Menneskets helse avhenger av tilstanden til ryggraden og ryggen. En masse patologier truer ryggraden vår, fra fysisk skade og deretter alvorlige sykdommer som krever målrettet behandling. Imidlertid har ryggproblemer siden antikken blitt behandlet med spesialutviklede teknikker og disipliner, der yoga for ryggraden regnes som den vanligste..

Det er ingen hemmelighet at menneskers helse avhenger av den fysiologiske tilstanden. Yoga er en effektiv metode for å holde kroppen din i god form hvis du bruker teknikkene riktig. Denne artikkelen vil fokusere på metoder for å behandle forskjellige patologier gjennom systematiske yogaøvelser..

Utførelsesteknikk

Yoga er den eldste kunsten å forbedre en sunn kropp og ånd. De fleste kilder sier at denne disiplinen oppsto på 600-tallet f.Kr. i India, siden yoga har feid hele verden, og teknikkene har blitt supplert og forbedret hele tiden..

Yogateknikken er basert på to grunnleggende prinsipper:

  1. Pranayama - pusteøvelser.
  2. Asanas - øvelser av fysiologisk art.

Yoga for ryggen skal med andre ord kombinere disse to søylene. Riktig trening som vil være til fordel for hele kroppen er umulig uten å kombinere begge prinsippene..

Selvfølgelig spiller asanas for ryggen en viktigere rolle, siden det er takket være det riktige utvalgte komplekset av fysiologiske øvelser, samt riktig implementering, at det er mulig å påvirke musklene i rygg, ledd og leddbånd i ryggraden..

Det er også viktig å forstå at det er mange retninger eller teknikker innen yoga, noen mer komplekse, andre enklere. De brukes alle for å oppnå forskjellige mål. Hatha yoga er best egnet til å lindre ryggsmerter eller fremskynde behandlingen av forskjellige patologiske prosesser i denne delen av kroppen..

Hatha er en teknikk som anses for å være den enkleste å utføre og forstå. Denne uttalelsen er sann, om bare fordi en person ikke trenger å forstå noen hellige sannheter, kaste seg ned i prinsippene for meditasjon, endre åndelig verdensbilde osv. Slik yoga er faktisk fellesgymnastikk, et sett med øvelser for å forbedre kroppens fysiske tilstand. Disse teknikkene kan mestres av bokstavelig talt enhver person, takket være dem blir behandling av forskjellige patologiske prosesser på rygg og ryggrad tilgjengelig også hjemme..

Selvfølgelig er det bedre å først forstå prinsippene for yoga for terapeutiske formål med en spesialutdannet person, en kvalifisert spesialist. Slike mennesker kalles yogeterapeuter, deres oppgave er å anvende denne disiplinen spesielt for terapeutiske formål..

Yoga vil være nyttig i flere tilfeller:

  • forverring av ryggraden som et resultat av mangel på en aktiv livsstil, for eksempel hos kontoransatte;
  • etter å ha fått fysiske ryggskader (slag, blåmerker, dislokasjoner, forstuinger, brudd);
  • for smerter og andre problemer forårsaket av nedsatt ryggstilling;
  • aatologiske prosesser som osteoporose, artrose, osteokondrose og andre sykdommer i muskel-skjelettsystemet.

For bedre å forstå hvordan yogaklasser "fungerer" og hvilke fordeler de kan gi for forskjellige problemer, er det verdt å vurdere individuelle teknikker for visse patologier.

Med osteoporose

Osteoporose er en progressiv systemisk sykdom der prosessen med nedbrytning av kalsium skjer, som dominerer over utvinningen. Patologi er preget av en økning i skjørheten i bein og bruskvev, som et resultat av at risikoen for brudd er betydelig økt.

Det kliniske bildet av osteoporose domineres av tegn på økt muskeltretthet, systematisk kjedelige smerter, samt deformasjon av ryggvirvlene i ryggraden..

Yoga for osteoporose er en utmerket metode for hjelpebehandling, samt forebygging av sykdomsdebut og progresjon. Blant øvelsene eller asanas er de mest effektive:

  • "Tadasana" eller fjellpose - startposisjonen er stående, mens det er nødvendig å stå oppreist, rette ryggraden og spre skuldrene. Bena er plassert sammen, armene er rette, presset til kroppen ved sømmene. Haken i dette tilfellet er litt hevet, og det er veldig viktig å jevne ut pusten. Å bo i denne stillingen er i utgangspunktet 30 sekunder, tiden øker gradvis til 20-25 minutter, du skal ikke oppleve noe ubehag. For å gjøre det lettere å ta og opprettholde den nødvendige posisjonen til kroppen, kan du stå mot veggen og trykke hælene, rumpa, skuldrene og skulderbladene, og baksiden av hodet til det.

I teorien skal en person hele tiden gå rett, det vil si at denne øvelsen bidrar til utvikling av konstant riktig holdning, som gradvis forbedrer tilstanden til hele skjelettet, normaliserer prosesser i ryggraden og ryggen, lindrer smerter og fremmer utvinning..

Med artrose

Artrose i medisinsk praksis er en patologisk prosess som påvirker leddene og fører til ødeleggelse av bruskvev. Ofte påvirker sykdommen leddene i ryggraden og ryggen som helhet..

I de senere stadier av artrose degenererer det periartikulære vevet, og inflammatoriske prosesser med ulik alvorlighetsgrad begynner. Yoga for artrose kan redusere utviklingen av sykdommen, øke effektiviteten av behandlingen, bli kvitt smerter, forbedre mobiliteten, etc..

Det er nødvendig å starte yogakurs med tadasana beskrevet tidligere. Deretter kan du gå videre til følgende øvelser:

  • Når du står rett, må du bøye kneet, og ta tak i foten på det bøyde beinet med hendene bakfra. Etter det bøyer vi hele kroppen fremover, skaper en lysbue og drar benet klemt i hendene så mye som mulig.
  • Det er en annen øvelse som involverer de dype musklene i ryggen. Utgangsposisjonen er som følger - en person ligger på gulvet vinkelrett på veggen. Bena er hevet mot veggen, slik at baken er mot veggen, kroppen danner en rett vinkel. Videre løfter vi armene over hodet, uten å løfte dem fra gulvet, og vi strekker "opp" så mye som mulig, men uten å forårsake noe ubehag. Vi holder toppspenningen i 3-5 sekunder, går deretter sakte tilbake til startposisjonen, gjentar opptil 5 ganger.

Med ankyloserende spondylitt

Bekhterevs sykdom betyr utvikling av en betennelsesprosess i leddene i ryggraden. Konsekvensen av utviklingen av den patologiske prosessen er den forverrede begrensningen av bevegelighet, konstant smertesyndrom, forkalkning av leddbånd i ryggen.

Yoga for ankyloserende spondylitt er etterspurt like mye som treningsterapi foreskrevet av hver lege og en komponent i et sett med terapeutiske tiltak. Den systematiske implementeringen av selv enkle asanas kan forbedre pasientens tilstand betydelig, øvelsene i dette tilfellet er som følger:

  • "Apanasana" - ligg på ryggen, rett ut hele kroppen, berør gulvet med baksiden av hodet, skulderblad, rumpe, baksiden av bena og føttene. I liggende stilling forblir overkropp og hode bevegelsesløse, og bena er bøyd i knærne og viklet i armene. Trykk hardcocxen hardere mot gulvet og oppretthold posisjonen i opptil 3 minutter eller utseendet til ubehag. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen og gjenta 3-4 ganger til;
  • Den beste yogaøvelsen for en sunn person med ankyloserende spondylitt er "Marjariasana". Vi legger hender og knær på gulvet (på fire), retter ryggen og gjenoppretter pusten. Når vi inhalerer, bøyer vi oss deretter i en lysbue (oppover) og prøver å presse haken mot de clavikulære beinene. Når vi puster ut, bøyer vi oss i ryggen i motsatt retning, ruser med magen mot gulvet og kaster samtidig hodet tilbake.

Med skoliose

Leger kaller skoliose krumningen på ryggen forårsaket av deformitet i ryggraden. Patologi er medfødt, ervervet eller posttraumatisk, observert hos mange mennesker.

Skoliose er ofte ledsaget av et ensidig brudd på tonen i musklene i ryggen, samt smerter forårsaket av dette fenomenet i dets forskjellige deler. Dette utgangspunktet estetiske problemet kan tjene utviklingen av alvorlige patologier..

Korrekt valgte asanas for skoliose forbedrer ikke bare raskt en persons tilstand, men i fremtiden, underlagt systematisk trening, kan fullstendig utrydde patologien. Den aller første og beste teknikken i dette tilfellet, som kan gjentas opp til 6-7 ganger om dagen, er den tidligere beskrevne "fjellposisjonen". Ellers vil følgende øvelse gjøre:

  • Det utføres fra en utsatt posisjon på en moderat hard overflate, i ekstreme tilfeller på gulvet. Vi ligger rett, hendene langs kroppen. Mens du inhalerer, hever du venstre arm og ben langsomt og jevnt, strekker deg med kraft og fryser i toppspenning i 2-3 sekunder, senker du også benet og armen sakte og går tilbake til startposisjonen. Etter det gjør vi det samme med et annet par lemmer..

Med interkostal nevralgi

Interkostal nevralgi er en alvorlig patologi der det er krenking og betennelse i interkostale nerver. Den patologiske prosessen er ledsaget av konstant og intens smerte, alvorlig lumbago, personen opplever alvorlig ubehag, er redd for å gjøre en "ekstra" bevegelse.

Yoga for interkostal nevralgi fungerer også underverker, men alle øvelser må gjøres nøye, og øke belastningen veldig sakte, gradvis. Dessuten vises asanas bare i fravær av smerter, all annen praksis reduseres til manipulering av pusten.

I mangel av smerter er de tillatte asanasene:

  • "Tadasana" - vi har allerede snakket om det mange ganger.
  • "Vrikshasana" - vi står også rett, retter ryggen og drar skuldrene litt tilbake. Men vri nå armene slik at håndflatene ser utover, mens du vipper hodet bakover så mye som mulig og prøver å bringe skulderbladene sammen. Treningstiden settes individuelt, det er bedre å starte fra 5-10 sekunder, gradvis øke tidsperioden, men uten å forårsake smerter.

Med isjias

Begrepet isjias i medisinsk praksis er preget av klemming av isjiasnerven i et bestemt område av forløpet, med den ytterligere begynnelsen av den inflammatoriske prosessen med samme lokalisering.

Siden den isjiasnerven har sin opprinnelse i lumbosacral regionen, er ryggsmerter ganske mulig hvis overtredelsen skjer et sted i dette området eller på nivået av bekkenet. Nederlaget ledsages av sterke vedvarende smerter som kan stråle over korsryggen eller i benet, de øker med fysisk anstrengelse eller uforsiktige bevegelser.

Yoga for isjias blir ofte en livline for mange pasienter, øvelsene i dette tilfellet brukes best som følger:

  • Vi kommer på alle fire, bøyer høyre ben ved kneet, bringer det til brystet og fører ankelen over venstre kne, senker høyre ben. Nå skal knærne være på samme linje, mens høyre kne nesten er på palmen. Forbli i denne stillingen i 2-3 minutter, følg øvelsen med avslapning, og gjør deretter det samme med det andre lemmet.
  • Vi tar en utsatt stilling, bøyer beina ved knærne og drar dem til brystet, pakker armene rundt dem og setter dem i en lås. Ta deretter hodet til knærne og rull frem og tilbake på ryggen, som om du var en rulle eller matryoshka.

For holdning

Som nevnt tidligere, kan yoga ikke bare brukes til å behandle forskjellige patologier eller komme seg etter skader. Det er mange forskjellige teknikker for å rette eller styrke ryggen..

I slike tilfeller lar den daglige treningen av et sett med øvelser deg tone tone musklene, fjerne krumninger, justere holdning og også bli kvitt helseproblemer. Slike teknikker trengs av mennesker i alle aldre, spesielt de som må sitte lenge eller gjøre fysisk krevende arbeid..

Yoga for holdningskorrigering innebærer følgende enkle trinn:

  • Ta en sittestilling, senk haken til brystet så mye som mulig og før skulderbladene sterkt sammen, hold stillingen i opptil 1 minutt.
  • Bøy deg fremover, prøv å vikle hendene rundt anklene og frys i denne stillingen. Øvelsen vil ikke fungere med det første, men over tid vil du oppnå riktig nivå av fleksibilitet.
  • Gå på knærne, forleng begge armene opp og sitte med rumpa på leggmuskulaturen.
  • Så legg deg forsiktig på knærne mens du prøver å strekke håndflatene fremover, senke hendene ned mot gulvet og fortsette å strekke deg.

Med koxarthrosis

Coxarthrosis er en sykdom som påvirker hofteleddene og forårsaker begrensning av mobiliteten og smertefulle følelser som stråler ut på ryggen.

Yoga for coxarthrosis er en effektiv behandling, spesielt når sykdommen er i sine tidlige stadier av utviklingen. Følgende asanas er egnet for behandling og kvitt smertefulle sensasjoner:

  • "Bandahsana" kalles også broposisjonen. Ligg på gulvet, legg og strekk armene langs overkroppen, bøy knærne, trekk hælene så nær rumpa som mulig. Når du puster ut, løft langsomt bekkenet opp, slik at ryggen blir jevn, hold denne stillingen i 3-5 minutter. I dette tilfellet, hvil håndflatene og føttene på gulvet for stabilitet, prøv å slappe av ryggraden, men sil rumpa;
  • "Baddha Konasana" - sett deg på gulvet, rett ryggen, koble føttene, trekk dem så mye som mulig til bekkenet, mens du sprer knærne til sidene og senker dem så lavt som mulig til gulvet. Ved å holde posituren, ta armene tilbake og hvile dem på gulvet bak rumpa, strekk ryggen opp.

Øvelser for brokk i ryggraden, fremspring

Behandling av intervertebrale brokk, fremspring med hjelp av yoga, har vist seg godt selv blant leger. Visse øvelser kan redusere smertefulle sensasjoner, bli kvitt nevrologiske symptomer og bidra til behandling av brokk generelt.

Vurder flere øvelser for å lokalisere et brokk i forskjellige deler av ryggraden:

  • Yogaøvelse for et brokk i lumbosacral ryggraden - ta en stol med ryggen, sett deg på den fra siden. Nå kobler du knær og føtter, rett ryggen og spre skuldrene. Under innånding snur vi kroppen mot baksiden av stolen, du kan hjelpe deg selv med hendene for å forbedre prosessen med å avvikle ryggraden.
  • Thoraksk brokk - Sitt deg i en komfortabel stilling på gulvet, rett ryggen og lås armene bak. Trekk skulderbladene mot hverandre og frys et minutt, og slapp deretter forsiktig av.
  • Hernia i cervical ryggraden - ligg på den ene siden, armen forlenget oppover, legg hodet på det. Legg nå den andre hånden foran deg, hvil på den, løft den til hodet og hold i 5-10 sekunder. Gjør de samme manipulasjonene mens du ligger på den andre siden..

Øvelser for osteokondrose

Osteokondrose er en av de vanligste sykdommene som påvirker forskjellige deler av ryggraden. Denne patologiske prosessen er preget av degenerative-dystrofiske prosesser i brusk i ryggsøylen og mellomvirvelskivene..

Yoga for osteokondrose kan redusere intensiteten av ryggsmerter, stoppe progresjonen av patologi og fremskynde prosessen med medikamentell behandling. Og også passende øvelser er forebygging av osteokondrose før og etter behandling..

I tillegg er det viktig å forstå at i medisin er det tre typer sykdommer, avhengig av lokalisering av den patologiske prosessen:

I begge tilfeller vil yogeterapi i ryggraden være forskjellig, av denne grunn er det verdt å vurdere behandlingsteknikken separat for hver type sykdom..

Livmorhals

Yoga for cervikal osteokondrose er mest populær fordi denne typen patologi er den vanligste.

Yoga for cervical ryggraden inkluderer følgende asanas:

  • Vrikshsana er en ganske enkel øvelse i yogeterapi for nakken. For å utføre det, stå stående, bøy det ene benet ved kneet, plasser foten på innsiden av låret på det andre benet, nærmere bekkenet, og ta kneet til siden. Etter det, strekk armene opp, bli med håndflatene og hold denne stillingen, hvoretter du har gjort det samme med det andre beinet;
  • "Parivritta triconosana" - yogaøvelse for nakke og skuldre, rygg. Stå rett, spreng med høyre bein fremover, bøy det ved kneet. Snu foten til venstre ben til venstre, spre armene til sidene og vri kroppen til venstre til høyre hånd hviler på gulvet. Strekk oppover med venstre hånd, og gjør deretter det samme med speilet. Denne asanaen er bra for nakken med osteokondrose, så vel som for skulderbeltet;
  • I tillegg, for smerter i nakken, de vanlige hodevridningene hver time og mot klokken, vipper hodet vekselvis bakover, venstre mot høyre, hjelper godt.

Thoracic avdeling

Nå vil vi vurdere flere effektive øvelser for osteokondrose i brystet:

  • "Bhujangasana" - vi ligger på magen, retter armene langs bekkenet og presser håndflatene mot gulvet på nivået av bekkenet, strekker bena og slår oss sammen. Under innånding må du løfte kroppen litt, mens hele kroppsvekten bare faller på for- og bakbenene. Du må holde deg i denne stillingen i omtrent 20 sekunder, gjenta 3-4 ganger med korte pauser.
  • "Shalabhasana" - vi legger oss på magen igjen, vi strekker armene langs kroppen og vender håndflatene opp. Hele kroppen skal være jevn, under innånding strekker vi oss ut som en streng og løfter samtidig beina, armene og også brystet med hodet til taket, holder stillingen i opptil 40 sekunder og slapper av. I dette tilfellet blir vekten fordelt mellom bekkenet og bukhulen, ryggraden i denne stillingen blir strukket og jevnet.

Korsrygg

Yoga for osteokondrose i korsryggen inkluderer også en rekke individuelle øvelser som tar sikte på å lindre smerter og behandle patologi generelt. Det er verdt å gjøre tadasana daglig, ellers fungerer følgende teknikk:

  • "Pavan muktasana" - vi tar en liggende stilling, retter hele kroppen, armene i sømmene. Nå bøyer vi det ene benet i kneet og trykker det mot brystet, og drar tærne mot ansiktet. Vi henger i denne stillingen i 20-30 sekunder og gjør det samme med det andre beinet, gjenta 3-5 ganger. Du kan kalle denne øvelsen yoga for korsryggsmerter, i tillegg hjelper det å slappe av og justere ryggraden i korsryggen..

Øvelser for nybegynnere

Yoga for å styrke musklene i ryggen og bekjempe forskjellige patologier kan være både vanskelig og enkel. Ovennevnte er utelukkende yogateknikker for nybegynnere, hver asana beskrevet er enkel å utføre, med et minimum av treningsnivå.

Men det er fortsatt viktig å huske at i yogaterapi for helsen til ryggraden, i utgangspunktet trenger du å trene bare under veiledning av en erfaren spesialist. Denne regelen må overholdes for å gjøre alt så riktig som mulig, ellers kan ingen effekt i det hele tatt følge eller det kan være negativt..

Og også for nybegynnere, kan du bruke hjelpeutstyr:

  • Stol yoga.
  • Gjennomføre treningsøkter og øvelser på ballen, etc..


I noen tilfeller gjør disse tipsene ikke bare mulig å forenkle implementeringen av visse teknikker, men også å dosere belastningen, noe som er veldig viktig for visse patologier..

Kontra

Til tross for alle de terapeutiske fordelene med yoga for ryggradene og leddene, har denne gamle praksis i noen tilfeller en rekke kontraindikasjoner:

  • Avstå fra å trene i akutte sykdomsstadier.
  • Hvis bruk av asana gir alvorlig ubehag, for eksempel under eller etter yoga, gjør vondt i nakken, bør den forlates.
  • Du kan ikke utsette kroppen for stress i tilfelle alvorlig hjertesykdom.
  • Yoga er skadelig etter den nylige operasjonen, kroppen trenger hvile og tid for å komme seg.
  • Du kan ikke gjøre yoga i de progressive kreftstadiene, ledsaget av aktiv vekst av ondartede neoplasmer.

Uansett må du forberede deg på noen, til og med de mest skånsomme øvelsene, og ikke utfør dem umiddelbart. Få hjelp av en instruktør, eller enda bedre en yogeterapeut, bare i dette tilfellet vil effekten være så positiv som mulig, du vil ikke skade deg selv. Korrekt valgte teknikker lar deg gjenopprette ikke bare ryggraden, men hele kroppen.

Hva er nyttig
yoga for ryggen

Hvilke asanas skal øves og til hvilket formål.

Mange av de som kommer til yogaklasse har allerede problemer med ryggraden og ryggmuskulaturen. Det vil si at de fleste er vant til å håndtere ikke forebygging, men med å løse et eksisterende problem. Og hvis problemet er alvorlig, bør du først besøke en yogeterapeut.

Ryggraden er en kompleks del av kroppen vår, som krever en spesiell holdning og kompetanse. Derfor, når du velger lærer og under en leksjon, bør du være forsiktig så du ikke forårsaker enda mer skade på ryggraden.

Regelmessig yogapraksis vil hjelpe deg med å styrke ryggmusklene, forbedre holdningen og gjøre ryggraden mer fleksibel, men hvis du allerede har spinalproblemer, kan du øve følgende asanas bare under tilsyn av en lærer, eller utelukke dem fra praksis:

  • Nedbøyninger: Anuvittasana, Ushtrasana, Bhujangasana, Kamatkarasana, Dhanurasana, Matsyasana
  • Pister: Pashchimottanasana, Janu Shirshasana, Upavishtha Konasana, Uttanasana, Parshvottanasana, Prasarita Padottanasana
  • Inverterte Asanas: Setu Bandha Sarvangasana, Halasana, Salamba Sarvangasana, Shirshasana
  • Vendinger: Ardha Matsyendrasana, Marichiasana, Pashasana

Hvis du kom til leksjonen uten alvorlige problemer med ryggraden eller for et bestemt formål, for eksempel for å styrke musklene i ryggen og kjernen, avlaste spenningen fra dem, åpne brystet og gjøre ryggraden fleksibel, øv disse 5 asanasene:

    Parivritta Adho Mukha Svanasana. For å tøye ryggmusklene, lindre spenningen fra dem, bygg opp Adho Mukha Svanasana. Hold deg i den i flere pust, og rett halebenet mot taket. Pust rolig.

Pust inn og mens du puster ut, ta tak i høyre ankel med venstre hånd. Fordel vekten jevnt mellom støttepunktene og vipp ikke kummen til siden. Rett blikket mot taket, prøv å se mer ut fra armen din.

Vasishthasana. Gå inn i Plank Pose for å overføre vekten til venstre arm og ben. Skyv bekkenet høyere og fremover for å bygge kroppen i en linje og fly og få mest mulig ut av asanaen. Du kan også diversifisere din praksis og utføre en variant av Vasishthasana.

Utthan Pristhasana vil strekke ryggraden, åpne skulderbeltet og brystet. Når du står i plankeposisjonen eller på alle fire, fører du høyre bein fremover og senker ryggen til gulvet. Hold kneet rett, skyv bekkenet lavere.

La venstre håndflate ligge på matten og ta din venstre fot med høyre. Du har en vri. Åpne brystet, hold skuldrene i kø, fortsett å skyve bekkenet ned for å strekke ryggmusklene.

Ushtrasana. Kom deg på knærne, legg dem i hoftebredde fra hverandre. Trekk opp på kronen på hodet for å strekke ryggen. Len deg tilbake, buet i brystet, og legg håndflatene på hælene. Overfør vekten til knærne, men ikke ta bekkenet utover knelinjen. Forsøk å åpne brystet mer med hver utpust..

Pashchimottanasana. For å kompensere for den forrige asanaen, bøy deg til de rette bena mens du sitter. Til å begynne med, sett deg på matten, føl hvordan ischialbenene presser mot gulvet.

Rett ryggen og len deg fremover. Ikke rund ryggen eller trekk i bena hvis skråningen ikke er dyp. Hold deg i en tilgjengelig skråning og hold ryggen rett.

Tenk på rygghelsen ikke bare under trening, men også når du gjør daglige aktiviteter. Ikke slak, rett skuldrene, ikke bær poser i den ene hånden, fordel vekten jevnt. Du kan bruke påminnelser eller andre måter å holde ryggen rett gjennom dagen..

Slik behandler du ryggen med yogaøvelser?

Det er kjent at ryggradens tilstand er en indikator som bestemmer en persons helse, siden det er den viktigste komponenten i muskel- og skjelettsystemet..

Yoga for ryggen er en effektiv metode for restaurering, forebygging og vedlikehold av funksjonene og en sunn tilstand av skjelettet. Den gamle indiske praksisen er kjent for sin effekt på menneskekroppen, og i den moderne verden får flere og flere fans. I fortsettelse av serien med artikler om yoga for helse, vil vi fortelle deg mer om dette..

Fordelene med yoga

Eksperter sier at daglige yogasessioner som varer bare 10 minutter, vil være til nytte for ryggraden, ryggmuskulaturen og kroppens tilstand. I prosessen med å drive med gammel indisk praksis, er de såkalte "energisentrene" eller chakraene involvert, og i tillegg er alle organsystemer i menneskekroppen, noe som alltid fører til en forbedring av tilstanden til hele menneskekroppen.

Yoga for ryggraden, som et system med fysiske øvelser, er rettet mot å utvikle fleksibilitet i muskel-skjelettsystemet, styrke muskelskjelettet, normalisere metabolske prosesser på grunn av restaurering av mikrosirkulasjon av blodsirkulasjonen og lymfevæske.

Yoga for rygg og ryggrad har en positiv effekt på kroppen.

Avslapning av store og adductor (små, skjelett) muskler i ryggen og thoraxområdet. På grunn av dette blir spenningen lettet, klemming av nerveenderne elimineres. Som et resultat blir leddmobilitet gjenopprettet og smertefølelser avtas.

Å strekke ryggraden lar deg øke avstanden mellom vertebralen, gjenopprette den fysiologisk korrekte strukturen i ryggraden i kolonnen. Dette vil forhindre for tidlig sletting av disker både under naturlige aldringsprosesser i kroppen og under fysisk overbelastning, uansett alder..

Den komplekse effekten av yoga asanas på ryggraden lar deg forbedre holdningen, avlaste stress fra livmorhalsryggen og krageområdet, rette krumninger av forskjellige opphav.

Som et resultat av yoga akselereres prosessene med regenerering av kroppen, søvn normaliseres, stressmotstand og tone i kroppen øker.

Hjemmeøvingssett

Yogaøvelser for rygg og ryggrad kalles asanas. Hver av dem har en unik effekt på kroppen. Følgende asanas er mest nyttige for ryggen:

Styrker musklene i livmorhalsen, styrker skulderbeltet og musklene i øvre del av ryggen. Fremmer restaurering av cerebral sirkulasjon, lindrer klemming av nerveender i cervical ryggraden.

Strekker ryggen, normaliserer plasseringen av mellomvirvelskivene. Utvikler isolert kontroll over ryggmusklene. Stabiliserer den riktige plasseringen av kroppen i rommet ved å styrke ryggens muskulære korsett.

Isolerte øvelser hjelper til med å trene musklene grundig, uten risiko for å oppleve ubehag i områdene rundt.

Siden asana inntar kroppen sin med ansiktet ned, så er det i tillegg til å styrke musklene en intensiv restaurering av blodsirkulasjonen i hjernen. I livmorhalsryggen elimineres stivhet og den naturlige plasseringen av ryggvirvelens strukturelle elementer normaliseres. Som et resultat eliminerer øvelsen ryggsmerter, lindrer spenninger fra korsryggen, strekker musklene i ryggen og bena..

lyn bolt utgjør med hånden posisjon ku hode poser.

Lindrer spenning fra thorax ryggraden, normaliserer posisjonen til ryggraden og er et middel til å forhindre osteokondrose. Trening kan bidra til å lindre smerter i nakke-, sakral- og brystområdet..

I denne øvelsen er belastningen jevnt fordelt over hele ryggen, på grunn av hvilken alle store muskelgrupper blir jobbet aktivt, spesielt ryggmusklene. Ved å styrke musklene opprettholdes den rette posisjonen til ryggraden selv under daglige aktiviteter. Risikoen for skade eller utvikling av osteokondrose er minimert.

Adho Mukha Vrikshasana.

En øvelse for avanserte yogier. Det lar deg utvikle musklene i hele kroppen, styrke lumbalregionen og utvikle dens fleksibilitet og bevegelighet. Forbedrer blodsirkulasjonen i hele kroppen, og maksimerer blodstrømmen til korsryggen, livmorhalsregionen og hjernen når den er fullstendig.

Asanaen lar deg bruke hele korsryggen isolert, for å styrke livmorhalsen. Lindrer spenning fra ryggraden, eliminerer klemmer og klemmer. Har også en positiv effekt på bekkenorganene.

Når du utfører asanas, er det nødvendig å puste på en spesiell måte for å forbedre effekten.

Husk hvor ubehagelig den sutrer, trekker og skyter ryggen. Dette ubehaget svekker livskvaliteten betydelig og forhindrer deg i å glede deg over enkle ting. Elementære handlinger leverer ryggsmerter - gåing, rengjøring, gå til butikken.

Ryggrady-terapi vil bidra til å eliminere alle disse symptomene, siden det i mange århundrer har vist sin effektivitet i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, ved normalisering av den emosjonelle og fysiske tilstanden til en person.

video

Video hentet fra open source fra YouTube på Unagrande YogaClub kanal

Yoga for ryggraden: fordeler og riktig teknikk

Yogaklasser er nødvendige for enhver moderne person, uansett hvilken livsstil han fører. Manglende evne til å slappe av og komme vekk fra stress er den viktigste årsaken til alle sykdommer, inkludert problemer med ryggraden. Asana-praksis kan avlaste negative følelser som forårsaker smerter og tetthet i ryggen..

Hvordan yoga fungerer og hvilken effekt det gir

Livets moderne rytme er konstant stress, overdreven stress hjemme og på jobb, utmattende problemer. De fører til muskelspenning, som blir permanent over tid..

En slik tilstand slipper ikke verken dag eller natt, ledsager en person på jobb og går en tur, ledsager alle daglige aktiviteter og til og med hvile. Musklene i ryggen og nakken forblir stramme i lang tid og beveger ryggraden sakte ut fra den anatomisk korrekte stillingen.

Yoga for ryggen, som et system med velvalgte asanas, utvikler mobilitet og elastisitet i muskel- og skjelettsystemet, gjenoppretter metabolske prosesser, stimulerer mikrosirkulasjon i vev, styrker muskelrammen.

Effekten av å gjøre yogaøvelser:

  • avslapping av store ryggmuskler lindrer emosjonelt stress, gjenoppretter fleksibilitet i ryggraden og leddene, eliminerer klemming av nervefibrene og lokaliserer smerter;
  • riktig valgte asanas avlaster belastningen på livmorhalsen og skulderbeltet, forbedrer holdning og letter gang, gjenoppretter følsomheten i lemmene;
  • yoga for thorax og korsryggen strekker ryggraden og øker avstanden mellom elementene, eliminerer brokk og fremspring, reduserer alvorlighetsgraden av skoliose og kyfose, forhindrer ødeleggelse av fibrøse ringer.

Yogaklasser øker og øker kroppens motstand mot stress, forbedrer søvn, akselererer prosessene for vev og systemgjenoppretting og danner en positiv holdning til verden.

En ny trend med gammel indisk praksis - yoga med kritisk innretting - takler spesielt effektivt en moderne person. Teknikken hjelper deg med å forstå hvordan stress skaper tetthet, smerter og spenninger i ryggen, påvirker helse og mental velvære.

Komplekset med yoga-asanas med presis justering strekker seg på ryggraden bemerkelsesverdig og gjenoppretter elastisitet, gir lyshet i kroppen og bevissthet om bevegelser. Gradvis trenger disse sensasjonene inn i hverdagen, og gir liv og kraft..

Indikasjoner og kontraindikasjoner for yoga

Ryggrady-terapi anbefales spesielt for pasienter med radikulitt, osteokondrose, kyfose, skoliose og andre deformiteter. Det antas at på et tidlig tidspunkt svarer slike krumninger bedre på terapi..

Andre indikasjoner på yoga:

  • brokk og fremspring;
  • stenose;
  • radikulopati;
  • isjias;
  • tretthet i musklene i nakken og ryggen.

Er healing yoga bra for alle? Det viser seg ikke. Det er en rekke kontraindikasjoner som øvelser ikke kan utføres på:

  • ryggskader;
  • onkologi;
  • forverring av kroniske tilstander;
  • sterke smerter i ryggraden;
  • regenereringsperiode etter spinal og andre operasjoner;
  • feber.

Yoga for ryggen anbefales ikke for fysisk og mental tretthet, umiddelbart etter å ha spist eller slitsomt arbeid, hvis det er umulig å konsentrere seg om asanas.

Generelle anbefalinger

Det er ganske vanskelig å mestre yoga for å strekke ryggraden uten instruktør - det er alltid muligheten for å gjøre noe galt. Derfor, for nybegynnere, er det bedre å velge de enkleste øvelsene for å styrke musklene i ryggen, som kan gjøres hjemme..

Forholdsregler for nybegynnere:

  • bevegelser skal være enkle uten smerter;
  • det anbefales å delta i et individuelt program som er egnet for å løse spesifikke problemer;
  • ikke å tillate ekstreme posisjoner av asanaen;
  • avstå fra å trene under en forverring av sykdommen og etter å ha tatt smertestillende.

Pasienter med fremspring og brokk skal ikke utføre vridninger i overkroppen, skarpe svinger i korsryggen, rykkbevegelser. Før hver økt bør du gjøre en kort oppvarming, inkludert strekkøvelser..

Yoga for behandling av ryggraden kan bare praktiseres i fravær av alvorlige ryggproblemer. Hvis det er en kraftig smerte eller annet ubehag under trening, bør klasser stoppes og eventuelt bør asana-komplekset revideres.

Teknikk for å utføre 10 yogastillinger for ryggraden

Hatha yoga-ryggøvelsene nedenfor er perfekte for nybegynnere og vil bidra til å gjenopprette funksjonaliteten i ryggraden. Til tross for den tilsynelatende enkelheten, har alle asanas en dyp effekt ikke bare på muskel- og skjelettsystemet, men stimulerer også sentralnervesystemet, normaliserer den hormonelle bakgrunnen og den mentale tilstanden til pasienten..

Hjemmekompleks for rygg og ryggrad inkluderer ti yoga asanas. Du trenger ikke å gjøre alle øvelsene med det første. Du kan starte med 2-3 stillinger, gradvis introdusere resten i treningsprogrammet..

Cat Pose (Marjariasana)

Den enkleste yogaøvelsen for å strekke ryggmusklene. Det er grunnleggende og utføres fra stillingen som å stå på alle fire. I dette tilfellet skal bena og armene være i rette vinkler mot gulvet..

Asanaen begynner med sakte å bøye ryggen oppover. Hodet og skuldrene går samtidig ned, magen trekkes inn, halebeinet beveger seg fremover. Etter å ha frosset i 10 sekunder på det høyeste punktet i buen, må du sakte tilbake til startposisjonen.

Det andre trinnet, den nedadrettede fleksjon av ryggraden, utføres mens nakken trekkes fremover og oppover. Skuldrene beveger seg fra hverandre, tærne presser hardt på gulvet, magemusklene slapper av.

Hundepose (adho mukha shavanasana)

En av de enkle grunnleggende asanasene til Hatha Yoga. Det antas at i tillegg til musklene i ryggen, styrker det armer og ben, forbereder musklene for mer alvorlige strekkmerker. Utført fra en plassering på alle fire.

Etter å ha tatt resten av kroppen på håndflatene og hele overflaten på foten, må du sakte rette bena i kneleddene og ta posisjonen til en trekant. Den resulterende vinkelen vil avhenge av din fysiske evne og strekknivå. Hvis du ikke kan komme i riktig holdning, har bena lov til å bøye seg litt.

I denne yogaøvelsen skal kroppen hvile på lemmene. Med presis utførelse vil det være god spenning i ryggen.

Cobra positur (ardha bhujangasana)

Slike yogaøvelser for ryggraden er vanskeligere og krever litt atletisk trening. Ardha bhujangasana utføres fra en utsatt stilling med støtte på hendene, plassert nøyaktig under skulderleddet.

Hatha yogaøvelse begynner med vekslende spenninger i musklene i nakken, brystet, magen og rumpa, med en gradvis stigning og bøying i baksiden av overkroppen. I dette tilfellet skal hendene tjene som en ekstra, men ikke hovedstøtte..

Etter å ha holdt seg på det maksimale avbøyningspunktet, bør du vippe hodet bakover, press bekkenet godt mot gulvet. Gå tilbake til originalstilling i omvendt rekkefølge.

Goddess Pose (Supta Badha Konasana)

Yoga-komplekset "sunn tilbake" sørger for hvile etter hver tredje asana. Konasana and er flott for dette..

Det kreves at pasienten ligger på ryggen, trykker bekkenet mot gulvet og kobler sålene på knærne bøyd ved knærne. Spre armene til sidene. Slapp av og ligg slik i 5 minutter.

Barns positur (Balasana)

En flott Hatha yogaøvelse for hver dag. Å følge ardha bhujangasana vil bidra til å lindre overdreven spenning i ryggmusklene og bytte belastning til andre deler av ryggraden. Utført fra sittende stilling, med knærne litt fra hverandre.

Når du inhalerer, må du dra armene godt opp og fra denne stillingen lene deg forsiktig frem, uten å bøye deg i ryggen. Frys i 10 sekunder ved å berøre gulvet med pannen. Ta deretter de rette armene tilbake, legg hendene ved siden av føttene, slapp av ryggen.

Triangle Pose (Parivritta Trikonasana)

Denne yoga asanaen er for pasienter med et godt nivå av spinalstrekk. Utført fra stående stilling, føttene skulderbredde fra hverandre, øvre lemmer utvidet til sidene.

Under øvelsen må du bøye deg fremover og prøve å nå ankelen på venstre ben med høyre håndflate. Venstre hånd skal se rett opp. Etter å ha holdt seg i denne stillingen i 5-6 sekunder, bør lemmene skiftes.

Asanaen er rettet mot å strekke og vri på korsryggsegmentet, derfor kan det ikke gjøres med brokk og fremspring i dette området.

Forward Bend Pose (Pashimottanasana)

Yogaøvelse strekker aksialsøylen godt, korrigerer forskyvningen av ryggvirvlene og kjemper mot prolaps av fibrøs ring. Det utføres fra sittende på gulvet med rette ben. Tilgjengelig for folk som nettopp har begynt å mestre yoga.

Asana-bevegelsene er veldig enkle - du må bøye deg fremover, trykke brystet til knærne, ta føttene med hendene og strekke deg. Hvis du ikke kan ligge parallelt med gulvet, bare bøy deg så langt strekningen tillater det.

Krokodillepose (Makarasana)

Det antas at krokodillen asana var en av de mest elskede yogaposisjonene til guden Shiva. Det lar deg styrke musklene i ryggen og brystet, rette lungene og gjenopprette pusten. Utføres fra en utsatt posisjon med bena lukket og armene trukket tilbake.

Fra denne stillingen er hendene låst bak hodet, og holder albuene parallelt med gulvet. Overkroppen heves så høyt som mulig, presser bekkenet mot en horisontal overflate. Etter 5-6 sekunder går du sakte tilbake til startposisjonen.

I yoga er det flere alternativer for Makarasana-posituren. Alle av dem innebærer en annen plassering av hendene ved separasjon fra gulvet - lemmene kan rettes og trekkes tilbake eller bøyes ved albuene og legges håndflatene i midjen.

Gratis vindposisjon (Pavanamuktasana)

En hyggelig, enkel øvelse fra heta yoga. Det gjøres veldig enkelt - når du ligger på ryggen, bør du ta bena under knærne, og gi ryggraden form på et hjul, rulle frem og tilbake.

Med denne asana skjer den maksimale utviklingen av de rette ryggmusklene. Det vil gjøre vondt for nybegynnere innen yoga, men snart vil ubehaget forsvinne, og elastisiteten i musklene vil øke utrolig.

Vekkende positur

Avslappende yogaøvelse, som ofte brukes til å avslutte asana-komplekset. Utført fra en liggende stilling, med armene utstrakt til siden.

Høyre ben er bøyd i kneleddet og kastet over venstre lår, slik at det berører gulvet. Skuldre, rygg og armer forblir ubevegelige. Etter 3-5 minutter må kroppens plassering endres.

Yoga terapi for en sunn ryggrad er ikke bare gymnastikk. Alle asanas bør gjøres sakte, gjennomtenkt og bevisst, følge bevegelsen av kroppen med tanker, føle pusten og spenningen til hver muskel. Dette er den eneste måten å oppnå imponerende resultater og sluttsmerter..

8 viktigste yoga-asanas for å styrke musklene i ryggen og ryggraden for smerter i korsryggen

Korsryggen er et følsomt sted for mange mennesker. Selv om det kan være mange årsaker til korsryggsmerter: et svakt hjerte og dårlig holdning fra å sitte hele dagen (og derfor sammentrekning av musklene i hofteleddet, som deretter trekker på korsryggen), er to virkelig vanlige faktorer som bidrar til ryggsmerter og ubehag. Det er alltid viktig å finne ut hva som forårsaker smertene for å forhindre tilbakefall. Men i de fleste tilfeller, ved å gjøre yogaøvelser for å styrke korsryggen, kan du lindre tilstanden..

"Yoga for å styrke ryggmusklene er ypperlig for å jobbe med fleksibilitet og kjernestabilitet, kroppsholdning og pust, som alle er viktige for en sunn ryggrad," sier Sasha Kirelson, klinisk leder for Institute for Occupational Physical Therapy i Sickerville, New Jersey. Hun legger til at yoga for ryggsmerter er trygt selv på daglig basis. Det er imidlertid viktig å sørge for at du er i harmoni med kroppen din og ikke gjør noe som gjør deg ubehagelig. "Strekk deg aldri i smerter. Smerter er hvordan kroppene våre forteller oss at noe er galt, så yoga for nybegynnere er en dirrende virksomhet som krever oppmerksomhet. ".

Hvis du har noen form for korsryggskade, et problem med ryggmargsskiver eller smerter som varer mer enn 72 timer uten forbedring, foreslår Kirelson å konsultere en fysioterapeut før du trener, inkludert ryggøvelser. Hvis du har et problem som krever legehjelp, er det best å se legen din før smertene forverres, ellers kan yoga for å styrke ryggen bare gjøre det verre.

Hvis smerter i ryggen og korsryggen er mer relatert til generell sårhet eller ubehag, er noen yogaposeringer verdt å prøve. Vi ba yogainstruktør Shanna Tyler velge og demonstrere noen av hennes favorittyoga-stillinger for å styrke ryggmusklene hjemme. Hun anbefaler å gjøre asanas for spinal avspenning, holde hver positur i ett til tre minutter..

Morgenkompleks for å trene rygg og ryggrad:

  • Baby positur
  • Katt / ku utgjør
  • Nedadgående hundeposisjon
  • Utanasana
  • Sfinx utgjør
  • Knes til brystet utgjør
  • Dove tilbake positur
  • Supta Matsyendrasana

Utførelse teknikk:

1 babypose

"Babyposen tar press av korsryggen ved å rette og justere ryggraden," sier Tyler..

  • Kom deg på knærne på matten - de skal være hoftebredde fra hverandre, og beina er koblet sammen og plassert bak deg. Ta pusten dypt, og senk overkroppen til hoftene mens du puster ut..
  • Forsøk å strekke nakken og ryggraden.
  • Plasser pannen på bakken med armene utstrakte foran deg.
  • Hold den på i ett til tre minutter.

2. Katt / ku utgjør

"Dette er sannsynligvis min personlige favorittyoga for ryggsmerter," sier Tyler. Det gir mulighet for god fleksjon og utvidelse av ryggraden, fremmer bevegelighet og "hjelper også til å ganske enkelt frigjøre spenninger i korsryggen.".

  • Få på alle fire: skuldre over håndledd, hofter over knærne.
  • Innånding sakte, pust ut og bøy ryggraden, senk hodet mot gulvet (dette er "katt" -posisjonen).
  • Pust inn og løft hodet, rundt ryggraden. Dette er kose positur.
  • Utfør i ett til tre minutter.

3. Nedadgående hundeposisjon

"Noen ganger føler vi smerter i korsryggen fordi baksiden av beina er veldig tett og fleksibel, og yoga for rygg og ryggrad vil hjelpe også her," forklarer Tyler. Denne posituren er en flott måte å strekke hamstrings og hofter på..

  • Begynn med babypose, hold hendene på gulvet, sett deg på knærne, og løft baken og bøy deg nedover.
  • Spre fingrene bredt. Arbeid for å holde beina rette og hælene helt flate på gulvet.
  • Slapp av nakken og se gjennom bena eller opp til navlen.
  • Hold posituren i ett til tre minutter.

4. Utanasana

Slike yogaøvelser for korsryggsmerter strekker ikke bare selve ryggraden, men også bena og armene. Endre stilling ved å bøye knærne litt hvis å rette bena er ledsaget av ryggsmerter.

  • Fra nedovervendt hund, gå sakte mot toppen av teppet. Stå skulderbredde fra hverandre.
  • Rett ut bena så mye du kan, og la overkroppen henge..
  • Trykk haken mot brystet, slapp skuldrene for å strekke ryggraden.
  • Hold posituren i ett til tre minutter.

Pro tips: “Prøv å tenke på å stikke ut glutenene dine under denne øvelsen, dvs. slik at svingen kommer fra hoftene, og ikke fra ryggen, bare da yoga for en sår rygg vil være effektiv ".

5. Sfinxpose

"Sphinx-posituren skaper en 'fin' naturlig kurve i korsryggen," sier Tyler. Det engasjerer også abs frakten din, noe som er nyttig for å støtte korsryggen..

  • Ligg på magen med føttene sammen og rett bak deg..
  • Plasser albuene under skuldrene og senk underarmene ned mot gulvet mens du løfter ribbeholderen av gulvet..
  • Trykk hoftene mot gulvet, slapp skuldrene, og tenk på hvordan ryggraden blir lengre..
  • Bøy deg nok tilbake til å føle en behagelig strekning i korsryggen. Ikke overdriv, og stopp umiddelbart hvis du føler ubehag eller smerter.
  • Hold denne stillingen i ett til tre minutter.

6. Pose til kneet til brystet

Tyler sier at hun liker å legge til slow motion til denne grunnleggende asanaen fordi den "gir deg en hyggelig, naturlig kroppsmassasje." Og yoga som dette for nybegynnere kan aldri gjøre det verre.

  • Ligg på ryggen.
  • Hev begge knærne til brystet.
  • Sving torso sakte frem og tilbake mens du holder tett til beina.
  • Gjør dette i ett til tre minutter..

7. Poser på baksiden

Tyler sier at denne bevegelsen strekker de indre og ytre lår og gluter, men gir også lindring fra ryggsmerter..

  • Ligg på ryggen.
    • Flytt venstre ben til høyre skulder og bøy høyre kne.
    • Hold baksiden av høyre ben og trekk den forsiktig mot brystet.
    • Hvis du føler deg komfortabel, holder du i ett til tre minutter.
    • Bytt sider og gjenta.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler sier at dette er en flott yogaposisjon for ryggen. For noen mennesker kan imidlertid "vri" bevegelser skade korsryggen. Hvis du begynner å føle smerte, må du slutte å gjøre det med en gang. Du kan også prøve å legge et håndkle under knærne for lettelse..

  • Ligg på ryggen.
  • Hev knærne til brystet. Senk deretter begge knærne til den ene siden mens du vrir overkroppen i motsatt retning.
  • Forsøk å holde knærne og hoftene på linje med hverandre når du drar dem mot gulvet..
  • Gjør dette strekket i ett til tre minutter, og gjenta deretter på den andre siden..

Dette var øvelser for å styrke yoga tilbake for nybegynnere og erfarne mennesker. Som du vet hjelper yoga fra mange plager, men yoga for rygg og ryggrad er en av de mest effektive. Dare!

Yoga for rygg og ryggrad

Rygg- og ryggradyoga er en uunnværlig praksis. Vridninger og svinger hjelper deg med å bli kvitt forskjellige sykdommer i muskel- og skjelettsystemet. Det er mange asanas, teknikker og hele komplekser dedikert til å styrke denne delen av kroppen. Artikkelen vil fortelle deg om de mest interessante av dem, samt introdusere deg for treningskomplekser.

Årsaker til ryggsmerter

Disse inkluderer:

  • overdreven stress på korsryggen og muskelstamme;
  • intervertebral brokk;
  • Kompresjonsfraktur, oftest sett hos eldre mennesker
  • ankyloserende spondylitt, som manifesterer seg i de fleste tilfeller hos menn;
  • spondylolisthesis (spinal forskyvning);
  • kreftsvulst;
  • ryggmargsinfeksjon.

Å lindre smerter ved de fleste av disse sykdommene vil hjelpe, for eksempel, gymnastikk "Krokodille" for ryggraden, som vil bli diskutert senere i artikkelen.

Hva er yoga

Yoga er en gammel indisk praksis som innebærer å jobbe med kropp og sinn. Målet er å oppnå harmoni med de åndelige, fysiske og psykologiske prinsippene til en person.

I bred forstand består yogautøvelsen av åtte deler, og trening er en av de viktigste komponentene i hele systemet..

indikasjoner

  • leddgikt og leddgikt, leddsmerter;
  • søvnløshet, søvnforstyrrelser;
  • vegetativ dystoni;
  • lumbar osteokondrose;
  • ryggsykdommer som brokk, osteokondrose, skoliose, kyfose;
  • brudd i forplantningssystemet;
  • psykosomatiske lidelser forårsaket av langvarig stress.

Kontra

Disse inkluderer:

  • blodsykdommer;
  • hjertesykdom: defekter, takykardi, arytmi, myokardial dystrofi;
  • ondartede svulster;
  • smittsomme lesjoner i ryggraden;
  • traumer og alvorlig skade på ryggraden;
  • alvorlige former for psykiske lidelser;
  • traumatisk hjerneskade.

Forberedelse til kurs

Utøvelse av yoga krever alvor og oppmerksomhet, så det krever nøye forberedelser til å øve. Du må studere i stillhet og prøve å ikke bli distrahert av fremmede forhold og tanker. Det er bedre å finne et tilbaketrukket og rolig sted der du vil være komfortabel, og ingen kan blande seg inn. Rommet skal være godt ventilert, utendørsaktiviteter er et utmerket alternativ, men på varme dager, unngå direkte sollys og prøv å trene under en kalesje. Det er nødvendig å utføre asanas for ryggen med den største forsiktighet, siden det er veldig lett å bli skadet.

For klasser er det nødvendig å velge løse klær som ikke hindrer bevegelse. Naturlig stoff er flott, da det lar huden puste.

Klassene skal startes minst en time etter det siste lette måltidet, men det er enda bedre å trene om morgenen på tom mage..

Treningsflaten må være fast og jevn. Det anbefales å få et spesialisert teppe, dens dimensjoner bør velges i samsvar med kroppens parametere, slik at en person kan passe helt inn på det.

Tilbake asanas

Ryggproblemer er mer relevante enn noen gang for en moderne person. Å spille idrett regelmessig kan være en av de mulige måtene å løse dem på. Yoga for ryggsmerter er en av de mest effektive treningsformene. Yoga er også bra for korsryggen..

De viktigste øvelsene som styrker ryggraden er vendinger, vendinger og svinger. Det siste anbefales ikke for nybegynnere å trene uten veiledning av en erfaren spesialist. Unnlatelse av å følge teknikken kan føre til forstuinger og andre mer alvorlige skader..

Fri vind

  1. Ligg på ryggen og strekk armene langs kroppen, håndflatene ned, pust glatt og målt.
  2. Når du inhalerer, hever du høyre bein og puster ut, bøy det ved kneet og legg det på magen.
  3. Ta tak i låret nærmere kneet med begge hender og trykk det sakte mot magen.
  4. Ta et dypt pust og løft hodet litt, rund av ryggraden og prøv å presse haken til kneet.
  5. Gjenta for venstre ben.
  6. Løft to ben opp med et dypt pust og hold dem rette. Med det neste pusten, bøy, grip skinnene med hendene og trykk lårene tett ned til mageområdet.
  7. Pust inn og løft hodet. Gjenta bevegelsene og senk bena forsiktig mot gulvet.

Awakening

  1. Ligg på ryggen med armene spredt bredt. Trykk høyre kne mot brystet.
  2. Drei overkroppen til venstre, og hold ryggen rett.
  3. Ligg i denne stillingen i 3 minutter og gjenta asanaen på den andre siden.

Embryo positur

  1. Ta en sittestilling på knærne, spre bena litt, senk baken på hælene.
  2. Len deg sakte fremover, berør gulvet med pannen, hvis strekningen tillater det.
  3. Slapp av nakken, skuldrene og ryggen, strekk armene tilbake, slik at de er parallelle med beina.
  4. Bruk 3 minutter i posituren og observer pusten.

Kattepose

  1. Sitt på knærne, ta noen dype åndedrag.
  2. Ta en "på alle fire" -stilling, løft rumpa og plasser armene på skuldernivå. Fingre vendt fremover, hofter og armer strengt vinkelrett på gulvet.
  3. Hev hodet og bøy ryggen med en innånding. Innånding dypt, fyll magen og lungene med luft, hold pusten i 3 sekunder.
  4. Senk hodet og rund ryggen ved utpust, strekk deg oppover, hold pusten igjen og ta en startposisjon mens du inhalerer. Gjenta trinn 5-10 ganger.

Langstrakt trekant

  1. Stå rett opp, trykk føttene litt mot hverandre, armene er senket på sidene, ryggen er rett. Ta flere pust i denne stillingen.
  2. Spred bena ca 1 m brede, vend venstre fot 90 grader og rett høyre fot innover. Ta skuldrene tilbake.
  3. Når du inhalerer, sprer armene til sidene med håndflatene nede, mens du puster ut - vipp til venstre. Plasser håndflaten din på gulvet. Hev høyre hånd opp slik at de sammen med venstre danner en rett linje, blikket blir rettet oppover, pusten er jevn og dyp.
  4. Hold posen i 30-60 sekunder, og ta en startposisjon med en utpust. Gjenta øvelsen på den andre siden.

Cobra

  1. Ligg med ansiktet ned på gulvet, strekk bena og trykk dem sammen. Knærne anspente, tærne forlenget, armene til brystet.
  2. Hev kroppen langsomt med en utpust til kjønnshåret berører gulvet. Kroppsvekten er konsentrert i armer og ben. Smerter bør unngås.
  3. Sett sammen rumpa og stram bena, klem dem. Ta skuldrene tilbake, og strekk brystet fremover, ta med albuene litt. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.
  4. Bøy albuene og legg deg tilbake på gulvet. Gjenta 3 ganger.

Locust

  1. Ligg på magen, strekk armene tilbake, men ikke berør gulvet.
  2. Pust ut, løft hodet, bena og brystet så høyt som mulig.
  3. Rett rumpa mens du retter bena.
  4. Hold deg i posituren i 30-60 sekunder mens du ser pusten.

Matsyendrasana

  1. Plasser venstre fot ved siden av høyre rumpe, slik at høyre ben er på toppen og foten er strengt foran venstre kne. Flytt høyre fot litt fra venstre lår.
  2. Pust inn og løft skuldrene. Når du puster ut, vri kroppen mot høyre, og legg venstre hånd på venstre kne og fest den høyre ankelen.
  3. Legg høyre hånd bak ryggen og legg den på venstre side.
  4. Hold i 1-2 minutter og gjenta på den andre siden.

Yogakomplekser

Essensen av yogakomplekser er at sekvensen av øvelser inni dem er valgt på den mest effektive måten som er nødvendig for å oppnå større resultater.

For rygg og ryggrad

Yoga for å styrke ryggraden er en hyggelig og sunn måte å ta vare på helsen din..

Settet med øvelser "Krokodille" for ryggraden utføres på gulvet som ligger på ryggen. Teknikken består i at hodet alltid må dreies i motsatt retning av beinaes stilling. Hendene skal spres bredt. Innånding utføres under vridning, og utånding utføres i startposisjonen. Disse 12 bevegelsene må utføres i hver retning 10 ganger.

  1. Flytt beina sammen og rett. Ta svinger til venstre og høyre.
  2. Sett venstre fot på toppen av høyre, 10 svinger.
  3. Høyre fot over venstre, igjen 10 svinger.
  4. Plasser venstre fot med hælen på tåen til høyre fot, 10 vendinger.
  5. Gjør det samme med høyre.
  6. Plasser venstre fot over høyre kne, snu, prøv å berøre gulvet med kneet.
  7. Til den andre siden.
  8. Stram bena og spre dem skulderbredden fra hverandre. Trykk føttene mot gulvet. Neste - kronglete i forskjellige retninger.
  9. Få bena sammen ved føttene og knærne. Vri i to retninger.
  10. Høyre ben bøyd, venstre ben over det, ankelen over kneskålen.
  11. Bytt ben.
  12. Bøy begge bena, trekk til magen, vri i forskjellige retninger.

Under graviditet

Her er et kompleks, som du kan begynne å utføre etter å ha konsultert en lege:

  1. Utkatasana. Fremmer bedre blodsirkulasjon i bekkenområdet, styrker bena.
  2. Malasana. Øker elastisiteten i bekken- og hofteleddbåndene.
  3. Kattepose. Styrker ryggmusklene, avlaster belastningen fra ryggraden.
  4. Dandasana. Strekker musklene i bena, toner nyrene, forbedrer kroppsholdningen.
  5. Baddhakonasana. Regelmessig praksis letter arbeidskraften, styrker livmoren, reduserer ryggsmerter.
  6. Upavishtakonasana. Strekker den indre overflaten på bena forsiktig, hjelper til med å balansere hormonelle nivåer.
  7. Shavasana. Gir fullstendig ro og avslapning.

Med skoliose

  1. Kattepose.
  2. AdhoMukhaVirasana.
  3. Virabhadrasana.
  4. Langstrakt trekantpose.
  5. Halv håndstand.
  6. Skulderstativ.
  7. Locust positur.
  8. Bharadvajasana med stol.
  9. Janu Shirshasana.

Vietnamesisk yoga

Denne typen yoga er designet spesielt for rygg og ryggrad. Alle øvelser utføres liggende, pustesyklusen er delt inn i fire faser.

  1. Ligg på ryggen, trykk føttene og skulderbladene mot gulvet, bøy deg så mye som mulig i ryggraden. Stå slik i 20 sekunder, se på pusten og svai fra side til side.
  2. Gjør alt analogt med den første øvelsen, men denne gangen er albuene også aktive, du må hvile dem på gulvet. Rett magen ned og ryggraden i motsatt retning.
  3. Utfør et liggende sløyfe, og spre bena så bredt som mulig.
  4. Rett ut bena og løft dem opp i en jevn bevegelse, senk dem sakte bak hodet, og strekk ryggvirvlene.
  5. Spre knærne i forskjellige retninger, trekk bekkenet fremover og prøv å reise deg på tærne. Det er viktig å ikke overdrive, ellers kan du lett bli såret..

Tips og triks

Yoga er god trening. Det er best å gjøre det om morgenen umiddelbart etter at du har våknet eller om kvelden før leggetid, alltid på tom mage..

Du skal aldri overarbeide og trene gjennom smerter. Med konstant trening kommer fleksibiliteten som trengs for å utføre mange asanas. Og forskjellige stiler og retninger for yoga vil bidra til å diversifisere praksisen. Nybegynnere kan bruke videoopplæringer eller begynne å jobbe med en trener for å forbedre holdningene og unngå skader.

Pilates vs yoga: som er bedre for ryggen

Det antas at Pilates og yoga er veldig like treningsformer. De har mange forskjeller, men de er virkelig like ved at de er rettet mot å forbedre kroppen og ikke innebærer raske og brå bevegelser. Hva er den beste praksis for ryggen?

Alle bør gi svaret på dette spørsmålet på egen hånd, fordi det ikke er noen enighet om denne saken. For mennesker med ryggsmerter kan både yoga og Pilates hjelpe. Når du velger, bør du personlig prøve å trene begge deler. Dette vil gjøre det lettere å forstå hva kroppen er disponert for og velge den mest effektive behandlingen..

video

For mer nyttig informasjon om hvordan du blir kvitt ryggsmerter med yoga, se videoen.

Det Er Viktig Å Vite Om Gikt