de er irriterte. Denne irritasjonen forårsaker sammentrekning av de tverrgående musklene (tverrgående tverrgående og andre korte muskler), noe som øker trykket på skivene, som ytterligere irriterer røttene i ryggmargen, det vil si en ond ond sirkel og blokkering av ryggsegmentet dannes. Som et resultat oppstår smerte og musklene rundt strammer for å beskytte det skadde området. Den krampaktige muskelen komprimerer nervefibrene og blodkarene, som et resultat av at ernæring og energiinformasjonsutveksling blir forstyrret både i vevene i selve muskelen og i indre organer, hvis ernæring og innervasjon utføres av klemte kar og nerver. (Eksempel: vagusnerven klemmes i nakken, avspenningsimpulser beveger seg ikke gjennom den til leveren, noe som resulterer i kronisk galleblærens spasmer.)

Med muskelspasmer akkumuleres melkesyre i dem, som er et produkt av glukoseoksidasjon under forhold med mangel på oksygen. Den høye konsentrasjonen av melkesyre i musklene forårsaker smerter. Når muskelen slapper av gjenopprettes karens lumen, blodet vaskes ut av melkesyren fra musklene og smertene går over. Komprimering av spinalnervene fører til tap av følsomhet i organer og vev. Komprimering av blodkar fører til utseendet på ødem og smerter.

Å strekke ryggraden lindrer muskelspenninger, øker de mellomvirvrige mellomrommene, reduserer kompresjonen av nervene, forbedrer blodsirkulasjonen og forbedrer metabolske prosesser i ryggvirvlene og tilstøtende vev, i leddkapslene og gjennom leddbåndet i leddene. Dermed blir ryggmargsdefekter rettet, leddstivhet elimineres, smerter er lettet, noe som bidrar til den raskeste utvinningen av fullverdige bevegelser etter skader, leddsykdommer, nervøs overbelastning og stress..

Under muskelspasmer er det en samtidig sammentrekning av fibrene inne i musklene. Det er mer sannsynlig at disse spasmer oppstår under plutselige bevegelser eller overdreven strekk av spente muskler. En rask bøyning av bagasjerommet etter langvarig sitting, for eksempel, kan forårsake strekk og smerter i ryggmusklene. Som svar på dette oppstår en øyeblikkelig sammentrekning av muskelfibre. Noe som en beskyttende skaft dannes, som beskytter ryggen mot ytterligere irritasjon. Økt smerte provoserer enda mer muskelspenning.

Først av alt er musklene i nakken og ryggen utsatt for spasmer. Disse områdene i kroppen er ofte under stress. De er mer følsomme for jevn lett belastning. Et lite trekk kan være nok til å forårsake stive nakkemuskler som er anspente når du jobber med en datamaskin eller spiller tennis. Krampaktig smerter i rygg og nakke, kombinert med følelse av nummenhet i huden, prikking eller muskelsvakhet, kan indikere en ødelagt mellomvirvelskive eller nerveskade.

Osteokondrose og muskelblokkade av plater er forskjellige sykdommer som oppstår uavhengig av hverandre! Dermed er hovedårsaken til alvorlig smerte i ryggraden vanligvis en overdreven sammentrekning av de korte, dype musklene i ryggen, noe som forårsaker refleksspasme og blokkering av mellomvirvelskivene. En liten brokk på platen, spredning av ryggvirvlene i seg selv gir ikke smertefulle manifestasjoner og fortsetter ofte parallelt med muskelspasmer. Derfor gjenspeiler diagnosene "osteokondrose" og "radikulitt" ikke essensen av patologiske prosesser og kalles riktigere fibromyalgi - smerter i musklene i ryggen.

Hvis det er kroniske muskelspasmer i kroppen som tilsvarer visse negative følelser, vil de bringe følelsene til liv. Fysisk smerte, konstant opprettholdt statisk spenning i visse stillinger, følelsesmessig stress - kan fungere både hver for seg og sammen i forskjellige kombinasjoner; blokkene og spasmer som genereres av dem, kan gripe forskjellige områder av kroppen. Strekking, vekslende med isometrisk spenning, lindrer spasmer av individuelle muskelfibre godt.

Når muskelen fungerer produseres mest av all kjemisk energi i de kraftige styrkemuskulaturen i det anaerobe stadiet uten tilstedeværelse av oksygen. Det aerobe stadiet er det viktigste for muskelfibre som gir rytmisk arbeid som ikke er assosiert med store belastninger og er designet for større utholdenhet. Derfor er det nettopp strekkingen av muskelen som gir energimettingen mer effektivt enn kompresjonen, som umiddelbart tvinger den kjemiske energien til å passere inn i nervøs.

Skader, traumer eller stress kan forårsake overdreven muskelspenning over tid, og programmerer hjernen. Siden helingsprosessen begynner, trenger hjernen ekstra tilførsel av impulser fra bevegelsen av krampaktig muskel for å bryte den onde sirkelen. Et annet fenomen som ofte oppstår er muskel-hukommelsestap. Når traumer oppstår, er den naturlige tendensen å begrense bruken av den berørte kroppsdelen.

Problemet er at kroppen (det vil si musklene eller hjernen som kontrollerer dem) husker et begrenset bevegelsesmønster, selv etter at helbredelse har skjedd. Konsekvensene av dette er svakhet i visse muskler. Kroppsutdannelse - statiske og dynamiske øvelser som integrerer disse musklene på nytt i en enkelt funksjon med resten av kroppen.

Tren regelmessig spenning og avslapning av alle muskelgrupper i kroppen, fra bena til musklene i ansiktet og hodet. Ved utpust aktiveres det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for avslapning, så kombinasjonen av avslapning og utpust øker effekten.

Avslapning av muskelens krampaktige område

Slapp av det krampaktige muskelområdet på en av følgende måter:

  • ved hjelp av lungepust (innånding - spenning, utpust - avslapping; deretter inhalasjon uten spenning, ved utpust reproduserer vi følelsen av avslapning) i denne bestemte delen av kroppen;
  • gjennom ekstrem spenning - det krampaktige området må være anspent så mye som mulig og holde denne spenningen i 20-30 sekunder, så lenge som mulig, så slapp av med utpust;
  • passerer gjennom det spente området en følelse av velvære, kroppslig nytelse.

Alle typer krampaktig massasje (elting, dypt trykk, vibrasjonsmassasje). Strekking av et stresset område, kan alterneres med isometrisk stress.

Prøv en lett ismassasje. Å gni det ømme stedet med sakte sirkulære bevegelser med et stykke is, sløser smertene noe. Effekten oppnås på få minutter. Først får isen blodkarene til å innsnevre seg, deretter utvides de dramatisk, og hjelper til med å slappe av musklene. Etter å ha påført is, hjelper sakte og jevn bevegelse til å gjenopprette normal blodsirkulasjon og gjenopprette musklene til deres normale evne til å trekke seg sammen og slappe av..

Hvis spastisiteten vedvarer etter tre dager, kan du prøve varmebehandling. Så snart den akutte smerten og hevelsen har avtatt, begynn å bruke varmen, som fører blodet til det ømme stedet. For å gjøre dette, trenger du bare å ta et håndkle dynket i varmt vann, pakk det rundt det ømme stedet, legg en plastpose og et tørt håndkle på toppen for å holde det varmt. Gjenta slike oppvarmingsprosedyrer i 20 minutter fem ganger om dagen..

Strekking er nødvendig for å opprettholde fleksibilitet. Når vi eldes, begynner senene å trekke seg sammen, og redusere fleksibiliteten. Bevegelsene dine blir saktere og jevnere, skrittet ditt blir kortere, holdningen din er tapt.

For alle pasienter med osteokondrose er massasje, selvmassasje, øvelser i vannet, svømming, spesielt bryststrøk og bakstreksstil. Øvelser for å styrke musklene i rygg- og magemusklene, som er inkludert i treningskompleksene, er nyttige. Med muskelspenning øker kompresjonen av nerverøttene, og blodtilførselen til mellomvirvelskivene svekkes.

Derfor er det så viktig å ta med avslapningsøvelser i klassene dine, som må veksles med spesielle øvelser. Først av alt, må du lære å slappe av ryggmusklene som har hovedbelastningen:

  • langsomme, rytmiske bevegelser som tøyer tonic muskelen (gjenta 6-15 ganger, 20 sekunder pause);
  • under tyngdekraften, opprett en posisjon for den tonic muskelen som strekker den, tøyningsfasen varer 20 sekunder, en pause i 20 sekunder, gjenta 15-20 ganger;
  • spenning av den toniske muskelen mot motstand i 10 sekunder, deretter avslapning og tøyning i 8 sekunder, gjenta 3-6 ganger;
  • spenning i den toniske muskelgruppen mot motstand fra motsatt side i 10 sekunder, 8 sekunder avslapning, strekk muskelgruppen, gjenta 3-6 ganger.

Badstue har en stor terapeutisk effekt ved sykdommer i muskel- og skjelettsystemet: osteokondrose, revmatisme, leddgikt i leddene og kjemper mot rotårsaken til disse sykdommene. Varme har en markert terapeutisk effekt på ryggraden og leddene ved å eliminere spasmer og gjenopprette muskelernæring, forbedre blodtilførselen til bruskets og benstrukturer i skjelettet..

Reduserer betennelse i de komprimerte røttene i ryggmargen. Som et resultat slutter beinvekster på ryggvirvlene å trykke på nerverøttene, ryggsmerter og såkalte reflekterte smerter, som simulerer hjerte-, mage- eller tarmsykdommer. Når nervene er komprimert, blir funksjonene til de indre organene forstyrret. Badstue hjelper til med å gjenopprette tapte funksjoner, gjenopprette tapt helse til organer. Etter dette øker leddets bevegelighet, hevelsen av dem reduseres og frigjøring av inter-artikulær væske øker, smerter forsvinner.

Vitenskap å slappe av

Muskler som er inngått av en krampe bøyer ryggraden. Ryggvirvlene beveger seg og klemmer neuronene som stammer fra ryggmargen. Dette kan forårsake smerter i alle deler av kroppen. Kan "skyte" i brystet, vil du tro at det er problemer med hjertet, men alt dette er de samme nervene.

Konstant nakkespenning gjør det vanskelig for synsnervene å fungere normalt, og synet kan begynne å bli dårligere. Det påvirker også nervene som kontrollerer diameteren til de små blodkarene, og begrenser blodstrømmen til hodet. Kronisk stress forårsaker blokkering av blodkar og forurensning av muskelfibre. Huden som dekker musklene i dette området blir slapp og tørr.

De negative effektene kan telles over lang tid. Så vær oppmerksom: det er en grunn bak de fleste plager - musklene i rygg og nakke har glemt hvordan de kan slappe av på egen hånd. Med sin krampaktige spenning trykker de på ryggraden og bøyer den. Men frelsen er i dine hender. Du bør regelmessig gjøre spesielle øvelser pluss livsstilsanbefalinger, og livet ditt blir smertefritt og gledelig igjen..

Forbereder seg til gymnastikk

Før du starter øvelsene, er det nødvendig å fjerne ubehagelige sensasjoner i musklene. Å gjøre gymnastikk gjennom smerter vil bare gjøre ting verre. Hvis musklene er anspente i korsryggen, kan du sitte på kanten av en seng eller sofa, hvis overflate (dette er viktig!) Ikke bøyes for mye. Nå kan du lene deg tilbake og trekke knærne mot brystet med hendene. Fang en posisjon der ubehaget forsvinner helt. Legg deg ned i et par minutter og still deg opp for ikke å anstille musklene igjen. Føler du at de er anspente igjen? Prøv så å hoppe raskt opp, rulle som en tumbler.

Gå tilbake til en utsatt stilling med knærne opp til brystet. Sving beina mot høyre og venstre. Slapp av og senk føttene ned på sengen. Hvis spenningen bygger seg opp i skuldrene og korsryggen, må du sitte løst og lene deg tilbake i stolen. Plasser hendene på baksiden av hodet. Sitt slik i et par minutter og forsiktig - slik at musklene ikke tilfeldig strammes igjen, senk armene. Ikke vær lat å lete etter stillinger der musklene slapper av og smertene forsvinner. Du må snu frem og tilbake, finne en behagelig stilling, hold den i et par minutter, og prøv å ikke anstrenge deg igjen, og gå tilbake til normal stilling.

Nakke smerteøvelser

Gjør hver av dem 5 ganger to ganger om dagen. I løpet av de første ukene skal du bare gjøre de tre første øvelsene, resten skal legges til senere.

1) Vipp hodet sakte fremover så langt du kan. Vipp så tilbake - også hele veien.

2) Snu hodet sakte fra side til side, så langt det lar seg gjøre.

3) Vipp hodet mot skulderen uten å bevege deg mot dem. Så til den andre skulderen.

4) Legg hendene på pannen og vipp hodet fremover, og overvinne motstanden. Hold dette i omtrent fem sekunder. Flytt hendene bak på hodet og avbøy hodet med motstand. Vipp hodet til venstre og høyre..

5) Ta en lett (1,5-2 kg) vekt i hendene, hold dem rett nede. Trekke skuldrene sakte.

Slapp av ryggmusklene

1) Stå rett opp med hendene på beltet. Hev høyre skulder, senk den. Gjør det samme med venstre skulder..

2) Gå ned på alle fire, hvil knærne og håndflatene på gulvet. Trykk haken mot brystet. Bøy nå ryggen opp og avrund den.

3) Det samme, men i stående stilling: legg hendene på beltet, vend albuene fremover. Trykk haken mot brystet og rund ryggen, og buk den tilbake.

4) Ligg på magen, legg hendene under hoftene, rett og før bena sammen. Løft føttene fra bakken og prøv å løfte dem så høyt som mulig. Hold dem på sin maksimale stilling til en teller på to, og senk dem sakte.

5) Fortsett å ligge på magen, men fest hendene bak ryggen. Hev hodet og løft skuldrene fra gulvet, og forleng håndflatene mot føttene. Hold den maksimale stillingen til en teller på to og senk sakte.

6) Rull over på ryggen. Trekk knærne opp til brystet med hendene. Bøy hodet til knærne. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, og slapp av..

Korsryggkompleks

1) Semi-push-ups. Ligg på magen. Uten å løfte bekkenet fra gulvet, gjør armhevinger på hendene og bøy ryggen.

2) Rull over på ryggen. Trykk føttene godt mot gulvet, bøy knærne. Legg armene på skuldrene med armene i kors. Hev hodet og skuldrene så høyt som mulig, mens du trykker korsryggen og føttene mot gulvet. Hold deg i denne stillingen til en telling av to.

3) Overlandsnavigasjon. Ligg på magen og løft venstre arm og høyre ben som om du kryper. Hold til to, og skift deretter armer og ben som om du svømmer.

4) Besøk bassenget, men hold vannet varmt. For kroniske korsryggsmerter er svømming uten sidestykke.

Alle ovennevnte øvelser skal utføres med en positiv emosjonell holdning, i et gjennomsnittlig tempo, med jevn pust. Viktigst: etter stressfasen må nødvendigvis en fase med fullstendig avslapning følge, ellers vil øvelsene miste meningen.

Vær forsiktig når du gjør noen av de ovennevnte øvelsene. Hvis de har vondt, slutt å gjøre dem. Men hvis du en dag eller to etter trening føler du en forbedring, betyr det at de er trygge for deg..

Andre anbefalinger

Fysisk trening er kroppsøving, men det er andre viktige nyanser som er nyttige å huske.

Velg en stol som støtter korsryggen godt. Hvis dette alternativet er justerbart, kan du starte i laveste stilling og heve til du synes det er mest behagelig.

Forsøk å holde hodet rett uten å slippe eller løfte haken. Hvis du må se på skjermen i lang tid, må du stille den på øyehøyde.

Når det er kaldt og fuktig ute, ikke glem å pakke nakken med et skjerf.

Selv om du jobber i Krasnodar, der klimaet er utmerket og arbeidsforholdene er de samme, tar du jevnlig (omtrent en gang i timen) for å varme opp. Du kan bare gå langs korridoren, klatre trappene to eller tre etasjer. Men det vil være bedre å strekke og bøye.

Det er en så veldig nyttig oppfinnelse: fitball. Øvelser utført på store (55-65 cm) gummikuler er ikke bare morsomme, men også ekstremt nyttige for rygg og nakke.

Registrer deg for fysioterapi. Moderne medisin har nådd utrolige høyder, og legen vil foreskrive deg presise og målrettet utvalgte øvelser. Det viktigste her er mindre uavhengighet..

Prøv å spise sunn mat og gi deg mindre negative følelser. Stress er en av hovedårsakene til belastning på nakkemuskler.

Det er nyttig å henge på baren hvis mulig. Lag det hjemme, for eksempel i noen døråpning. Hver gang du går forbi, henger du noen sekunder og dingler moderat i forskjellige retninger. Samtidig slapper musklene i ryggen betydelig, og ryggvirvlene prøver å komme tilbake til normal stilling..

Besøk en kiropraktor for å få ryggvirvlene tilbake på plass. Men husk: et legesenter lisens alene gir ikke de ansatte rett til å grave i ryggen. Hver spesifikk terapeut må ha et personlig sertifikat og innleggelse for å utføre medisinske manipulasjoner.

Mange nakke- og ryggproblemer starter med et feil soveområde. Det er viktig å ha en fast madrass som ikke faller dypt i midten. Pussen skal heller ikke være for myk, noen ganger bør den forlates helt. Og det er best å kjøpe en spesiell ortopedisk madrass og pute. De er spesiallaget for å hjelpe til med å slappe av musklene i ryggen og nakken. På disse sovner du søtt, knapt legger deg og våkner helt uthvilt.

Ryggøvelser

Vi tilbyr deg et sett med veldig lette øvelser som du kan utføre mens du ligger på ryggen. Den viktigste fordelen er at hver øvelse lar deg strekke musklene i de delene av kroppen som er vanskelige å slappe av i en normal stilling. Komplekset kan brukes til forsiktig strekk og avslapning.

Ryggøvelser nr. 1

Bøy knærne, før fotsålene sammen og slapp av. I denne hyggelige stillingen blir lyskemuskulaturen strukket. Hold strekningen i 30 sekunder. La tyngdekraften strekke dette området av kroppen naturlig. For en ekstra komfort, legg en liten pute under hodet.

Alternativ for ryggøvelse # 1

Uten å skifte stilling, sving beina forsiktig fra side til side 10-12 ganger. I dette tilfellet skal bena handle mot og til en del av kroppen (indikert med en stiplet linje). Bevegelser utføres enkelt og smidig, med en amplitude på ikke mer enn 2-3 cm i hver retning. Bevegelsen skal starte fra hoftene.
Trening utvikler fleksibilitet i lysken og hoftene..

Ryggøvelser # 2

Strekker korsryggen, øvre og laterale lår

Få knærne sammen slik at de avslappede føttene er parallelle med gulvet. Hold albuene flatt på gulvet, tak i fingrene bak på hodet (fig. 1). Sving nå venstre ben over høyre side (fig. 2). I denne posisjonen, med innsatsen fra venstre ben, begynn å skyve høyre til gulvet (fig. 3) til du føler moderat spenning langs det ytre låret eller i korsryggen. Slappe av.

Hold korsryggen, baksiden av hodet, skuldrene og albuene på gulvet. Strekningen varer 10-20 sekunder. Jobben din er ikke å skyve kneet mot gulvet, men bare å strekke musklene innenfor grensene dine. Gjenta øvelsen på den andre siden, sving høyre ben over venstre og skyv den mot høyre. Begynn bevegelsen med en utpust og pust rytmisk mens du holder strekningen.

• Ikke hold pusten.
• Pust rytmisk.
• Slapp av.

Hvis du har problemer med isjiasnerven i korsryggen, kan denne øvelsen gi lettelse. Men vær forsiktig. Gi kroppen din bare en slik belastning at den føles bra. Strekk aldri ut i smerter.

Ryggøvelser # 3

Trykk høyre bein med venstre, prøv å trekke høyre ben til overkroppen. Slik kontraherer du lårmusklene (fig. 1). Hold spenningen i 5 sekunder, slapp deretter av og gjenta den forrige strekningen (fig. 2). Denne måten å gjøre øvelsen på er spesielt gunstig for mennesker med stive muskler..

Ryggøvelser # 4

For å lindre spenningen i nakken

Når du ligger nede, kan du strekke øvre ryggrad og nakke. Hold fingrene bak hodet ditt på omtrent ørenivå. Begynn å trekke hodet sakte opp til du kjenner en svak strekk i nakken. Hold strekningen i 3-5 sekunder, og vend deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen 3-4 ganger for å frigjøre spenningen i øvre ryggrad og nakke litt. Slapp av underkjeven (det skal være et lite mellomrom mellom jekslene) og pust rytmisk.

Ryggøvelser # 5

Når du ligger med knærne bøyd, holder du fingrene bak hodet (ikke nakken). Før du strekker baksiden av nakken din, løfter du hodet forsiktig opp og frem fra gulvet. Begynn så å trykke hodet ned til gulvet, men motstå denne bevegelsen med innsatsen fra hendene. Hold denne statiske sammentrekningen i 3-4 sekunder. Slapp av i 1-2 sekunder, og begynn deretter å trekke hodet jevnt med hendene fremover (som i forrige øvelse) slik at haken beveger seg mot navlen til du kjenner en svak og hyggelig strekk. Hold stillingen i 3-5 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.

Trekk hodet og haken forsiktig opp til venstre kne. Hold stillingen i 3-5 sekunder. Slapp av og senk hodet mot gulvet, og trekk det deretter opp til høyre kne. Gjenta 2-3 ganger.

Hold hodet i en avslappet stilling på gulvet, vri det med haken mot skulderen. Drei haken akkurat nok til å føle en svak strekk i siden av nakken. Hold i 3-5 sekunder, og strekk deretter til den andre siden. Gjenta 2-3 ganger. Underkjeven skal være avslappet og pusten skal være jevn..

Ryggøvelser # 6

Hold fingrene bak hodet og før skulderbladene sammen for å skape spenning i øvre del av ryggen (brystet skal forlenges opp under bevegelsen). Hold stillingen i 4-5 sekunder, slapp deretter av og trekk hodet forsiktig fremover. Dette vil også bidra til å redusere spenningen i nakkeområdet. Prøv å stramme nakken og skuldrene, slapp av og begynn å strekke baksiden av nakken. Dette vil hjelpe deg med å slappe av nakkemuskulaturen og vri hodet uten spenning. Gjenta 3-4 ganger.

Ryggøvelser # 7

For å lindre spenningen i korsryggen, stram glutene og magemusklene samtidig for å rette korsryggen. Hold spenningen i 5-8 sekunder, og slapp av. Gjenta 2-3 ganger. Konsentrer deg om å holde musklene sammen. Denne bekkenbåndets svingøvelse styrker muskler i rumpe og mage og hjelper til med å opprettholde riktig holdning mens du sitter og står..

Ryggøvelser # 8

Skulderbladreduksjon og gluteal muskelspenning.

Samtidig skal du bringe skulderbladene sammen, rette korsryggen og stramme glutealmusklene. Hold spenningen i 5 sekunder, slapp deretter av og trekk hodet opp for å strekke baksiden av nakken og øvre del av ryggen. Gjenta 3-4 ganger og rangere gleden.

Nå strekker du den ene hånden bak hodet (håndflaten opp) og den andre langs kroppen (håndflaten ned). Strekk i begge retninger samtidig for å strekke skuldrene og ryggen. Hold strekningen i 6-8 sekunder. Gjør øvelsen i begge retninger minst to ganger. Korsryggen skal være rett og avslappet. Hold også underkjeven avslappet..

Ryggøvelser # 9

Trekkeøvelser

Forleng armene bak hodet og rett bena. Strekk nå armer og ben i begge retninger når du føler deg komfortabel. Hold strekningen i 5 sekunder, og slapp av.

Strekk nå diagonalt. Strekker du ut høyre arm, trekk samtidig tå på venstre ben. Strekk så mye du føler deg komfortabel. Hold stillingen i 5 sekunder, og slapp av. Strekk med venstre arm og høyre ben på samme måte. Hold hver strekning i minst 5 sekunder, og slapp av.

Strekk nå igjen med både armer og ben på en gang. Fortsett å strekke
5 sekunder, så slapp av. Det er en god øvelse for muskler i bryst, mage, ryggrad, skuldre, armer, ankler og føtter..

Du kan også komplementere strekningen ved å trekke i magen. Det vil hjelpe deg med å føle deg slankere og samtidig være en god trening for de indre organene dine..
Å utføre strekk tre ganger reduserer muskelspenninger, og fremmer avslapning av ryggraden og hele kroppen. Disse strekningene bidrar til å raskt redusere den generelle kroppsspenningen. Det er godt å trene dem før sengetid..

Ryggøvelser # 10

Pakk høyre bein under kneet og trekk det opp til brystet. For denne øvelsen kan du slappe av i nakken og senke hodet til gulvet eller en liten pute. Hold en lett strekning i 10> 30 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben. Korsryggen skal rettes ut hele tiden. Hvis du ikke føler spenning i musklene, ikke bekymre deg. Det viktigste er å få deg til å føle deg bra. Dette er en veldig god øvelse for bena, føttene og ryggen..

Alternativ for ryggøvelse # 10

Trekk kneet mot brystet, og trekk deretter kneet og hele benet mot den motsatte skulderen for å strekke utsiden av høyre lår. Hold lysstrekningen i 10-20 sekunder. Gjenta samme bevegelse med det andre beinet..

En annen versjon av øvelsen for rygg nummer 10

I en utsatt posisjon, trekk forsiktig høyre kne mot utsiden av høyre skulder. Hendene skal ta tak i baksiden av beinet rett over kneet. Hold strekningen i 10-20 sekunder. Pust dypt og rytmisk.
Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben..

Etter å ha trukket bena vekselvis opp til brystet, trekk begge bena samtidig. Denne gangen, konsentrer deg om å holde hodet på gulvet, og dra det opp til knærne..

Ligg på gulvet og ta knærne til brystet. Pakk hendene rundt skinnene rett under knærne. For å strekke de indre lårene og lysken, sprer du bena sakte ut til sidene og ned til du kjenner en svak strekk. Hold posisjonen i 10 sekunder. Hodet kan hvile på gulvet eller på en liten pute, eller det kan løftes fra gulvet for å rette blikket mellom bena.

Forleng ben og armer igjen. Strekk og slapp av.

Ryggøvelser # 11

Strekker korsryggen og ytre bekken

Bøy venstre kne i 90 ° vinkel, trekk det deretter opp med høyre hånd og sving det over høyre side, som vist på bildet over. Snu hodet og se på håndflaten på venstre hånd som er utstrakt vinkelrett på kroppen (ikke løft hodet fra gulvet). Deretter, med kraften fra høyre hånd over venstre lår (like over kneet), trekk det bøyde (venstre) benet mot gulvet til du kjenner en svak strekk i korsryggen og ytre lår. Hold føttene og anklene avslappede og skulderbladene flate på gulvet. Hold en lett strekk i 15-20 sekunder for hvert ben.

For å øke strekningen i baken, pakker du høyre bein under kneet. Trekk det høyre kneet sakte mot den motsatte skulderen til du kjenner en moderat strekk. Hold skuldrene flate på gulvet. Hold i 15-20 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben..

Øvelser for rygg nummer 12

Ta en utsatt stilling med albuene på gulvet. I denne stillingen skal du føle moderat spenning i korsryggen og midt på ryggen. Trykk hoftene mot gulvet. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.

På slutten av settet med øvelser for å strekke ryggen, er det best å ta "fosterets stilling". Snu til den ene siden, trekk de bøyde bena opp til brystet og legg hendene under hodet. Slappe av.

Skjema for øvelser for ryggen

Det er best å slappe av ryggmusklene ved å gjøre øvelsene i den angitte rekkefølgen..

Lær å lytte til kroppen din. Hvis en bevegelse forårsaker spenning eller smerte, prøver kroppen din å påpeke deg en feil eller et fysisk problem. I dette tilfellet bør du gradvis redusere strekningen til du føler deg komfortabel..

Det Er Viktig Å Vite Om Gikt